domingo, 28 de octubre de 2012

Rutina cardio con cambios de ritmo


Esta comprobado que meter cambios de ritmo o picos de intensidad en el ejercicio aeróbico aumenta el metabolismo durante más tiempo después de la sesión, que si se realiza a un ritmo moderado y constante. La práctica de un cambio de ritmo o pico de intensidad se basa en aumentar el ritmo cardíaco en pocos segundos y recuperar el aliento a un ritmo moderado durante un tiempo determinado. Generalmente, el ejercicio aeróbico es sinónimo de perdida de grasa, pero según cual sea nuestro objetivo, se deben seguir unas pautas como por ejemplo la duración del ejercicio o la intensidad.

A continuación mostramos una rutina de cardio de 30 minutos con cambios de ritmo con la que vamos a perder grasa sin perder músculo. Esto es perfecto para personas en fase de definición que realizan una rutina de pesas. Lo más recomendable es realizar esta rutina después de las pesas, 3 días a la semana en una elíptica, bici estática o cinta de correr, aunque también se puede realizar en la calle.


También mostramos una rutina de 60 minutos con cambios de ritmo para personas que quieren quemar grasa y no les importa perder masa muscular. Un dato importante es que si no se realiza trabajo muscular paralelo a esta rutina, la perdida de musculo será mayor.

Las rutinas constan de 3 fases: La primera es la de calentamiento. Empezamos a un ritmo moderado para ir calentando la musculatura y evitar posibles lesiones.La segunda es la fuerte, que es la que se va a encargar de promover la quema de grasas aumentando el ritmo cardíaco y la tercera es la fase de enfriamiento, que se encarga de ir relajando el ritmo cardíaco para no parar con las pulsaciones muy aceleradas. Siguiendo estos pasos evitaremos lesiones y conseguiremos nuestro objetivo con más facilidad.

17 comentarios:

buenas , se puede hacer esta rutina de cardio, mientras realizo una dieta de aumento muscular ?
y cuantos dias tendria que hacer esta rutina+ (los abdominales) 3 a la semana? voi los 5 dias

Si estás con una dieta de aumento, pero te da igual tapar músculos, debes realizar el cardio una o dos veces por semana, después de los abdominales. Pero si quieres subir más limpio, debes realizar el cardio 3 veces por semana en días alternos, por ejemplo, Lunes, Miércoles y Viernes, después de los abdominales.

GRACIAS por recomendarme esta rutina, pero una duda... en la cinta de correr es conplicado relaizar los cambios de ritmo no? o como se podrian realizar sin peligro?

Si en la cinta es complicado para ti, puedes hacer el cardio en la elíptica o bici.

Hola coach, quería preguntarte...estoy empezando a ir un poco más al gimnasio, a pesar de que soy deportista y practico natación, surf y hago un poco de gimnasia por mi cuenta y tengo buena constitución.
Ahora que por fin he cogido carrerilla y empiezo a ir de forma rutinaria querría ganar algo de volumen a la vez que perder la grasilla de la típica chicha abdominal y definir un poco más.
Mi pregunta es : crees que debería llevar una dieta de volumen y una rutina para definir, rutina de volumen y dieta para definir, primero hacer una cosa, luego la otra.....no sé , qué opinas ?
Tengo 46 años, mido 1,82-1,83 y peso unos 85 kg

Muchas gracias !!!

Hola. En tu caso lo mejor es llevar una dieta personalizada ajustada a tus necesidades calóricas diarias. Pásate por nuestro Facebook y deja un privado diciendo quien eres y te podremos asesorar mejor sobre lo que es mejor para ti.

Un gran saludo!

Ok, muchas gracias. Así lo haré

HOLA COACH NECESITO SACARME DUDAS,TENGO 1,60 PESO ACTUAL 58,5 KG,SIEMPRE FUI FLACA COMO MUCHO 55 54 Y HASTA 50 KG,AHORA VIVO EN EUROPA ENGORDE MUCHO Y QUIERO ARRANCAR A FULL EL GYM PARA PERDER 5 KG PERDER UNA PANCITA Y MARCAR ABDOMINALES ADEMAS QUE QUIERO DEFINIR MIS MUSCULOS,NO SE QUE HACER PRIMERO CINTA,BICI DESPUES PESAS O PRIMEIRO ABDOMINALES DESPUES CORRER,BICI Y EN EL FINAL PESAS TODO DE MSUCULACION CLARO QUE CON UNA DIETA.AYUDAME POR FAVOR DESDE YA GRACIAS.

Hola. El orden correcto para conseguir tus objetivos es, pesas, abdominales y cinta.

Hola buenas coach. Hace un par de meses empecé unas rutinas de cardio de alta intensidad de unos vídeos de youtube que me recomendó un amigo para perder algo de grasa. Siempre he sido algo regordete, lo mas que he llegado a pesar han sido 80 kilos, pero desde que empecé este curso bajé como a 77 y éstos dos meses que llevo haciendo el ejercicio ahora estoy como en 73 (mido 1.74 y tengo 18 años) . Empecé haciendo solo eso y ahora pues me lo quiero tomar algo mas en serio. Había pensado en apuntarme en verano al gimnasio asi que pensaba cambiar mi rutina de cardio a alguna como la de este artículo. De todas formas, como eso ya será en verano porque ahora no tengo tiempo con los estudios, ¿qué me recomienda hacer para perder algo de grasa y verme mejor antes de ir al gimnasio? ¿Sigo con la rutina de cardio? La rutina de cardio es la siguiente:
1) 1 minuto de burpees con flexion y salto seguidas de mountain climbers y jumping lunges al ritmo mas alto que pueda
2) 15 segundos de descanso
y así hasta diez rondas. Lo hago 5 veces a la semana.

Hola buenas. Puedes seguir haciendo tu rutina ya que te está funcionando bien y cuando te apuntes al gimnasio cambias a algo más aeróbico como lo del artículo. Saludos.

Hola! Llevó un mes y una semana en el gimnasio, mido 1.63 y peso 70 kilos, ya he bajado 2 pero sin una dieta como tal, solo con el gym. Tengo un entrenador, acabo de empezar con el, pero primero me pone a hacer cardio 30 minutos y después las pesas, esto es correcto? No quiero perder masa muscular :x además me recetó un termogenico (Hydroxycut) y cuando le pregunté cuanto debía bajar por mes aprox, me dijo que no me fijará en el peso si no en la pérdida de tallas. Eso está bien?

Hola. En este artículo tienes la contestación a tu primera pregunta:
http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2014/06/cardio-antes-o-despues-de-las-pesas.html

En cuanto a la pérdida de volumen, es cierto que a veces hay que fijarse más en la ropa que en el peso.

Hola Coach, le escribo desde Bogotá, tenía entendido que el cardio en intervalos deberia se 1:3, es decir 1 minuto de alta intensidad por 3 de baja intensidad, aquí usted lo está presentando en 1:4 funciona igual?

Hola. Si que funciona igual, tan solo hay un minuto de diferencia que sirve para recuperarse un poco más y así poder hacer los intervalos más intensos.
Saludos.

Hola felicidades por el blog, es genial. Me gustaría preguntar ya que tengo muchas dudas.
Mido 1,78cm, y pesaba 81,400Kg. El 1 de julio me puse a "dieta", esto es, comer menos e intentar comer menos grasa (evito el cerdo), ni pasteles, ni helados. Alterno un día si y otro no correr, al menos una media hora diaria. Esto ha hecho que reduzca mi peso a 76,700Kg. Ahora mi preguntas es, me gustaría llegar a los 74-72Kg, y luego definirme muscularmente. Que debo hacer para ello, podéis orientarme un poco.? Muchisimas gracias.

Hola. Para seguir eliminando grasa debes ajustar más tu dieta controlando los hidratos y las grasas.
Saludos.

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