jueves, 15 de noviembre de 2012

Principios nutricionales para aumentar masa muscular


Para ganar masa muscular hay que tener varios factores en cuenta, como la forma de entrenar (series, repeticiones, ejercicios, pesos), el descanso, la alimentación, la genética, etc.

El ejercicio de fuerza  favorece el crecimiento muscular ya que obliga a los músculos a aumentar su volumen (hipertrofiarse). Para que esto sea posible hay que ingerir una buena cantidad de proteínas, si no, el efecto se invierte y se pierde masa muscular. 

Pero no solo hay que ingerir proteínas, los hidratos y las grasas juegan un papel importante, ya que están cargados de calorías que suministran energía al cuerpo y así las proteínas se encargan de construir los músculos. Si solo se ingieren proteínas, estas se encargan de suministrar energía y los músculos no crecen.
Consumir aminoácidos a través de las proteínas y carbohidratos antes y/o después del ejercicio,favorecen el crecimiento muscular.
El efecto más importante del entrenamiento y la dieta sobre la masa muscular estará reflejado por la forma y frecuencia del ejercicio combinado con la ingesta de nutrientes.
Hay muchas formas de promover el crecimiento muscular a través de las comidas. Estos son los más importantes:
Comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías diarias. Esto quiere decir que si por ejemplo, según tu peso tienes que ingerir 2000 calorías, tienes que ingerir sobre 1000 calorías más diarias.
Comer frecuentemente: Comer frecuentemente y aumentar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta calórica. Realizar de 5 a 7 comidas diarias es lo más recomendable, procurando que no interfieran con los entrenamientos.
Repartir las proteínas: Ingerir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejora el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilita el desarrollo muscular. Es bueno consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogur, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.
Aprovecha el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento favorece las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (ej. un sándwich de atún, un yogur con cereal o huevos revueltos con pan tostado).
Hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento evita que se pierda el apetito (síntoma de deshidratación), que se llegue a comer con mucha sed y se beba mucho líquido y se coma menos comida. Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Se recomienda consuma 3 o 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.
Constancia: Hay que ser constante con el entrenamiento y la dieta. Mucha gente lo hacen bien durante unos días pero luego lo hacen mal y eso frena el progreso.
Paciencia: Sí estás en plena pubertad o entrando a ella, recuerda que aún no tienes suficientes hormonas para hacer crecer tus músculos, espera un poco a que termines de crecer. No te compares con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, llevan años entrenando.
Consulta antes de comprar: Hay muchos suplementos "milagrosos" que aseguran que aumentan la masa y la fuerza muscular, queman grasa y te hacen bajar de peso fácilmente. Gran parte de estos suplementos no cumplen sus mensajes, por eso hay que asesorarse bien antes de gastar el dinero en suplementación.

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