lunes, 14 de enero de 2013

Los mejores ejercicios para mujeres

ejercicios para mujeres

Cada vez más mujeres entrenan con pesas en el gimnasio, y por eso, en este artículo hemos querido mostraros los mejores ejercicios para mujeres, con el fin de que podáis estructurar vuestra propia rutina de pesas y conseguir los mejores resultados.

El tiempo de recuperación de cada músculo va en relación al peso utilizado. Como la mayoría de mujeres no buscan desarrollo muscular, utilizan menos peso. Por esto el tiempo de descanso es de 48 horas.

La rutina de una mujer está diseñada para tonificar, sobre todo en la espalda. Para una espalda más ancha utiliza agarres muy abiertos. Para que la espalda se muscule y adquiera grosor, agarres paralelos. Se recomiendan agarres cerradoso no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.

Para el pecho,  ejercicios que trabajan las partes superiores e inferiores del músculo pectoral, press cerrado, preses superiores, pullover…

Para un abdomen plano y definido, elige ejercicios horizontales, concentrados y sin peso.

En cualquier caso, además de ver los que creemos son los mejores ejercicios para mujeres, os dejamos una rutina fullbody para mujer, con el fin de que podáis entrenar en base a una rutina bien estructurada y completa.

Y además de la rutina fullbody, también os dejamos una dieta de 1500 calorías para alimentaros de la forma adecuada. Ahora sí, ¡os dejamos con los mejores ejercicios para vosotras!

Los mejores ejercicios para mujeres

mejores ejercicios para mujeres

Ejercicios para pierna

Los mejores ejercicios para mujeres son los que involucran tanto el cuádriceps como el glúteo para así trabajar los dos:
  • Sentadilla
  • Prensa atlética
  • Peso muerto
  • Extensiones de cuádriceps en máquina
  • Curl femoral tumbada
  • Zancadas
  • Máquina de aductores y abductores.

Ejercicios para glúteos

En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Pero si lo que quieres es endurecerlo y levantarlo tienes que hacer ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca realizar el movimiento acompañado con la hiperextensión lumbar.
  • Maquina multicadera: patada atrás
  • Maquina multicadera: patada lateral
  • Patada atrás desde rodillas.
  • Patada atrás de pie.
  • Máquina de glúteo.
  • Máquina de aductores.
  • Elevaciones de piernas tumbada en banco v.
  • Elevaciones de rodillas tumbada en banco v.
  • Elevaciones de pierna tumbada boca abajo.
  • Elevación de rodillas tumbada.

Ejercicios para abdominales

Para el abdomen, movimientos de flexión y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar durante el ejercicio los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante realizar el ejercicio manteniendo una respiración controlada y constante y no aguantar el aire.
  • Encogimientos.
  • Encogimientos invertidos.
  • Encogimientos codo a rodilla.

Ejercicios para tríceps

Para no desarrollar demasiado el tríceps, hay que usar un peso normal y hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga.
  • Fondos entre bancos.
  • Extensiones en polea.

Ejercicios para pecho

Es bueno trabajar todo el pectoral, pero es aconsejable no hacer ejercicios tipo aperturas porque pueden separar los pechos.
  • Press superior con mancuernas.
  • Fondos con los pies elevados.
  • Press cerrado.
  • Pullover

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