martes, 26 de febrero de 2013

Rutina de volumen para mujer

Rutina de volumen para mujer

Esta rutina de volumen para mujer, es para todas aquellas mujeres con un buen nivel de entrenamiento que busquen dar un empujón a sus progresos, ya que se debe utilizar el peso máximo permitido llegando incluso al fallo muscular. 

Si te sientes estancada en tus entrenamientos y no sabes que hacer para salir del estancamiento y seguir progresando, esta rutina de volumen te ayudará a sorprender a tu cuerpo y forzarlo a seguir avanzando.

Pero además de esta gran rutina, necesitarás una dieta de volumen para mujer, con la que podrás llevar tu cuerpo al siguiente nivel y así seguir progresando hasta lo más alto.

Pautas para la rutina de volumen

Realizar de 8 a 12 repeticiones en cada serie. 
Se entrena el abdomen 2-3 días a la semana en días alternos, eligiendo 2 ejercicios para los abdominales inferiores, 2 para los oblicuos y 2 para los superiores. Esta es una buena rutina de abdominales que puedes combinar con esta rutina de pesas.

LUNES (pecho y espalda)
  • Press de banca (serie de calentamiento)
  • Press de banca 3 series
  • Press inclinado 3 series
  • Contractora 3 series
  • Pullover 2 series
  • Remo en polea baja 3 series
  • Jalón trasnuca 3 series
  • Hiperextensiones (lumbar) 3 series
MARTES (hombro y tríceps)
  • Press trasnuca (serie de calentamiento)
  • Press trasnuca 3 series
  • Elevaciones frontales 3 series
  • Pájaros 3 series
  • Press francés 3 series
  • Press banca agarre cerrado 3 series
  • Extensión en polea alta 3 series
MIÉRCOLES (pierna y bíceps)
  • Extensión de cuádriceps (serie de calentamiento)
  • Prensa 3 series
  • Sentadillas 4 series
  • Curl femoral 3 series
  • Gemelos de pie 4 series
  • Curl en polea baja 3 series
  • Curl alterno 3 series
  • Curl en banco scott 3 series
JUEVES (pecho y dorsal)
  • Press de banca (serie de calentamiento)
  • Press de banca 3 series
  • Press inclinado 3 series
  • Contractora 3 series
  • Pullover 2 series
  • Remo en polea baja 3 series
  • Jalón trasnuca 3 series
  • Hiperextensiones (lumbar) 3 series
VIERNES (hombro y pierna)
  • Press trasnuca (serie de calentamiento)
  • Press militar 4 series
  • Elevaciones laterales 3 series
  • Elevaciones frontales 3 series
  • Prensa 3 series
  • Zancadas con barra 3 series
  • Sentadilla 4 series
  • Curl femoral 3 series
  • Gemelos de pie 4 series

1 comentarios:

Hola,excelente rutina, quisiera adaptarla a cuatro días y enfocarla en mi parte inferior mas que todo (piernas y gluteos), podrian ayudarme? gracias

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