martes, 26 de febrero de 2013

Rutina de volumen para mujer


Esta rutina es para mujeres con un buen nivel de entrenamiento, ya que se debe utilizar el peso máximo permitido llegando casi al fallo muscular.  Realizar de 8 a 12 repeticiones en cada serie. Se trabaja el abdomen 2-3 días a la semana en días alternos, eligiendo 2 ejercicios para los abdominales inferiores, 2 para los oblicuos y 2 para los superiores.

LUNES (pecho y espalda)
  • Press de banca (serie de calentamiento)
  • Press de banca 3 series
  • Press inclinado 3 series
  • Contractora 3 series
  • Pullover 2 series
  • Remo en polea baja 3 series
  • Jalón trasnuca 3 series
  • Hiperextensiones (lumbar) 3 series
MARTES (hombro y tríceps)
  • Press trasnuca (serie de calentamiento)
  • Press trasnuca 3 series
  • Elevaciones frontales 3 series
  • Pájaros 3 series
  • Press francés 3 series
  • Press banca agarre cerrado 3 series
  • Extensión en polea alta 3 series
MIÉRCOLES (pierna y bíceps)
  • Extensión de cuádriceps (serie de calentamiento)
  • Prensa 3 series
  • Sentadillas 4 series
  • Curl femoral 3 series
  • Gemelos de pie 4 series
  • Curl en polea baja 3 series
  • Curl alterno ---- 3 series
  • Curl en banco scott ---- 3 series
JUEVES (pecho y dorsal)
  • Press de banca (serie de calentamiento)
  • Press de banca 3 series
  • Press inclinado 3 series
  • Contractora 3 series
  • Pullover 2 series
  • Remo en polea baja 3 series
  • Jalón trasnuca 3 series
  • Hiperextensiones (lumbar) 3 series
VIERNES (hombro y pierna)
  • Press trasnuca (serie de calentamiento)
  • Press militar 4 series
  • Elevaciones laterales 3 series
  • Elevaciones frontales 3 series
  • Prensa 3 series
  • Zancadas con barra 3 series
  • Sentadilla 4 series
  • Curl femoral 3 series
  • Gemelos de pie 4 series

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