miércoles, 20 de marzo de 2013

Rutina y dieta de definición

Rutina y dieta de definición

Si estás pensando en empezar la etapa de definición con el fin de eliminar grasa y marcar tus músculos, no lo dudes y prueba esta rutina y dieta de definición para conseguir tus objetivos.

Dieta de definición

DESAYUNO:

tortilla de 6 claras y 1 yema

50 gr de avena con leche

2 rodajas de piña en su jugo

ALMUERZO:

150 grs pollo

200 grs patata cocida o 150 grs de pasta

COMIDA:

75g arroz ya cocido

150g pollo

Ensalada con una cucharada de aceite de oliva y vinagre

Entrenamiento

Post-entrenamiento: 40g proteína de suero + 5g de aminoácidos bcaa's

A la hora:

3 latas de atún o 3 claras o 100 gr de pavo y ensalada variada.

CENA:

200g merluza o panga

Ensalada o verduras


Beber 2-3 litros de agua al día.

Reducir la sal en lo posible.

Rutina de definición

El aeróbico es muy importante, 40 minutos en ayunas todos los días  Si no baja meteremos 40 minutos más después de entrenar

DIA 1

Press inclinado con barra 4×12-10-8-8

Press plano con mancuernas 4×12-10-8-8

Press declinado con barra 4x10-8-8

Cruces entre poleas 3×10

Triceps en polea 3×12-10-10

Press Francés 3×12-10-10

Fondos en paralelas con peso 3×10-8-8

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

DIA 2

Dominadas con peso 4×10

Jalones tras nuca 4x12-10-10-8

Remo en punta 4×12-10-8-8

Peso muerto 3×12-10-8

Curl con barra 3×12-10-8

Curl sentado con mancuernas 3×12-10-8

Curl scott mancuerna 3×12-10-8

DIA 3

Extensión de cuádriceps 3×12-10-8

Sentadilla tipo sumo 4×12-10-8-8

Prensa 3×12-10-8

Femoral tumbado 3×12-10-8

Peso muerto femoral 4×10

Gemelos de pié con peso 4x15

Gemelos sentado con peso 4x15

DIA 4

Press militar 3×12-10-8

Elevaciones laterales 3×12-10-8

Elevaciones frontales 3×12-10-8

Remo al mentón 4x12

Encogimientos con mancuernas 4x15

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

45 comentarios:

Buenas, ante todo agradecer y felicitaros por la pagina, xq he visitado muchas y esta me parece una de las mejores. quisiera preguntaros para la dieta de definicion, sobre todo en la rutina, que poneis 4 series en varios dias ejemplo; el dia 2, y resulta que o falta una reptecion o no se comprender yo el 4 x 12-10-8 , si me lo pudierais aclarar os lo agradeceria y si tengo que incremnetar el peso al pasar de 12 a 10 y despues a 8 o lo hago con el mismo peso? Una ultima cuestion cuanto es lo aconsejable descansar entre series y cuanto descanso es necesario para pasar de un ejercicio a otro, en cuanto a definicion respecta. un saludo y muchas gracias-

Hola. Gracias por confiar en nosotros, hacemos lo posible para ayudaros y sin vosotros, esto no sería posible.
Hemos revisado y tenías razón, habían varios errores que ya hemos solucionado. Podrás ver que hemos hecho varias mejoras en la rutina.
Como es una rutina para definir, se descansa menos entre series y ejercicios. De 30 a 45 segundos entre series, y de 60 a 90 entre ejercicios.
Te informamos de que también puedes seguirnos en nuestra comunidad de Facebook, donde podrás seguir diariamente las nuevas publicaciones.
Un gran saludo!

MUCHAS GRACIAS, ENTIENDO QUE EL PESO SE QUEDA EL MISMO SIEMPRE. OS RECOMENDARE. SALUDOS

Si, el peso es el mismo. Se nos pasó contestarte a eso, lo sentimos.
Gracias y saludos.

Que tal, quiero empezar hacer dieta y ejercicio, la verdad nunca he ido a un gym, mido 1.73 y peso 65 kg, que me recomiendan hacer para empezar a ganar masa y marcar.

Hola. Tienes que hacer dieta y ejercicio, eso conlleva un cambio de estilo de vida. Puedes apuntarte al gym o puedes empezar por salir a correr por tu zona para ir habituando al cuerpo a hacer ejercicio.

quiero felicitarlos por esta buena pagina bueno necesito ayuda tengo 26 años mido 1.71 de estatura hace unos tres meces inicie con con el gym pesaba unos 88 km ahora estoy en 70 km estoy en mi mejor estado o forma física, he logrado trotar unos 14 km sin parar subiendo una colina en mi ciudad cosa que muchos no hacen, tengo mas fuerza, mi progreso es muy notable pero algo que veo es que mi cuerpo no asimila lo que levanto en peso y quiero ayudarle con algo pero no se con que ojo quiero masa muscular firme como lo he venido haciendo y quiero algo efectivo ya sea un refuerzo en testosteronas. muchas gracias estoy pendiente de su respuesta.

Hola muy buenas, lo primero felicidades por vuestra pagina y consejos..... queria preguntaros algo.... en el desayuno existe alguna otra posibilidad de comida,que no sea de estar cocinando? me levanto muy pronto ( 6 a.m) y es por hacer algo mas rapido...muchas gracias....

Hola. Una buena opción si no quieres cocinar es un batido de proteínas de suero de leche (whey protein).

colega cuanto peso le coloco a la pesas, ejemplo Press inclinado con barra 4×12-10-8-8 cosa que al llegar a la 12 repeticion llegue a penas con todo el esfuerzo posible casi en falla muscular ? este al maximo ?

Correcto. De esa forma tus músculos siguen creciendo al máximo. Tienes que usar un peso que te permita hacer las repeticiones marcadas, ni una más.

si correcto siguen creciendo los musculos pero tb se definen al realizarlo de esta forma ? o solo voy aumentar volumen ? (ya que esta rutina de la pagina dice definición y esa es mi meta y mi duda) ademas otra consulta estimado, para definir debo realizar rutina de cuerpo completo o separada por partes ? que es mejor ? saludos

Lo realmente importante a la hora de definir es la dieta. Si realizas esta rutina con esta dieta juntas, sacarás un buen resultado. Saludos

buenas tardes por cuanto tiempo se realiza la rutina veo que solo tiene rutina para cuatro dias si empiezo el lunes termino el jueves y el viernes hago otra vez lo del dia 1? se realiza hasta obtener los resultados deseados o por cuantos meses . gracias

Hola buenas, la rutina esta hecha para descansar un día entre medias, días 1 y 2, descanso, y días 3 y 4. No está hecha para entrenar 5 días y el viernes hacer el día 1 de nuevo. La rutina la puedes hacer durante el tiempo que necesites.

Hola me preguntaba si se puede incluir en la dieta yogurt integral?

buenas tardes muy interesante todo lo que se publica aquí deseo preguntarte si esta dieta y rutina es para hombre o mujer o ambas agradecería tu respuesta

Hola buenas. Es para hombre, en la sección de mujeres podrás encontrar algo más enfocado a vosotras.

si gracias lo e estado observando pero no hay alguna dieta o rutina para definición ayudame con eso COACH por favor tengo veinte años

Si quieres un asesoramiento más personalizado escribe un privado a nuestro Facebook.

BUENAS NOCHES! LAMENTABLEMENTE AQUI EN VENEZUELA, YA NO SE PUEDE HACER NADA DE ESO! EL GOBIERNO, LA INSEGURIDAD EL DESABASTECIMIENTO ALIMENTICIO, LA POCA PRODUCCION DE ALIMENTOS (O CERO PRODUCCION), EL DESEMPLEO Y LA SUPER-INFLACION NOS ESTAN MATANDO DE HAMBRE!

Hola buenas tardes la dieta esta genial pero para los que tenemos que entrenar a las 8 de la tarde... Si hacemos la merienda post entrene a las 10 de la noche la cena que cae a la 1am??? No hay una opcion de cambiar el orden para los que entrenamos tarde en la noche?

Hola buenas. Debes adaptar la dieta a tus entrenamientos. Merienda antes de entrenar y cena después de entrenar. Saludos.

Saludos desde República Dominicana, me podrías decir cual es la pagina de Facebook de ustedes ? O me puedes escribir Facebook.com/edwin.amor
Gracias de ante mano

Hola buenas. Nuestro facebook es Musculación para principiantes. Saludos.

Hola buenas. Si no te importa, me gustaría que me dieras tu correo electrónico para así poder preguntarte varias cosas. Gracias por adelantado.

Hola buenas. Puedes escribir un mensaje privado a nuestro facebook, es el siguiente: Musculación para principiantes. Ahí podrás preguntar todo lo que quieras. Saludos.

Buenas, saber, yo entreno de lunes a sabado, estasabado rutina la podria hacer de lunes a viernes (descansando miercoles) que rutina o ejercicios me recomiendas para el dia sabado? Para no descansar dos dias seguidos (sabado y domingo)

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

Hola. El Sábado puedes entrenar el grupo muscular que lleves más retrasado. Saludos.

No es demasiado excesivo cardio en ayunas todos los dias? No deberian descansar los musculos?

otra cosa cuanto recomiendas descansar entre serie?

El cardio en ayunas es un perfecto destructor de músculo, y el después de entrenar con 30 minutos basta (incluso 20). El press de banca pienso que el plano con barra es un ejercicio esencial. Por lo demás muy buena rutina gracias.

Hola buenas mira voy a empezar en el gym y estoy un poco desubicado, tengo 15 años y solo are cardiovascular de dos a tres dias a la semana y nose que dieta seguir porque yo quiero definir mi cuerpo y tambien fortalecer que me recomendarian gracias!

hola buenas queria saber porque puedo sustituir el post entrenamiento por algo que sea alimento (40gr de proteina de suero y bcaa)? yo tomaba antes 5 claras de huevos y 200ml leche desnatada ¿podria valer?

hola gracias por todo tenia una pregunta que diferencia hay entre esta dieta y la de rutina y dieta para definir.

Hola buenas.
Si puede valer la opción que me comentas.
Saludos.

la leche es descremada o puedo usar leche en polvo

En el desayuno son las 3 opciones?? O hay que elegir una. Peso 48kg y mido 1'62. hago pesas 5 días por semana. Me valdría la dieta para marcar abdominales y aumentar algo de peso

Hola. El desayuno son las 3 opciones, la leche con avena, la tortilla y la piña.
La dieta te puede valer dependiendo de tus necesidades y de tu estado físico actual.
Puedes probarla y ver tu misma los resultados.
Si quieres un trato más personalizado nos puedes escribir a nuestro Facebook mediante privado.
Saludos.

Hola. Me gustaría saber si en la dieta se tiene que comer todo lo que pone en cada comida o se tiene que elegir entre las diferentes opciones. Por otro lado saber si la rutina me dará tiempo en hacerla en una hora. Gracias.

Hola buenas. Si, tienes que comer todo lo que pone en la dieta. Para saber el tiempo de la rutina deberás probarla e ir ajustándola a tu tiempo.
saludos.

Hola quisiera felicitarlos por contestar todos los comentarios y espero contesten el mio. Mi pregunta es quisiera marcarme que tengo que hacer soy principiante en esto mido 1.79 y peso 80kg

Hola buenas. Puedes probar con esta rutina y dieta y ver por ti mismo los resultados. Saludos!

Publicar un comentario

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.