sábado, 6 de abril de 2013

Rutina Espartana de "300"

Rutina Espartana de "300"

Si tu también eres un fan incondicional del gran Leonidas y su único e inigualable ejercito, te encantará descubrir la rutina espartana de 300, el entrenamiento que llevaron a cabo los actores de la película que marcó un antes y un después en el mundo del cine actual.

En cada sesión de entrenamiento se trabaja todo el cuerpo a la vez, en vez de un grupo muscular como se hace habitualmente. Se realizan diversos ejercicios, la mayoría usando el propio peso del hombre y que involucren la mayor cantidad de grupos musculares.
Lunes y jueves – Hombro y espalda
  • 8 superseries de Push Press con Dominadas al fallo con agarre ancho.
  • 8 triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado, remo sentado en poleas con agarre en V y Press Arnold.
  • 4 superseries de Jalones en polea al pecho con agarre cerrado supino y Jalones en polea al pecho con agarre abierto prono.
Martes – Pecho, brazo y lumbar
  • 6 superseries de Press inclinado con mancuernas y Fondos al fallo paralelas.
  • 4 superseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
  • 4 superseries de Press Declinado con barra y pullover.
  • 7 triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido con barra Z.
Miércoles y sabado – Abdominales y pierna
  • 7 series de Elevación de piernas colgado al fallo con lastre
  • 6 series de Sentadilla profunda.
  • 6 series de Zancadas con mancuernas o barra.
  • 6 series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
  • 8 superseries de tijeras en suelo y Crunch en V al fallo.

Observaciones

Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular momentáneo en cada una de las series. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones).
Los descansos se reparten de la siguiente forma:
  • Entre series: 45 segundos
  • Entre biseries: 90 segundos
  • Entre triseries: 120 segundos
  • Entre ejercicios: 180 segundos

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