viernes, 31 de mayo de 2013

Rutina Weider de 5 días

Esta rutina para principiantes para ganar masa muscular esta basada en los principios Weider.
Este principio establece realizar múltiples repeticiones de cada ejercicio en varias series para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer correctamente; para los principiantes, el Sistema Weider recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.
Esta rutina va complementada con entrenamiento cardiovascular, hacer por lo menos tres sesiones semanales de 30 minutos cada una a intensidad media a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Para todos los ejercicios se indican 3 series en repeticiones descendentes (10, 8, 6) subiendo el peso de una a la otra, de forma que se llegue a la última repetición sin poder hacer ninguna mas.

Lunes: Pecho y gemelos


Pectoral- Press de banca plano
- Press de banca inclinado
- Una semana fondos en paralelas y la siguiente cruces en poleas

Gemelo- Elevación de talones
- Elevación de talones sentado en máquina

Martes: Cuadriceps y femorales


Cuádriceps- Una semana sentadillas y la siguiente zancadas
- Extensiones de pierna en prensa inclinada
- Extensiones de cuádriceps

Femorales- Curl de femoral acostado en máquina
- Curl de femoral alterno en polea baja

Miércoles: Abdominales y abductores


- Encogimientos o crunches:  3 series de 25 repeticiones
- Elevación de rodillas en paralelas:  3 series de 25 repeticiones
- Abdominales hipopresivos
Abductores- Abductores en máquina

Jueves: Espalda y tríceps


Espalda- Una semana dominadas con agarre amplio y la siguiente dominadas con agarre estrecho
- Remo en polea baja con agarre estrecho
- Remo horizontal con mancuerna

Tríceps- Press francés
- Extensiones en polea alta
- Patada atrás con mancuerna

Viernes: Hombros y bíceps


Hombro
- Press sentado con mancuernas
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Elevaciones laterales con tronco inclinado
- Remo al cuello con manos juntas
- Encogimiento de hombros con barra

Bíceps- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps tipo alterno o martillos
- Curl de bíceps en banco Scott

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