viernes, 31 de mayo de 2013

Rutina Weider de 5 días

Rutina Weider de 5 días

Esta rutina Weider de 5 días para principiantes, está enfocada para ganar masa muscular y esta basada en los principios Weider.

Este principio establece realizar múltiples repeticiones de cada ejercicio en varias series para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer correctamente; para los principiantes, el Sistema Weider recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.

Esta rutina va complementada con entrenamiento cardiovascular, hacer por lo menos tres sesiones semanales de 30 minutos cada una a intensidad media a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para todos los ejercicios se indican 3 series en repeticiones descendentes (10, 8, 6) subiendo el peso de una a la otra, de forma que se llegue a la última repetición sin poder hacer ninguna mas.

Rutina Weider de 5 días

Lunes: Pecho y gemelos

Pecho
  • Press de banca plano
  • Press de banca inclinado
  • Una semana fondos en paralelas y la siguiente cruces en poleas

Gemelo
  • Elevación de talones
  • Elevación de talones sentado en máquina

Martes: Cuadriceps y femorales

Cuádriceps
  • Una semana sentadillas y la siguiente zancadas
  • Extensiones de pierna en prensa inclinada
  • Extensiones de cuádriceps

Femorales
  • Curl de femoral acostado en máquina
  • Curl de femoral alterno en polea baja

Miércoles: Abdominales y abductores
  • Encogimientos o crunches:  3 series de 25 repeticiones
  • Elevación de rodillas en paralelas:  3 series de 25 repeticiones
  • Abdominales hipopresivos

Abductores
  • Abductores en máquina

Jueves: Espalda y tríceps

Espalda
  • Una semana dominadas con agarre amplio y la siguiente dominadas con agarre estrecho
  • Remo en polea baja con agarre estrecho
  • Remo horizontal con mancuerna

Tríceps
  • Press francés
  • Extensiones en polea alta
  • Patada atrás con mancuerna

Viernes: Hombros y bíceps

Hombro
  • Press sentado con mancuernas
  • Elevaciones frontales con mancuernas
  • Elevaciones laterales con tronco inclinado
  • Remo al cuello con manos juntas
  • Encogimiento de hombros con barra

Bíceps
  • Curl de bíceps con barra
  • Curl de bíceps tipo alterno o martillos
  • Curl de bíceps en banco Scott

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