lunes, 17 de junio de 2013

Rutina de bíceps de 6 semanas

Rutina de bíceps de 6 semanas

Esta es una rutina de bíceps de 6 semanas que te servirá para conseguir unos bíceps más grandes y para fortalecer considerablemente tus brazos.

Rutina de bíceps de 6 semanas

Primera y segunda semana

Rutina 1:

  • Curl con barra de pie: 4 x 8 reps. cargando el 80% del peso máximo
  • Curl alterno de pie con mancuernas: 3 x 10 reps. levantando el 75% del peso máximo

Realizar esta rutina al principio de la semana. Descansa un minuto entre series. 

Rutina 2:

  • Curl concentrado, 4 x 12 reps, con cada brazo, cargando el 50% del peso máximo
  • Curl con polea alta, 5 x 15 reps. con el 45% del peso máximo

Realizar esta rutina al final de la semana.
Descansar 40-50 segundos entre series.
Es aconsejable descansar dos días entre cada rutina. Por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes.

Tercera y cuarta semana

Rutina 1:

  • Curl con barra EZ de pie: 4 x 10 reps. con el 85% de la carga máxima
  • Curl alterno sentado con mancuernas: 3 x 15 reps. con el 80% de la carga máxima
  • Curl alterno martillo de pie con mancuernas: 2 series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%

La idea aquí es aumentar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga a elevar. Descansar un minuto entre series. Realizar esta rutina al principio de la semana y que no coincida con otra rutina de tren superior.

Rutina 2:

  • Curl predicador 4 series hasta el fallo, con el 50% del peso máximo
  • Curl con cable en polea alta: 3 series hasta el fallo con el 50%

Llegar hasta el fallo necesita más tiempo de descanso. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenáis hasta el fallo en el curl de predicador. Hacer también repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. De las diez últimas repeticiones que hagáis, hacer cinco desde el punto más bajo del recorrido del movimiento y, luego, repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. 

Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al músculo la curvatura del movimiento. Intentar hacer primero esta rutina y luego la rutina de espalda. Dependeréis más de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiáis el orden del entrenamiento.

Quinta semana


Rutina 1:

  • Curl de pie con barra recta: 2 x 8 reps. con el 100% de la carga máxima
  • Curl de pie con barra EZ: 2 x 10 reps, con el 95%
  • Curl alterno sentado con mancuernas: 3 x 12 reps. con el 90%
  • Curl alterno martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85%

Utilizar la máxima carga posible y realizar tantas repeticiones como podáis. Mantener la técnica con precisión, pero cueste lo que cueste levantar el peso mientras contraéis el músculo tanto como podáis. Hacer esta rutina sola para que no se mezcle con el resto. Estáis dando prioridad a los bíceps durante seis semanas. Separar la rutina de bíceps de las demás no dificultará vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares y no se descuidará ningún músculo.

Rutina 2:

  • Curl concentrado: 4 x 20 reps, utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible
  • Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada una

Sexta semana

  • Curl con barra, de pie: 3 x 10 reps con el 90% del peso máximo
  • Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%
  • Curl de bíceps en polea alta: 3 x 15, 12 y 10 reps, bajando del 55% al 50%
  • Curl concentrado: una serie cargando el 40% hasta el fallo

Introducir las 2 rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la última semana. Usar esto como guía los dos días. Podéis aumentar o reducir las cargas, las repeticiones o las series, pero seguro que esa semana estaréis trabajando los bíceps. No entrenéis otras partes del cuerpo durante estos últimos días. Medir vuestros brazos al acabar el segundo entrenamiento y seguro que veréis un auténtico aumento de tamaño.

2 comentarios:

Hola coach, qué es lo que se considera "peso máximo", el que puedes levantar de una sola vez, o el que puedes levantar terminando una serie?...en este caso depende rìa del nùmero de repeticiones por serie, no?
Muchas gracias

Hola. Se considera peso máximo el peso que puedas levantar terminando las repeticiones marcadas, evidentemente el peso varía según las reps.

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