martes, 20 de agosto de 2013

Entrenamiento para ganar músculo y perder grasa

Entrenamiento para ganar músculo y perder grasa

Los factores más importantes son la dieta, el ejercicio y la suplementación. En este entrenamiento para ganar músculo y perder grasa se combinan pesos grandes y medios a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de volumen y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no es fácil, se trabaja por ciclos de 3 semanas.

  • En las semanas 1, 4, 7 y 10 entrenamiento y pautas para definición.
  • En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 entrenamiento y pautas para volumen.

Consejos para aumentar de tamaño

DIETA

Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorías.

Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.

Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

SUPLEMENTACIÓN


De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.

Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular. 

Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las células. 

Entrenamiento para desarrollar músculo


Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.
Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.
Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9 


DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL

  • Press de banca 5 series 12,8,6,4,6 reps.
  • Press inclinado 4 seires 10,6,6,8 reps
  • Aperturas con mancuernas 4 series 8,6,6,8 reps
  • Elevación de rodillas 3 series 20 reps
  • Encogimientos invertidos 5 series 20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS 

  • Jalones frontales 4 series 10,8,8,10 reps
  • Remo con barra T 4 series 6,6,8,10 reps
  • Remo con barra agarre invertido 3 series 6,6,8 reps
  • Remo sentado en polea 2 series 12,12 reps
  • Elevación de talones de pie 3 series 6,6,8 reps
  • Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

DÍA 3: BRAZOS

  • Curl de brazos barra de pie 4 series 10,6,6,8 reps
  • Curl brazos alterno sentado 3 series 8,8,10 reps
  • Curl martillo 3 series 8,8,10 reps
  • Extensión de tríceps acostado 4 series 10,6,6,8 reps
  • Flexiones en paralelas 3 series 10,8,8 reps
  • Jalones en polea 3 series 8,8,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES

  • Prensa 5 series 10,8,6,6,10 reps
  • Sentadilla Hack 4 series 10,8,8,10 reps
  • Tijera con mancuerna 4 series 15,15,15,15 reps
  • Extensión de piernas 4 series 12,8,8,10 reps
  • Flexión femoral acostado 4 series 10,6,6,8 reps
  • Peso muerto rumano 4 series 10,8,8,10 reps
  • Encogimientos con aparato 3 series 15,15,15 reps
  • Encogimientos acostado 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS

  • Pres militar sentado con mancuerna 4 series 10,8,6,6 reps
  • Elevaciones laterales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps
  • Elevaciones frontales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps
  • Elevaciones posteriores 3 series 10,8,8 reps
  • Remo con barra de pie 3 series 12,12,10 reps
  • Encogimientos con mancuernas 4 series 10,6,6,8 reps
  • Elevaciones de talones de pie 4 series 12,10,10,10 reps
  • Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

Consejos para definir

DIETA

Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo

Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

SUPLEMENTACIÓN


De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.

De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobicos para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.

Toma antes de hacer aerobicos de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa

De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa.

ENTRENAMIENTO 


Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.

Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.

AERÓBICOS


Haz 30 minutos de aeróbicos, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa.

Entrenamiento para definición


SEMANAS 1, 4, 7 y 10 

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL

  • Press inclinado con mancuernas 4 series 15,12,12,10 reps
  • Press de banca en multipower 4 series 15,12,12,10 reps
  • Aperturas en banco plano 3 series 12,12,10 reps
  • Doble encogimiento 4 series 12,12,12,10 reps
  • Encogimiento en polea 3 series 20,20,20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS

  • Dominadas 2 series 10,10 reps
  • Jalones polea agarre invertido 4 series 12,12,12,10 reps
  • Remo con barra 3 series 12,12,10 reps
  • Remo a una mano 3 series 12,12,10 reps
  • Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
  • Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

DÍA 3: BRAZOS

  • Curl de brazos con mancuernas 4 series 12,12,10,10 reps
  • Curl brazos en banco inclinado 3 series 12,10,10 reps
  • Curl brazos agarre invertido 3 series 12,10,10 reps
  • Extensión de tríceps barra Z 4 series 12,12,10,10 reps
  • Flexiones entre bancos 4 series 12,12,10,10 reps
  • Patadas con mancuernas 3 series 12,10,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES

  • Sentadilla frontal en multipower 4 series 12,12,12,12 reps
  • Prensa 4 series 12,12,12,12 reps
  • Sentadilla Sissy 4 series 15,15,15,15 reps
  • Zancadas con mancuerna 4 series 12,12,12,12 reps
  • Encogimientos con balón medicinal 4 series 15,15,12,12 reps
  • elevación de rodillas en forma de V 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS

  • Pres Arnold 4 series 12,12,12,10 reps
  • Elevación frontal con barra 3 series 12,12,12,10 reps
  • Elevación lateral con polea 3 series 12,12,12,10 reps
  • Elevaciones posteriores en polea 3 series 12,12,10 reps
  • Encogimientos con barra 3 series 12,12,10 reps 
  • Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
  • Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

25 comentarios:

batidos de proteina?
Que dieta de las que tienen posteadas me recomendarian?

Si lo que quieres es realizar este entrenamiento, tienes que ceñirte a lo que pone en cuanto a la alimentación.

No me quedo claro dependiendo de la semana se tiene que cambiar la dieta de volumen por una de definición?, si soy hectomorfo y mido 173 cm y peso 74kg, y quiero reducir la grasa del abdomen si me conviene este plan de entrenamiento y alimentación

Estás en lo cierto, dependiendo de la semana se cambia la dieta y el entrenamiento. Si lo que quieres es ganar músculo y perder grasa si te conviene. Pruébalo a ver que resultados te da.

solo se debe llevar este tipo de entrenamiento durante 10 semanas?

Se puede llevar durante el tiempo necesario para conseguir tus objetivos. Si necesitas más de 10 semanas, solo tienes que seguir con las pautas marcadas.

Y despues de haber conseguido un objetivo. Que es lo que tengo que hacer para mantenerme ahi y no aumentar ni bajar.
Muchas gracias

Tendrás que cambiar la dieta por una de mantenimiento para no seguir perdiendo.

Buenass,hay alguna dieta ya establecida para este tipo de rutina?Me seria mucho mas facil ya que no llevo muy bien los valores alimenticios...GRACIASS

Hola alguien puede recomendarme alguna proteina para incremento d masa llevo 5 meses en el gym pero aun me veo muy delgado pese q todos dicen q creci yo no lo noto, es recomendable consumir proteina desde ya o espero a cumplir mi primer año

hola. Puedes tomar proteínas para complementar tu dieta, pero eso no va a hacer que aumentes tu masa muscular. Para eso debes seguir una dieta y un entrenamiento enfocados al aumento de masa muscular.

Hola. Si quiciera hacer solo la rutina de definicion sin la rutina de volumen se puede.

Hola. Puedes hacer una de las dos cosas si quieres, pero los resultados no serán los mismos.

buenos dias una pregunta en las semanas de volumen que tanto peso se tiene que levantar y en el de definición cuanto ya se que es en promedio a lo que el cuerpo pueda , pero mi pregunta es se tiene que meter el maximo peso que pueda soportar el musculo para terminar repeticiones y forzarlo para el volumen y en las repeticiones con peso livianos o como podria ser?

Hola buenas. Debes intentar levantar tus pesos máximos e intentar superarte en cada entrenamiento.

podrian ayudarme con algun tipo de dieta, tanto para volumen como para definicion para esta rutina, desde ya gracias.

estoy en una dieta de 4,500 calorias para subir de masa muscular. este entrenamiento me ayudara a cumplir el objetivo?

En la etapa de volumen entre menos repeticiones más peso?? O se maneja solamente una carga en cada serie

Si, puedes ir variando el peso en cada serie para llegar a las repeticiones marcadas.

Estoy empezando con el tema de la musculación. Esta rutina es recomendable para mujeres también?

Hola. Si estás empezando quizá te conviene más una rutina más enfocada a principiantes. En nuestra sección de rutinas podrás encontrar entrenamientos para principiantes que te pueden servir.
Saludos.

disculpe cual de la dieta es la adecuada de cuantas calorias i tambien las rutinas que estan ai es una cada semana para variar de cuantas calorias es cada semanan coach

Muy interesante...lo unico que el tema de la dieta no queda muy bien explicado, con algun ejemplo para tener claro los dias con mas comida y los dias con menos comida, asi como ver el tipo de dieta las semanas de definicion y las semanas de volumen quedaria sin duda perfecto...seria de lo mejor que he encontrado en muuuucho tiempo

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