sábado, 14 de septiembre de 2013

Consejos para un principiante en el gimnasio


Los 3 o 4 primeros días de gimnasio son para familiarizarte con las máquinas, su funcionamiento, los pesos, posiciones, etc.

Ante cualquier duda pregunta al monitor de la sala, que no te dé vergüenza  Todos han pasado por ese proceso de aprendizaje. 

La postura en los ejercicios es muy importante para evitar sobrecargas y lesiones. Que el monitor te controle los primeros movimientos para corregir posibles errores. Puedes trabajar delante de un espejo para ver tu postura y mejorarla.

Calienta bien antes de empezar la sesión. Es muy importante que los músculos estén preparados para los esfuerzos a los que los vas a someter para no sufrir lesiones.

Después del calentamiento vienen los estiramientos. Son una parte muy importante del entrenamiento, ya que proporcionan elasticidad a los músculos, lo que va a permitir trabajar mejor y disminuye el riesgo de lesiones.

No muevas cargas pesadas hasta pasadas unas semanas, las prisas no son buenas. Dale tiempo a los músculos para adaptarse a su nueva vida.

Es aconsejable llevar ropa ajustada para poder ver las posturas. Con ropa ancha se hacen bolsas y no puedes ver tu cuerpo correctamente.

Cuida el material de la sala para evitar llamadas de atención. Si mueves un banco o si coges una barra o unas mancuernas, déjalo todo en su sitio al finalizar los ejercicios.

La higiene es muy importante. Lleva siempre contigo una toalla para evitar dejar el sudor en las máquinas.

Asegúrate de que la máquina que vas a usar está libre para evitar posibles conflictos. La norma numero 1 es: Ante la duda pregunta.

Si se da el caso, puedes compartir la máquina mientras descansas. De esa manera se evitan colas.

Las primeras semanas es aconsejable utilizar máquinas, son más seguras y cómodas  Los pesos libres con barras y mancuernas necesitan una técnica y estabilización que los músculos aún no tienen, y la mala ejecución de un ejercicio puede ocasionar lesiones.

En la etapa de principiante se necesita más tiempo para recuperarse de un entrenamiento. 2 o 3 sesiones a la semana son suficientes para que el cuerpo se vaya acostumbrando a su nueva vida y no sufra sobrecargas. Respeta el tiempo de recuperación.

Deja los ejercicios de abdomen para después de las pesas. Si los realizas antes, se fatigan y no ejercen su trabajo de estabilizadores de la columna, y esto puede traer lesiones.

Un ejercicio consta de 2 fases: La concéntrica o positiva y la excéntrica o negativa. La fase concéntrica es el inicio del movimiento donde se levanta el peso y la fase excéntrica es el final del ejercicio donde se baja el peso. Intenta ejecutar la fase excéntrica más lenta que la concéntrica para sacar más provecho al ejercicio.

No por hacer más ejercicios, series o repeticiones vas a ganar más músculo y fuerza, eso se consigue moviendo grandes pesos. No tengas prisa y asume que acabas de empezar.

No descuides la postura a lo largo de la serie. Esto es algo que suele pasar y provoca lesiones.

Deja el  fallo muscular para personas avanzadas. Esta técnica requiere experiencia y control de los movimientos, justo lo que un principiante no tiene. Utilizar esta técnica solo te puede traer problemas musculares tales como desgarros, tendinitis o roturas de ligamentos.

Si crees que vas a necesitar ayuda en algún ejercicio, comunícalo a un compañero o al monitor para que te ayuden.

Cada vez más máquinas vienen equipadas con limitadores del movimiento regulables que protegen de fallos musculares o escape del agarre. Úsalos para evitar sustos.

Vigila que la espalda esté siempre apoyada. En ejercicios con respaldo, que esté apoyada durante todo el ejercicio, en ejercicios de pie puedes apoyar la espalda en la pared y en ejercicios tumbado puedes colocar los pies en alto.

Cuidado con los agarres. Cuando agarres la barra coloca el pulgar por debajo para cerrar el agarre y así evitar que resbale y te golpee. Asegúrate de no flexionar las muñecas, el dorso de la mano debe estar alineado con el antebrazo, así evitaras lesiones.

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