domingo, 13 de octubre de 2013

Entrenamiento extremo de abdomen

Entrenamiento extremo de abdomen

Este entrenamiento se ha diseñado para trabajar toda la parte media del cuerpo (core). Es muy duro pero eficaz.

1. Dragon Flags * (5 series de 10)
2. Crunches colgado (10 series de 10)
3. Crunches Cable (4 series de 25)
4. Pull-Overs mancuerna* (5 series de 10)
5. Crunches silla romana (4 series de 25)
6. Elevación de piernas colgado (4 series de 25)
* Giros con palo (50 repeticiones entre cada serie)
1000 repeticiones en total

Dragon Flags

Tumbado en un banco inclinado, agárrate con las manos a la parte superior. Eleva las piernas y bájalas sin que tu cuerpo toque el banco en ningún momento, solo debe apoyar la parte alta de los hombros. Esto hace el ejercicio mucho más difícil. Descansa sobre el banco y cuando te eleves de nuevo, no dobles la cintura, mantén el cuerpo rígido y elévalo en linea recta.

dragon flag

Hanging Crunches

Este ejercicio se realiza colgado en una barra, con peso entre las piernas. Con el peso bien sujeto entre las piernas, contrae los músculos abdominales y eleva las rodillas intentando tocar el pecho con ellas. Realizar los abdominales exhalando lentamente.

encogimiento colgado en barra

Cable Crunches

Coloca el accesorio de la cuerda en forma de V en la máquina de polea alta. Colócate de rodillas frente a la máquina y tira de la cuerda hacia abajo mientras separas los codos del cuerpo.

crunch en polea

Dumbbell Pull-Overs

Acuéstate perpendicular en un banco apoyando sólo la espalda. Agarra una mancuerna con ambas manos alrededor del peso. Con los brazos casi en línea recta, bajar la mancuerna hasta detrás de la cabeza y subirla hasta encima de la cara.

pullover

Roman Chair Crunches

Con los pies metidos con seguridad por debajo de la plataforma, te inclinas hacia atrás hasta que tu espalda este paralela al piso. Ahora lentamente te levantas y contraes el abdomen, y luego regresa lentamente a la posición inicial.

silla romana

Hanging Leg Raises

Colgado de una barra de dominadas con los brazos completamente estirados y con un agarre amplio, levanta las piernas rectas lentamente hacia el pecho, contrayendo los abdominales para tirar de su parte inferior del cuerpo hacia arriba. Poco a poco llevar las piernas hacia abajo para empezar de nuevo. Utiliza los músculos abdominales para que tus piernas desciendan, NO las dejes caer.

extensión de piernas colgado

6 comentarios:

buenas , esta ejercicios en cuantos dias se dividen?, es decir es una tabla de lunes a viernes(5dias) o de 3 dias? gracias es aconsejable en esta tabla añadir algunos abdominales isometricos?

Mejor 3 días, así dejas descansar los músculos.Si te quedan ganas después de hacer estos ejercicios, puedes hacer isométricos sin ningún problema.

Hola, ¿cuanto seria el descanso entre series? y ¿entre ejercicios? gracias

Entre series puedes descansar de 45 a 60 seg y entre ejercicios unos 90 aprox.

Saludos.

Hola, si hago rutina general 2 ejercicios por grupo muscular todo el cuerpo. ¿Puedo hacer al final d esta los ABS, o es mejor hacerlos martes y jueves? ¿Cuantos días aconsejas hacer ABS? Gracias de antemano

Hola. Puedes hacer perfectamente los abs después de tu rutina de ejercicios, y puedes trabajar los abs de 2 a 3 días a la semana de forma alterna. Gracias y un saludo.

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