miércoles, 7 de enero de 2015

Reglas para aumentar tu masa muscular

culturista posando sin camiseta

Si quieres aumentar tu masa muscular pero no sabes como hacerlo, estos consejos te ayudarán a empezar de la forma correcta. Es normal que te sientas un poco perdido al principio, todos hemos pasado por la situación de no saber como funcionan las máquinas o no saber cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, pero con la práctica y buenos consejos todo llega.

No empezar con demasiada intensidad

La mayoría de principiantes empiezan entrenando intensamente pensando que así es más efectivo, sobre todo cuando empiezan a ver progresos. Pero es mejor empezar poco a poco, ya que los músculos no están preparados para aguantar tanto volumen de trabajo. 

Están preparados para aguantar un poco más de lo que hacían antes, por eso hay que darle tiempo al cuerpo par que se adapte al cambio y conseguir grandes resultados.

El número de repeticiones adecuadas para ganar volumen es de 8 a 12

Los mejores resultados para aumentar la masa muscular se consiguen moviendo pesos entre el 60-80% del peso máximo que puedes mover en una repetición y un rango de 8-12 repeticiones con esa carga.

Las comidas más importantes del día son el desayuno y después de entrenar

Todas y cada una de las comidas del día son importantes, pero para empezar el día cargados de energía necesitamos un buen desayuno. Es importante que el desayuno contenga una buena parte de hidratos de carbono con algo de proteínas, por ejemplo claras de huevo o algún lácteo desnatado. El famoso desayuno de leche con cereales como la avena, es una buena opción.

También es de gran importancia la comida post-entreno porque en ese momento el organismo asimila mejor los nutrientes para reponer la energía gastada durante el entrenamiento. Esta comida también la tiene que formar una gran parte de hidratos de carbono complejos y proteínas.

Los ejercicios más difíciles son los mejores

Los ejercicios se clasifican de dos formas, compuestos y de aislamiento. Los ejercicios compuestos son en los que intervienen varios grupos musculares y los ejercicios de aislamiento son en los que interviene un solo grupo muscular. 

Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular son los compuestos como por ejemplo press banca, flexiones, peso muerto, sentadillas, dominadas, etc. Con estos ejercicios trabaja prácticamente todo el cuerpo tratando de estabilizarse a la vez que mueve grandes pesos, por ejemplo la sentadilla, flexionando caderas, rodillas y tobillos, al mismo tiempo que la parte superior de nuestro cuerpo lucha por estabilizar la carga. 

Estos ejercicios crean un entorno anabólico que favorece el aumento de masa muscular.

Realiza el ejercicio aeróbico después de las pesas

Si tu objetivo no es quemar grasas, deja el cardio para el final de tu entrenamiento. Si lo realizas antes,  llegarás cansado al entrenamiento con pesas y no rendirás bien.

Estira antes de entrenar, y calienta antes de estirar

No empieces a entrenar en frío bajo ningún concepto, realiza de 5 a 10 minutos de aeróbicos a intensidad baja en la elíptica, bicicleta o cinta. Es necesario aumentar la temperatura corporal antes de entrenar para evitar posibles lesiones. 

Cuando hayas calentado los tejidos, es el momento de estirarlos unos 5 minutos aproximadamente haciendo hincapié en los grupos musculares que vayas a entrenar a continuación. También es importante estirar el músculo que estés entrenando después de cada serie, unos 10-15 segundos. 

Cuando acabes tu entrenamiento dedica otros 5 minutos a estirar de nuevo todo tu cuerpo, en especial la zona trabajada.

La recuperación es igual de importante que el entrenamiento

Cuando entrenas con pesas estás rompiendo fibras constantemente y cuando acabas de entrenar, los tejidos musculares empiezan a reconstruirse para repararse y crecer. Si queremos que este proceso se efectúe correctamente, hay que respetar el descanso entre cada sesión de entrenamiento. 

Un principiante no debe entrenar más de 3-4 veces por semana, no debe entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos y no debe entrenar un músculo aún resentido de entrenamientos anteriores.

Para conseguir los mejores resultados debes seguir una dieta adecuada con al menos 5 o 6 comidas diarias y muy importante dormir bien, unas 8 horas diarias.

No realices siempre los mismos ejercicios ni la misma rutina

Si ves que no progresas y te sientes estancado, es hora de cambiar de ejercicios y de orden de trabajo. El cuerpo se adapta muy rápido a los cambios, por eso hay que cambiar constantemente, para que no llegue a adaptarse y no frene los progresos.

Consume suficientes calorías

Todo lo que acabas de leer en este articulo no servirá de nada si no consumes las suficientes calorías para crecer. Debes crear un superávit calórico para progresar en tus ganancias de masa muscular.

11 comentarios:

Coach, me preguntaba si tienes una rutina de abdominales para incluirla a la rutina de volumen de 5 días
Te felicito por tu gran página

En la sección de abdominales podrás encontrar muy buenas rutinas de abdomen, elije la que más se acerque a tu nivel y trabaja el abdomen 2-3 veces por semana.

Buenas, me gustaría que me echarás una manita, llevo 8 meses entrenando y la verdad es que he notado resultados, pero me gustaría que me dijeras alguna dieta o alguna manera de entrenar para mejorar, porque cuando estoy en el gym me noto muy bien, pero luego eso baja de una manera exagerada, tomo un cazo y medio de proteínas aisladas de suero de la marca nutrytec después de entrenar cada día con 500 o 600 de agua, no se si lo hago bien o mal pero lo que más me joroba es lo que te he comentado, que al rato parece que me desinfló. Muchas gracias de antemano y dime por favor si la proteína que tomó es buena o me recomiendas otra.

Hola buenas. Cuando entrenamos, los músculos se congestionan aumentando su tamaño y esa congestión dura unas horas, luego como tu bien dices, te "desinflas". Eso le pasa a todo el mundo, no tienes de que preocuparte. El batido que tomas está bien, la cantidad de agua es a gusto de cada persona y depende de la cantidad de proteína que añadas. Si en los meses que llevas entrenando has notado buenos resultados, sigue así y seguirás progresando. Saludos.

hola coach soy pricncipiante y quiero empezar cuantos antes pero e visto que hay varias rutinas dietas tipos de ejercicios etcpara nuevos pero me estoy liando un poco xq no se cual sera compatible con cual porfavor yo mido 1.65 cm y peso 62 kg podrias decirme cual seria mi rutina ,ejercicos y dieta ideal gracias t estare muy agradecido.


PD: puede q mi comentarios este repetido no lo se pero quiero darte las gracias x tan buena pagina la estoy recomendando mucho

Hola buenas, gracias por seguir y reconocer en duro trabajo realizado a diario. La dieta y rutina depende de farios factores, escribe un privado al Facebook y te ayudaré encantado. Un gran saludo.

ola coach muy buena la pagina gracias por los aportes un abraso !!!

2 preguntas... Dices q para aumentar de masa es mejor de, 60% a 80% de lo q puedes levantar con 8-12, puedes explicarme el motivo? Tenía entendido q lo mejor es 6-10 con un peso de 80% a 95%, y la otra pregunta es q dices dices q si no quieres perder grasa hagas cardio al final de las pesas, yo tenía entendido si lo haces después de las pesas tus reservas de glucógeno están bajas y entonces si haces cardio a una intensidad media al no tener glucógeno tiras de la grasa, me puedes informar sobre esto?? Mil gracias!!!

Hola coach, si quiero hacer una rutina de volumen y combinarla con correr almenos dos días a la semana, como debo hacerlo?

Hola buenas. Puedes correr después de tu rutina de pesas. Saludos.

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