Dieta de mantenimiento

Dieta de mantenimiento

Esta dieta de mantenimiento (también conocida como dieta normocalórica) está hecha para personas que quieren eliminar grasa sin perder masa muscular o que simplemente quieren mantener su peso. 

Si además acompañas la dieta con una buena rutina de pesas, ganarás músculo poco a poco.

Cada punto es un menú distinto a elegir, hay que comer de forma variada.

Dieta de mantenimiento / Dieta normocalórica

Desayuno
  • Taza de leche desnatada (250 ml) con café o té con 80 gr de avena + 2 tostadas con mermelada light y 2 cucharadas de miel.
  • 2 yogures % con 50 gr de avena + 2 piezas de fruta.
Almuerzo
  • Sándwich integral con york, pavo, pollo o atún + 40 gr de frutos secos y 1 te verde.
  • Tortilla de 5 claras con atún + 40 gr de frutos secos y un té verde.
Comida
  • 150 gr de pollo o pavo a la plancha + 100 gr de pasta o arroz + ensalada o verdura. 
  • 150 gr de carne roja + patata hervida + ensalada o verdura.
  • 150 gr de pescado + 150 gr de verduras a la plancha o ensalada.
  • 200 gr de legumbres (lentejas o  garbanzos o  alubias) con verduras o ensalada.
  • 100 gr de quinoa + 100 gr de legumbres + 200 gr de brócoli o guisantes.
  • Postre: 1 pieza de fruta o 1 yogur % o 1 queso fresco batido % y un te verde.
  • Puedes comer un trozo de pan integral con las comidas.
Merienda
  • Sándwich integral con york, pavo, pollo o atún + 40 gr de frutos secos y 1 te verde.
  • Tortilla de 5 claras con atún + 40 gr de frutos secos y un té verde.
Cena
  • 150 gr de pescado o carne blanca + verduras o ensalada.
  • Puré de verduras + tortilla de 8 claras y una yema con atún.
  • 150 gr de carne roja o pescado azul + verduras o ensalada.
  • Postre: 1 lácteo desnatado.

15 Comentarios

  1. Buenos días.
    ¿Esta dieta cuantas kcal tiene?
    Cuantas kcal de mas o de menos hay que tomar respecto a sus necesidades para que una persona gane musculo poco a poco sin engordar?

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  2. Hola. Tiene unas 2000 kcal. aproximadamente. Para ganar peso limpio debes encontrar la cantidad exacta de calorías para no acumular grasa y ganar músculo, por eso es tan complicado que parece prácticamente imposible. Aquí tienes la respuesta a tu pregunta:
    http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2012/11/minimizar-la-ganancia-de-grasa-mientras.html

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  3. Buenas,con que suplementos puedo combinar esta dieta?

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  4. Habría la forma de calcular la cantidad de hidratos y proteina que tiene esta dieta?
    Peso 70 kg y mido 1'80,estaría bien hacerla.

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  5. Todo depende de tus objetivos. Una buena suplementación es proteínas y bcaa.

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  6. Y que proteina y bcaa me vendría bien,no entiendo mucho por que al gym que voy es público y carece de monitor.
    Te lo agradecería mucho.

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  7. Que proteínas de myprotein recomiendas con esta dieta gracias de antemano

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  8. La impact whey protein es su proteína más vendida y te funcionará muy bien.

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  9. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  10. En el caso del postre, después de cada comida o cena verdad?? es decir, eso es siempre?

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  11. Si, el postre siempre después de la comida o la cena.

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  12. Muy buenas tardes. los puntos que pones entre cada comida son para escoger diversidad o todos los puntos son una comida?

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  13. Hola. Como bien dice al principio del artículo, cada punto es un menú distinto a elegir.

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  14. Buenas, antes de nada agradecerte las dietas/consejos que subes, para los novatos en el tema como yo, son geniales. Los pesos en gramos de las comidas son en crudo?, es decir, el arroz lo peso en la bascula crudo para despues hervirlo o lo peso ya hervido (por ejemplo).

    Muchas gracias de antemano.

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  15. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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