viernes, 17 de mayo de 2013

Rutina de 4 días de volumen


Esta es una rutina de volumen de 4 días con un día de descanso al medio. Por ejemplo Lunes, Martes, Miércoles descanso, Jueves y Viernes.
Es mejor hacer el ejercicio bien hecho con menos peso, que mal hecho con mucho peso. Este punto es muy importante porque aquí vienen las lesiones.
Siempre hay que acompañar la rutina con una dieta acorde a nuestros objetivos. Como esta es una rutina de volumen, haremos una dieta de volumen.

Descansa de 45 segundos a 1 minuto entre ejercicios y de 1.30 a 2 minutos entre series.

Realiza esta rutina de abdominales los 4 días después de las pesas.
  • 1º Elevaciones de rodillas en banco inclinado: 3 x 20
  •  Elevaciones de piernas en banco plano con mancuerna entre las piernas: 3 x 12
  •  Oblicuos con mancuerna: 3 x 20
  • 4º Encogimientos en banco plano: 3 x 20

Puedes hacer 20 minutos de cardio después de los abdominales para eliminar grasa acumulada.

74 comentarios:

Hola, esta rutina durante cuantas semanas se hace, gracias!!

Hola, si te funciona la puedes hacer el tiempo que quieras, incluso meses. Solo procura de ir cambiando algún ejercicio para trabajar los músculos desde distintos ángulos. Saludos.

Me gusta las rutinas que has puesto. pero me gustaria saber si se puede hacer 3 o 4 ejercicio por cada musculo sin alterar demasiado el resultado.
me gustaria saber tambien como tomarme las proteinas quitando el de despues del gimnasio ya que trabajo a turno partido de 2 a 8 de la tarde y 2 a 8 de la mañana. gracias de antemano.

Se pueden hacer 4 ejercicios para músculos grandes y 3 para músculos pequeños sin alterar nada.
Te puedes tomar un batido de proteínas con agua en ayunas, 20 minutos antes del desayuno.

hola muy buenas de nuevo me surgen ciertas dudas respecto al ejercicio de press banca inclinado y plano. el tema es que entreno solo y con la barra me da miedo a veces tirar y claro como ya estoy volviendo a pesos de antes me da cosa que no vaya poder tras tras, por consiguiente no tiro al limite de mis posibilidades tampoco te creas que es un peso enorme estamos hablando de 45 kilos+barra a lo maximo de momento aunque tampoco es que sea muy grande mido 1,60 y peso mas menos entre los 56 y 58 kilos. pero bueno para el caso que aburro hasta a las ovejas. la cosa es que de momento veria mas seguro tirar con mancuernas, las cuestion da el mismo resultado si lo que quiero es volumen de pecho, hacerlo con mancuernas y cuando vaya con alguien alternar si se puede? o por el contrario es mejor con barra. gracias de antemano
pd: ya hago consegui hacer la rutina completa todos los ejercicios sin quedarme inservible en el curro.

Hola. Es bueno cambiar la forma de efectuar los ejercicios, en concreto el press de banca. Hay que hacerlo con mancuernas también porque el movimiento es más completo, así que no te preocupes que lo estás haciendo muy bien.
Es normal que al entrenar solo no puedas llegar al límite, pero cuando entrenes acompañado tirarás más porque estarás bien preparado. Sigue así.
Un saludo.

hay una guia para saber como se hacen cada tipo de los ejericios de la rutina?
como se hace el "pajaro"?
gracias!

En la sección de ejercicios tienes imágenes de la realización de los ejercicios. El pajaro es para hombro.

Muy buenas quisiera saber q dieta puedo hacer llevo 6 .meses en el gimnasio de mi casa y engordado 14 kilos pesaba 60 y ahora peso 74comer como de todo la verdad pero quisiera saber q dieta y rutina puedo hacer x q veo tantas quiero coger volumen llegar a pesar 80 kilos ya q mido 1.80 gracias un saludo

Hola, muy buen progreso. Puedes hacer esta rutina que es muy buena para volumen y una dieta de 3000 calorías que complementa muy bien esta rutina. Te dejo la dieta:
http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2012/10/3000-kcal.html
Saludos

El miércoles sería bueno hacer cardio con bicicleta estática o iría mal para crear músculo?

El miércoles es para descansar, realiza el cardio un día o 2 a la semana después de la rutina.

¿Quisiera saber como se manejan los pesos con esta rutina. Se elevan en forma piramidal, o siempre se utilizan los mismos pesos?

Las dos opciones son buenas, hazlo como más te guste.

Como se el peso que debo levantar en cada ejercicio? Mido 1,83m y peso: 87,5kg

Debes levantar un peso que ni te sea muy fácil ni muy difícil de mover. También tienes que escoger un peso con el que llegues justo a la última repetición. Ese será tu peso idóneo.

buenas, esa rutina la puede realizar una mujer?

Hola. Si que puedes hacerla pero quitando un ejercicio o 2 de pecho, el press declinado y las aperturas.

Hola , se que hay un apartado especial en la pagina sobre dietas , pero me gustaría saber si hay una mas ideal para mi peso y estatura ? , peso 74 kg y mido 1.72 m , no espero que me escriba toda una dieta , pero quizás tenga un link o algo así :D ... gracias por su atención , saludos

Hola. No me dices si quieres subir o bajar, pero para tu peso y estatura esta dieta es buena:
http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/05/dieta-de-mantenimiento.html

Hola, los miercoles podria meter otra actividad como kick boxing o lo dejo solo para descanso? Un saludo y gracias

En principio el miércoles es para descansar pero puedes probar a meter el kick a ver que tal. Si tu te sientes bien no creo que haya ningún problema. Saludos.

Esta rutina es buenisima,he logrado subir 2 kilos en tan solo 1 mes, pero k pasa con sabado y domingo? Se podria trabajar algun otro grupo muscular? O el descanso es lo apropiado.gracias

Hola! Ante todo gracias por tu reconocimiento, eso es lo que nos hace seguir adelante.
El descanso es muy importante para lograr el crecimiento muscular que deseas. El músculo crece mientras descansa.
Saludos!

Hola he empezado con esta rutina pero he hecho solo el lunes por ahora y he tardado casi 2 horas entre calentamiento y ejercicios. No se supone que para muscular no hay que hacer mas de 1 hora de ejercicio?

Si, lo recomendado es 1.30 h más o menos, calentamiento a parte. Si ves que tardas mucho, puedes quitar un ejercicio de pecho y espalda y reducir unos segundos el tiempo de descanso entre ejercicios y series. Prueba así a ver que tal.
Saludos.

Los 20 minutos de cardio después de los abdominales para eliminar grasa acumulada; ¿Se hacen los 4 dias? o ¿menos dias?

Si lo ves necesario, los 4 días. Siempre es bueno hacer algo de cardio para eliminar la posible grasa acumulada.

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

Está bien, prueba un tiempo a ver como te funciona.

Saludos.

Hola puedo realizar esta rutina lunes miercoles y viernes eliminando piernas y hacer martes y jueves taekwondo? Es que soy cinturon negro y quiero cogee volumen combinandolo con mi arte marcial, pero nose si haciendo taelwondo adelgazare, que hago ayuda ?? :-(

Solo decir que tengo muchas dudas porque no encuentro una rutina si me ayudas please

Hola. Puedes hacer una rutina de 3 días para volumen, pero debes hacer una dieta para ganar volumen muscular si es lo que deseas.

Esta rutina te puede ir bien:

http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/04/rutina-de-3-dias.html

Como va lo de las repeticiones es que no me entero nunca y cada persona me dice una cosa 4x12-8 como seria

Perdona es que estoy mirando tu web y me surgen preguntas, que es mejor la rutina de 4 dias o la de tres dias

Hola. Tienes que hacer la rutina que más se acople a tus horarios, la que más te guste, la que más se acople a tus necesidades... Si te gusta entrenar 3 días a la semana o 4 días a la semana, eso va por gustos, pero las 2 son buenas rutinas.

Las repeticiones van marcadas en la rutina pero si te pone 4x12-8, quiere decir que tienes que hacer 4 series de entre 12 y 8 repeticiones cada una. Por ejemplo, 4x12,10,10,8.

hola empece hace poco el gym e hice adapatacion y necesitocambiar la rutina y bajar de peso... esta rutina es adecuada para esto?? mido 1.72 y peso 90kg

Hola. Si te puede servir, pero mete cardio 3-4 días a la semana después de las pesas.

Hola, muy buena la tabla, pero una duda, es piramidal? subo peso cuando bajo repeticiones? gracias!

Hola. Puedes hacerlo como quieras, piramidal es una muy buena opción para aumentar tu masa muscular.

Solo se trabaja un musculo a la semana, igual crecen?

Hola, si tengo 16 años puedo hacer esta rutina junto con la dieta? mido 1,80 y peso 65 kg

Hola. Mi recomendación es que esperes 1 o 2 años para empezar con rutinas y dietas estrictas.

Hola buenas,

Lo primero enhorabuena por la pagina. Tiene muchas cosas interesantes. Yo he empezado hace poco el gym. Me han dado una rutina genérica de esas que dan al principio. Pero me parece muy floja... Hasta que no me vea el monitor y me haga otra mas especifica me gustaría saber como empezar. Mi principal duda es con que comenzar... si a ganar volumen con dieta adecuada a eso. O centrarme antes en perder esa grasa localizada que tengo en abdomen bajo y pectorales. No es mucha. Para perder esta grasa seria mejor hacer mas rutinas de volumen o definición? Y que tipo de dieta? Aconsejas los batidos de proteínas desde las primeras semanas? Muchas gracias y Saludos

Hola buenas. Si has empezado hace poco el gym, debes empezar con una rutina suave las primeras semanas para no sobre cargar tus músculos. Pasadas unas semanas ya podrás añadir intensidad progresivamente a tus entrenamientos. Volumen o definición depende de tus objetivos, si quieres ganar volumen limpio primero debes eliminar la grasa acumulada con una dieta y rutina de definición y si no te importa mucho la grasa empieza con volumen. Espera unos 3 meses para empezar a tomar suplementos. Saludos.

Saludos Coach, tengo la siguiente duda: ¿La dieta de volumen (de 3.000 kcal por ejemplo) se debe hacer para los días de entrenamiento solamente o todos los días?

Hola. La dieta debes hacerla todos los días, da igual que entrenes o no.
Saludos.

Coach, yo salgo a correr 2 o 3 días a la semana 10 u 11 km, entorno a 1 hora. Es perjudicial para ganar volumen?

Hola. No es perjudicial siempre y cuando lleves una dieta enfocada al aumento de volumen. El cardio te ayudará a no acumular grasa.

Hola yo hago Pecho con biceps y Espalda con triceps, eso esta mal?

Buen día fíjate que esta rutina es muy buena pero quisiera preguntarte coach si sabes de alguna dieta para acompañarla y mejorar resultados?

Hola buenas. Puedes acompañarla con la dieta de 3000 kcal para aumentar tu masa muscular.

Buenas tardes Coach. Estoy por intentar esta rutina de 4 días. Solía hacer la de los 5 días repitiendo pecho tricep y espalda bicep. Generé buenos resultados ya que llevaba una dieta alta el carbohidratos mas unos suplementos (Aminos, creatina post-entrenamiento y prote) Mido 1.84 cm y peso 67 kilos. Complexión delgada desde que tengo memoria. Sólo quería consultar si es bueno hacer cardio antes de empezar las rutinas o hasta el final después del abdómen.

Hola buenas. Es mejor hacer el cardio siempre después de tu rutina cuando acabes los abdominales. Saludos.

Para hacer esta rutina hay que estar al menos 90 minutos en el gimnasio, no crees que es un poco exagerado?. Hablo con la rutina de abdominales y el cardio.

Hola. Es un buen tiempo para un entrenamiento completo.

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

Es bueno trabajar un musculo por semana? Es para mi novio ya lleva 9 meses en gym y quiere ganar masa muscular

Hola buenas. Al trabajar un músculo por semana le das a los músculos el tiempo necesario para una correcta recuperación. Saludos.

Hola coach, llevo un mes realizando la rutina de cuatro dias de volumen me gustaria empezar ya con una dieta que no sea muy fuerte. Mido 1,65 y peso 56 kilos

me parece un poco excesiva podria hacer solo 4 ejercicios para musculos grandes y 2 para pequños?

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

Si claro, puedes adaptar la rutina a tus exigencias sin ningún problema. Saludos.

Hola. Los 4 ejercicios de abdominales son por día o uno cada día? Muchas gracias. Muy buena la rutina.

Hola. Los ejercicios son los 4 por día, o también los puedes hacer en días alternos. Saludos.

Hola Coach, podría intercambiar días? Hacer por ejemplo martes piernas dejando espalda y bíceps para el viernes?

hola Coach soy muy delgado ectomorfos puedo hacer esta rutina si recien estoy empezando el gym

Hola. Si que puedes hacer esta rutina. Saludos.

Hola, las rutinas se ven buenas y bien detalladas. Quiero iniciarme en lo de la musculacion, tengo 35 años, mido 172 cm y peso 68 kg, con estos pocos datos y los ejercicios descritos podre aumentar masa muscular?? Si soy constante y disciplinado, en cuanto tiempo podre ver resultados?? Gracias.

Hola. Si que aumentarás tu masa muscular, pero como tu dices debes ser constante y disciplinado además de llevar una dieta para aumentar tu masa muscular.
Los resultados irán llegando con el tiempo, quizá en unas semanas empieces a ver músculos donde antes no había nada.
Saludos.

Duda que tengo con esta rutina:
Yo hace mucho tiempo (unos años) estuve siguiendo una rutina donde a la semana se tocaba un par de veces un mismo grupo muscular (pecho por ejemplo).
En esta me doy cuenta que se toca 1 dia a la semana y hasta la siguiente no se vuelve a focalizar tanto ese musculo, no hay mucho espacio hasta el siguiente dia ?

Hola buenas. No es mucho espacio, pero si lo prefieres también tenemos una rutina de frecuencia 2 repitiendo músculos, la encontrarás en nuestra sección de rutinas de volumen.
Saludos.

Hola buenos dias , queria preguntarte si esta rutina me servira para aumentar masa muscular tengo 20 años y nunca eh encontrado una rutina que me sirva.
Perdon mi ignorancia pero que significa 4x10-10-12-8 hay que ir bajando peso?
Muchas gracias

Hola buenas. Esta rutina te servirá siempre que la compagines con la dieta adecuada. Respondiendo a tu pregunta: Significa 4 series de 10, 10, 12 y 8 repeticiones. Puedes mantener el peso o ir bajando, como prefieras.
Saludos!

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