viernes, 12 de diciembre de 2014

Alimentación sana y econónica

chica fitness mostrando los alimentos de su cocina

Cuando pensamos en empezar una dieta sana siempre nos asalta el mismo pensamiento, "la comida sana es la más cara", y no nos falta razón. Es cierto que las grandes multinacionales intentan sacar tajada de cualquier cosa, y más si es algo que está de moda o es muy corriente.

Pero no os preocupéis porque os vamos a enseñar unos cuantos "truquitos" para poder llevar una dieta sana sin dejarnos hasta el último euro, así que ya podéis empezar a soñar con ese cuerpo escultural libre de grasas, completamente tonificado y lleno de curvas que todo el mundo desea.

Trucos para Ahorrar en tu Dieta

1) En primer lugar vamos a ver una lista de algunos de los alimentos saludables que son más económicos:

  • Arroz
  • pasta
  • patata
  • legumbres
  • huevos
  • leche
  • verduras
  • frutas
  • hortalizas


2) Todos estos son alimentos muy sanos y nutritivos, además de económicos. Los puedes consumir a diario y combinarlos como quieras. Si los combinas bien, puedes prescindir de la carne algunos días, ya que es uno de los alimentos más costosos en la actualidad. 

3) Haz una lista de los alimentos que necesitas y cíñete a ella, intentando hacer una sola compra semanal para no tener que hacer visitas innecesarias al supermercado y caer en la tentación.

4) Si no dispones de mucho tiempo para cocinar, aprovecha algún rato libre para cocinar y congelar. Esta es una buena forma de ahorrar tiempo y dinero, ya que tienes las comidas hechas y te ciñes mejor al plan.

5) Las cremas o purés de verduras y las sopas son otra buena forma de ahorrar, ya que sus ingredientes son alimentos básicos y económicos, además, siempre se cocinan en grandes cantidades y se pueden congelar. También son ricas en vitaminas y minerales muy beneficiosos para nuestro organismo.

Bien, estos son buenos consejos para comer sano sin gastar mucho dinero. Ponlos en practica y disfruta de la comida sana!!

martes, 9 de diciembre de 2014

Dieta sana semanal

mujer con platos saludables sobre la mesa

Este articulo contiene las reglas fundamentales de una dieta sana y un ejemplo de dieta semanal. Esta dieta es apta tanto para una persona que quiere comer sano y variado, como para una persona que practica deporte de forma regular.

Estas son algunas pautas a seguir en esta dieta:

  • Beber mínimo 2 litros de agua al día.
  • Comer alimentos ricos en fibra (pan integral, fruta, verduras, cereales, etc.).
  • No beber mucho líquido durante las comidas.
  • Hay que comer despacio y con tranquilidad, para no hincharse y sentir esa sensación de pesadez tras haber comido mucho..
  • También hay que vigilar el consumo de proteínas para no comer ni muchas ni pocas.
  • Pescado, 3-4 veces a la semana como mínimo.
  • Leche y productos lácteos con frecuencia, mejor desnatados.

Respecto a las grasas y aceites:

  • Limitar el consumo de bollería industrial y pastelería por su alto nivel de grasas saturadas.
  • Sustituir las frituras por asados, al horno, hervidos y al vapor.
  • Limitar el consumo de embutidos y salsas (mayonesa, ketchup, etc.).
  • Reducir el consumo de sal y condimentar la comida con especias.
  • Las bebidas alcohólicas esporadicamente y con moderación.

Menú semanal

Lunes
  • Desayuno: un tazón de cereales (avena, muesli...) con leche (preferentemente desnatada o semidesnatada) + un zumo de naranja
  • Media mañana: fruta
  • Comida: una ensalada + una pizza de jamón y queso casera + un yogur
  • Media tarde: unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un zumo
  • Cena: un sandwich vegetal con atún + un vaso de leche + una fruta
Martes
  • Desayuno: un tazón de cereales + un zumo de naranja
  • Media mañana: una fruta + una barrita de cereales
  • Comida: una sopa de pollo y fideos + un plato de arroz y judías + pan (opcional) + una macedonia
  • Media tarde: un sandwich vegetal + un yogur líquido
  • Cena: un trozo de tortilla de patatas con ensalada + pan integral + un zumo + un yogur
Miércoles
  • Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla y mermelada + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja.
  • Media mañana: una fruta + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa
  • Comida: un potaje de verduras + merluza con patatas hervidas + pan (opcional) + un yogur
  • Media tarde: arroz con leche
  • Cena: un plato ligero de pasta + pan + un zumo + una cuajada
Jueves
  • Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja
  • Media mañana: frutos secos + un yogur
  • Comida: una ensalada + spaguettis con carne o lasagna + pan (opcional) + una fruta
  • Media tarde: una barrita de cereales + un zumo
  • Cena: un bocadillo de tortilla “francesa” con guarnición (tomate, lechuga,pepino, etc.) + un vaso de leche + una fruta
Viernes
  • Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja
  • Media mañana: unas cuantas galletas ricas en fibra + una fruta
  • Comida: potaje de verduras + un plato de albóndigas con arroz + pan (opcional) + una fruta
  • Media tarde: un sandwich vegetal + un batido
  • Cena: un plato ligero de pasta + pan integral + un zumo + un yogur
Sábado
  • Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja
  • Media mañana: arroz con leche
  • Comida: un plato ligero de lentejas sin embutido + lenguado con patatas + pan (opcional) + una fruta
  • Media tarde: un yogur + una barrita de cereales
  • Cena: un sandwich integral vegetal + un vaso de leche + una fruta
Domingo
  • Desayuno: dos tostadas con mantequilla y mermelada + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja.
  • Media mañana: un yogur + frutos secos
  • Comida: un plato de “ensaladilla rusa” + paella + pan (opcional) + un flan
  • Media tarde: fruta
  • Cena: pechuga de pollo con ensalada + pan integral + un zumo + un yogur

domingo, 7 de diciembre de 2014

Termogénicos

chico fitness quitándose la camiseta

Un termogénico es un suplemento que acelera el metabolismo y eso hace que aumente la temperatura corporal. Con esto se consigue eliminar grasa corporal de una forma más acelerada, siempre y cuando lo acompañemos de la dieta y entrenamiento adecuados.

Algunos de sus componentes son el extracto de té verde, cafeína, guaraná o mate entre otros, por eso mucha gente consume té verde, cafeína o alguna de estas sustancias antes o durante los entrenamientos. El aumento de la temperatura corporal que producen los termogénicos se consigue gracias a la energía obtenida tras la combustión de la grasa almacenada en nuestro cuerpo.

El efecto de los termogénicos

Por eso el efecto de este suplemento es tan efectivo, ya que contiene una gran variedad de productos con efecto termogénico como la L-Carnitina, picolinato de cromo, tiroxina, etc, que mezclados entre si aumentan el efecto termogénico en gran medida. Todas estas sustancias forman parte del grupo de las metilxantinas. Algunos también viene complementados con vitaminas del complejo B.

El efecto principal de las metilxantinas es estimular el sistema nervioso central (SNC), y algunos de los efectos que produce en las personas que las consume son: 

  • Aumento considerable de la energía
  • Mayor resistencia frente a los entrenamientos
  • Movilización de la grasa acumulada
  • Disminución del apetito
  • Buen estado mental

La dieta para eliminar grasa durante la suplementación con termogénicos ha de ser baja en grasa y controlando los carbohidratos. Cada persona tenemos unas necesidades distintas, por lo tanto cada sujeto necesitará unas cantidades distintas.

Efectos secundarios


Puesto que se compone de sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardíaco, puede ocasionar problemas a personas con problemas de corazón, de circulación, hipertensión, etc. Se pueden producir arritmias, taquicardias e ir dañando lentamente el corazón. También puede producir insomnio.

Modo de empleo

Se recomienda tomar los termogénicos por la mañana, preferentemente en ayunas y antes de las 3-4 de la tarde, ya que mucha gente ha sufrido problemas a la hora de conciliar el sueño si han tomado este suplemento después de esa hora. 

Pero también es cierto que otras personas lo toman más tarde de esa hora y no tienen ningún problema de sueño. La dosis recomendada la marca el fabricante, por eso es importante leer siempre la etiqueta de cualquier producto. Otra forma de tomar los termogénicos es 30-40 minutos antes de los entrenamientos.

Precauciones

No consumir menores de 18 años, embarazadas o lactantes. Consulta a un médico antes de tomar termogénicos si padeces o tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, de tiroides, diabetes, hipertensión, depresión, glaucoma, insuficiencia renal o cualquier tipo de enfermedad. Tampoco pueden tomar este suplemento las personas con problemas con la cafeína o a cualquier otro excitante.

jueves, 4 de diciembre de 2014

Qué es el óxido nítrico

culturista en el gimnasio tomando un batido pre entreno

El óxido nítrico se ha ido abriendo paso en los últimos años en el mundo del fitness debido a sus grandes ventajas. Este suplemento aumenta la vasodilatación muscular permitiendo que los músculos reciban grandes cantidades de sangre cargada de oxígeno y nutrientes de calidad, lo que se traduce en un aumento de energía durante los entrenamientos y una mejor recuperación muscular

Estas cualidades son las que han permitido que el óxido nítrico sea uno de los suplementos más utilizados en el mundo del fitness, ya que es de gran ayuda cuando se busca ganar masa muscular.

¿Qué es el óxido nítrico?

Dicho esto, vamos a conocer más a fondo el óxido nítrico. Como ya comentamos en este artículo sobre la Arginina, el organismo convierte la arginina en óxido nítrico mediante varios procesos. Es por ello que al óxido nítrico se le atribuyen los beneficios de la arginina, pero también es cierto que la suplementación con óxido nítrico puede producir unos efectos secundarios que la arginina no produce.

Estas son las funciones del óxido nítrico resumidas:
  • Aumento de la síntesis proteica y su consiguiente aumento de masa muscular
  • Estimulación de la secreción de hormona de crecimiento (GH)
  • Moviliza las grasas contribuyendo a transformarlas en energía
  • Favorece la circulación y trabajo cardíaco
  • Mejora el sistema inmunológico
  • Actúa como vasodilatador, haciendo llegar más sangre a los músculos cargada de nutrientes, favoreciendo el aumento de masa muscular
Después de ver todos los beneficios del óxido nítrico, no hay que dejar de lado los posibles efectos secundarios que puede producir este suplemento, que no son pocos.

Efectos secundarios del óxido nítrico

Puede producir hipotensión. Las personas que tienen la tensión baja de normal, pueden sufrir disminuciones aún mayores si toman óxido nítrico, ya que produce una vasodilatación que hace disminuir el caudal sanguíneo, y con ello la tensión.

Puede acelerar el envejecimiento debido a que libera radicales libres en cantidades elevadas, estos afectan directamente sobre las células produciendo un envejecimiento prematuro. Por este motivo se recomienda la suplementación paralela con antioxidantes para reducir los efectos de los radicales libres.

Puede ocasionar problemas digestivos, ya que al ingerir alimentos la sangre se dirige al estómago para la correcta asimilación de nutrientes y gozar de buenas digestiones. El problema puede aparecer cuando al tomar óxido nítrico, éste dirige la circulación hacia los músculos generando malas digestiones. Para evitar este problema hay que evitar ingerir alimentos unas dos horas antes de tomar este suplemento.

Por estos motivos y algunos más, el óxido nítrico no es un suplemento adecuado para consumir durante largos periodos de tiempo. Se aconseja su consumo durante 2-3 meses y descansar el mismo tiempo, de dos a tres meses, ya que no se puede mantener una vasodilatación muy elevada durante tanto tiempo. 

Debido a las posibles complicaciones de este suplemento, se recomienda consultar a un médico si se padece alguna enfermedad crónica para evitar daños mayores. Se puede encontrar de forma líquida, en pastillas, cápsulas o en suplementos pre-entreno. 

Modo de empleo

Con el estómago vacío o posterior a una comida alta en hidratos de carbono y baja en proteínas para evitar competencias con otros aminoácidos. Se puede hacer una toma antes de dormir para aumentar la secreción de la hormona de crecimiento, debido a que la GH tiene su pico más alto durante el sueño. No superar la dosis recomendada.

domingo, 23 de noviembre de 2014

Cómo desarrollar los gemelos o pantorrillas

Culturista haciendo un ejercicio para los gemelos o pantorrillas

El mejor ejercicio para desarrollar los gemelos o pantorrillas es la elevación de talones de pié con peso.
  1. Apoyar las puntas de los pies en algún escalón o saliente para poder estirar los gemelos todo lo posible y separa los pies el ancho de los hombros.
  2. Las piernas deben estar estiradas para evitar que trabajen los cuádriceps en gran medida, pero no hay que bloquear las rodillas para evitar que sufra la articulación.
  3. Bajar de forma controlada hasta que los gemelos estén bien estirados y posteriormente volver a subir lo más alto posible. Para añadir intensidad al ejercicio hay que aguantar la contracción máxima unos 2 segundos.
  4. Utilizar pesos que permitan hacer de 10 a 15 repeticiones, siempre intentando mover el mayor peso posible para lograr la máxima congestión.

Consejos para unos gemelos grandes

Los gemelos se componen de fibras musculares muy densas y diariamente se trabajan mediante actividades cotidianas, por eso hay que mover grandes pesos en los entrenamientos de este músculo.

Para desarrollar unos grandes gemelos hay que darles prioridad en los entrenamientos como a cualquier otro músculo retrasado. Trabajar duro los gemelos al principio del entrenamiento.

A la hora de entrenar los gemelos es bueno variar los ejercicios para trabajarlos desde distintos ángulos, incluye puntillas en prensa inclinada y en la sentadilla hack. También es bueno cambiar la posición de los dedos para trabajar fibras distintas.

Ejemplo de rutina de gemelos o pantorrillas

Esta rutina se puede hacer hasta 3 días a la semana en días alternos, siempre al principio de los entrenamientos para trabajar los gemelos con mayor intensidad.
  • Elevación de talones de pie con mancuernas: 6 series de 10 reps.
  • Elevación de talones sentado en máquina: 4 series de 15 reps.
  • Elevación de talón 1 pierna con mancuernas: 2 series de 12 reps.

jueves, 20 de noviembre de 2014

Dieta y rutina de Miss Prestin

chica fitness posando en bikini

Nombre: Laura Michelle Prestin
País: Canadá
Edad: 27 años
Estatura: 1,70cm
Peso: 57kg
Chica modelo fitness posando en bikini
La modelo reconoce que no pesa los alimentos, simplemente trata de comer alimentos saludables en pequeñas cantidades cada 2 o 3 horas, realizando unas 7 comidas diarias.

Dieta de Miss Prestin

Comida 1. Copos de avena o clara de huevo, plátano y zumo natural.
Comida 2. Almendras o sándwich.
Comida 3. Ensalada de atún.
Comida 4. Manzana, naranja y yogur.
Comida 5. Batido de proteínas.
Comida 6. Pollo o pescado, verduras, ensalada y espinacas o arroz.
Comida 7. Cereales o batido de proteínas.

Rutina de Miss Prestin

Entrenamiento minimizado:
chica fitness haciendo sentadillas en bikiniLunes: Piernas
Martes: Espalda / Abs / Brazos
Miércoles: Pecho / Hombros
Jueves: Piernas
Viernes: Espalda / Abs / Brazos
Sábado: Yoga
Domingo: Descanso

Actualmente entrena con más peso de lo normal, sobretodo en glúteos y piernas.

En los entrenamientos de pierna realiza superseries, por ejemplo sentadillas  y zancadas con mancuernas, peso muerto y curl femoral, o burpees y prensa.

A la hora de hacer el cardio prefiere el HIIT, asegurando que es más efectivo para eliminar grasa que pasar una hora en la cinta a un ritmo bajo.

lunes, 10 de noviembre de 2014

Dieta y rutina de Eva Andressa

modelo fitness con un plato de comida

Dieta de Eva Andressa

Primera comida
1 complejo multivitamínico
3 rebanadas de pan de trigo light
Revuelto de 6 claras de huevo

Segunda comida
2 filetes de pechuga de pollo
chica fitness posando con un plato de comida
2 cucharadas de avena 
ensalada
1 cucharada de aceite de oliva 

Tercera comida
1 dosis de proteína con 2 cucharadas de avena

Cuarta comida
2 rebanadas de pan de trigo light
100 g de pechuga de pavo
2 rebanadas de queso blanco light

Quinta comida
2 filetes de pechuga de pollo o pescado
ensalada y verdura

Sexta comida - Antes de dormir
1 dosis de proteína de absorción lenta (caseína)
1 dosis de glutamina

Antes de entrenar
3 cápsulas de BCAA
1 dosis de termogénico

Después de entrenar
1 dosis de maltodextrina compuesta por creatina, leucina, dextrosa, etc.
1 dosis de proteína aislada de suero
1 dosis de glutamina
3 cápsulas de BCAA

Rutina de Eva Andressa

Lunes

modelo fitness femenina posando en bikini
En esta sesión de entrenamiento realiza 4 series de 12 repeticiones aproximadamente.

  • Extensión de cuádriceps
  • Peso muerto rumano 
  • prensa inclinada 45 ° 
  • Sentadilla Hack
Martes y jueves

En la sesión de abdominales realiza 4 series al fallo, hasta que siente que le queman los músculos.

  • Plancha inclinada
  • Encogimientos en el suelo 
  • Elevación de piernas en paralelas
  • Máquina de gemelos sentada 
  • Gemelos de pié en máquina smith 
  • 30 minutos de cinta de correr
Miércoles

chica fitness modelo posando con ropa fitness y gorra
En esta sesión de entrenamiento realiza 4 series de 12 repeticiones aproximadamente.

  • Curl femoral tumbada
  • Estocadas en máquina smith
  • Sentadilla sumo con barra
  • Peso muerto piernas rígidas con barra
  • Máquina de abductores
  • Extensión de glúteos en polea
  • Elevación de la pelvis en el suelo
Viernes

En la sesión de espalda y tríceps realiza 4 series de 20 repeticiones

Espalda 

  • Jalón al pecho
  • Remo gironda 
  • Hiperextensiones
Tríceps

  • Extensión en polea con barra recta 
  • Patada trasera alterna

viernes, 7 de noviembre de 2014

¿La clara de huevo cruda se asimila?

Huevo crudo abierto sobre una bancada

En este artículo vamos a hablar de un tema que genera muchas dudas, el tema es si la clara de huevo cruda se asimila o no. Hay personas que piensan que si se asimilan, y personas que piensan que no, por eso vamos a tratar de aclarar esta duda.

Seguro que has visto alguna vez a alguien en tu gimnasio que cuando acaba de entrenar saca su bote de claras y se pone a beber las claras crudas, obviamente pensando que está haciendo lo correcto y que le está aportando al organismo la dosis de proteínas que necesita para reparar y crear masa muscular después de un duro entrenamiento.

¿La clara de huevo cruda se asimila?

Es importante saber que la clara sacada directamente de un huevo no se debe ingerir en crudo, ya que aparte de no ser digerible por nuestro organismo, puede estar infectada de salmonella

Por esto, lo mejor es optar por las claras de huevo pasteurizadas de botella o brick que venden en el supermercado, ya que están sometidas a unos procesos de pasteurización durante el cual se someten a altas temperaturas para eliminar cualquier posible bacteria y puedan ser aptas para el consumo humano.

Ahora bien, aunque las claras de huevo de botella estén pasteurizadas, deben someterse a un proceso de desnaturalización para acabar de eliminar cualquier posible rastro de bacterias y para que sean totalmente asimilables por nuestro organismo. 

Para desnaturalizar las claras de huevo hay que batirlas enérgicamente o cocinarlas para cambiar su estado de líquido a sólido y de transparente a blanco. Una vez hemos cambiado su estructura por completo, se convierten en un alimento totalmente digerible y asimilable por nuestro organismo.

Conclusión

Por lo tanto y para los que aún tengan dudas, la clara de huevo cruda no se asimila y además puede traernos graves problemas de salud.

martes, 4 de noviembre de 2014

Rutina para glúteos

chica fitness en una piscina con un flotador con forma de cocodrilo

Esta rutina de glúteos es una rutina de frecuencia 2 que esta pensada para trabajar el tren inferior 2 veces a la semana con un día intermedio para trabajar el tren superior. El lunes se hace el día 1, el miércoles la rutina de tren superior, y el viernes el día 2.

Para lograr una buena tonificación muscular hay que cuidar la alimentación. Es recomendable controlar los carbohidratos y las grasas a partir de la tarde e incrementar la ingesta de proteínas de calidad.

Empieza con 5 minutos de calentamiento en la elíptica o en la cinta de correr y a continuación realiza estiramientos del cuerpo entero para evitar posibles lesiones. Utiliza pesos que te permitan hacer las repeticiones marcadas llegando con dificultad a la última. 

Si no tienes mucha experiencia con el fitness, empieza con poco peso y ve aumentando progresivamente la intensidad para seguir avanzando.

chica fitness tumbada en el suelo del gimnasioRutina para Glúteos

DÍA 1
Sentadillas con barra 4x10-12

Prensa inclinada 3x10-12

Curl femoral 3x10-12
Peso muerto rumano 4x10
Elevación de talones sentada 4x15

DÍA 2 


Buenos días con barra 3x8-12

Zancadas con barra 3x10
Sentadilla sumo con barra 4x12
Peso muerto rumano 3x10
Elevación de talones de pié 4x15

lunes, 27 de octubre de 2014

Creatina, antes o después de entrenar?

Dibujo animado de un culturista posando

La creatina es uno de los suplementos más utilizados en los gimnasios debido a sus beneficios, pero mucha gente no sabe si es mejor tomarla antes o después de entrenar

¿Cuándo tomar la Creatina?

La mayoría opina que es mejor antes de entrenar porque proporciona fuerza y resistencia para realizar mejor los entrenamientos, pero antes de decidir, vamos a ver como funciona este suplemento.

La creatina aumenta la energía muscular y por eso se recomienda su uso antes de los entrenamientos, pero también tiene otros efectos en nuestro organismo que la convierten en una buena candidata para después de entrenar. 

Efectos de la Creatina

Hidrata las células musculares y esto favorece la síntesis proteica y retiene iones en dichas células, lo que produce un aumento de nitrógeno que mejora aún más la síntesis proteica.

Estos efectos nos hacen pensar que la creatina también puede ser buena como post entreno porque los músculos necesitan recuperarse, y claramente, estos efectos favorecen la recuperación muscular y energética.

Creatina, ¿Antes o después de entrenar?

Como ya hemos dicho, tomar la creatina antes de entrenar aumenta la fuerza y energía, y eso aumenta la calidad del entrenamiento. 

Si se toma después de entrenar, favorece la recuperación muscular y la síntesis proteica. Por estos motivos hay gente que decide repartir la dosis entre antes y después de entrenar, para aprovechar sus efectos al máximo.

jueves, 2 de octubre de 2014

Cómo reafirmar pechos caídos

Chica fitness posando en bikini

Un tema que preocupa a gran parte del sector femenino es mantener sus pechos firmes, en la medida de lo posible. Sobre este tema circulan cientos de mitos y leyendas que confunden a muchas mujeres, es por eso que vamos a intentar aclarar algunos aspectos y explicar de que forma podemos conseguir como reafirmar pechos caídos aprovechando los beneficios del ejercicio.

Hay que tener en cuenta varios factores decisivos, que son la edad, la genética, cambios hormonales y embarazo. Contra estos factores no se puede luchar, pero si podemos intentar frenar sus efectos aplicando las pautas correctas.

Bien, como todas sabréis, un seno está formado en su mayoría de grasa, y está envuelto en una fascia que se une al tejido muscular del pecho. La grasa de los senos se puede reducir, igual que la del resto del cuerpo, pero no se puede moldear como nosotras queramos. Si que es cierto que mantener bien tonificados los músculos del pecho hace que los pechos se vean más firmes y en su sitio.

Ejercicios para reafirmar pechos caídos

Si queremos mejorar el tono muscular y mantener la fascia que envuelve nuestros senos con la tensión adecuada, es necesario el trabajo de fuerza. Ejercicios como el press de banca, las aperturas o los fondos, son apropiados para involucrar los músculos pectorales desde varias posiciones. 

Seguro que todas hemos visto en las revistas los típicos ejercicios que prometen reafirmar pechos caídos en tan solo unos minutos al día, como por ejemplo presionar una pelota con las manos, etc. Ningún ejercicio de este tipo funciona de una forma notable, hay que realizar ejercicios con peso para trabajar de la forma correcta los músculos. 

Estos son los 3 requisitos que debes cumplir para mejorar tu tono muscular y ver cambios significativos en tus pechos: Intensidad, variedad y tiempo.


reafirmar senos caídos

Consejos para reafirmar senos caídos

Para cambiar la estructura de nuestros músculos y mejorar la tensión de los tejidos conectivos, hay que estimularlos obligando al organismo a nutrir estos tejidos aportando aminoácidos, regenerando fibras y reparando tensiones nutriendo el colágeno. Para conseguir que este proceso sea posible, entrena con intensidad y entrégate al máximo en cada entrenamiento, no tengas miedo de mover grandes pesos.

Como he mencionado más arriba, hay que variar la forma de trabajar los músculos para que estos reciban estímulos desde todos los ángulos y formas posibles. Para esto, introduce ejercicios donde puedas aprovechar todos los movimientos articulares posibles y estimular el tejido desde diferentes ángulos. Press banca, flexiones, fondos, aperturas, etc.

Si cumples con estas pautas correctamente, conseguirás modificar la estructura muscular a largo plazo. No pienses que vas a ver resultados en la primera semana o el primer mes.

Los primeros cambios empiezan a producirse aproximadamente a partir del segundo mes, dependiendo evidentemente de varios factores como la intensidad de los entrenamientos, la genética, la edad o la alimentación, entre otros.

También te mostramos en este otro artículo, cómo evitar pechos caídos. De esta forma evitarás tener que lamentarte dentro de unos años. Como dice el refrán, "más vale prevenir que curar".

Piensa esto, si hace años que tienes los pechos caídos, no creas que se van a elevar en los primeros meses. Acepta la realidad y no pierdas la motivación antes de ver cambios, aunque siempre nos quedarán los implantes..

domingo, 28 de septiembre de 2014

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado esta al alcance de cualquiera, solo hay que proponérselo y tener paciencia, como casi todo en la vida. Básicamente hay que cumplir 3 pautas para poder conseguirlo, cuidar tu alimentación, trabajar el abdomen de la forma correcta y hacer ejercicio aeróbico.

Estas 3 pautas forman un circulo vicioso, si haces abdominales y cardio pero no cuidas tu alimentación, no lograrás lucir un abdomen plano. Si cuidas tu alimentación pero no trabajas la zona abdominal, tampoco lo lograrás. Por lo tanto, es el conjunto de las 3 pautas las que hacen posible conseguir nuestro objetivo.

Alimentación Para Definir El Abdomen

En cuanto a la alimentación, lo más aconsejable es hacer una dieta enfocada a la perdida de grasa, pero si eres de las que no pueden atarse a una dieta, simplemente cuida tu alimentación. Una buena alimentación se basa en comer de todo, pero sano, es decir, proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras.

Las grasas han de ser grasas buenas provenientes del aceite de oliva, pescado, frutos secos, carnes magras, etc. Elimina de tu alimentación las grasas saturadas, que son la comida rápida, bollería industrial, fritos, bebidas azucaradas, fiambres, etc. Si un día te pasas en una comida, no lo soluciones dejando de comer durante el resto del día, asúmelo y contrarresta tu error en la siguiente comida, pero nunca lo arregles dejando de comer, ya que prolongar demasiado el tiempo entre comidas tiene un efecto rebote.


hombre musculado y definido mostrando su abdomen

El organismo ralentiza el metabolismo y tiende a acumular más grasa. Procura hacer 5 comidas diarias repartidas cada 3 horas aproximadamente, evitando los hidratos de carbono simples durante la tarde/noche. Para lograr un correcto funcionamiento de los intestinos, tener buenas digestiones y evitar el estreñimiento o la retención de líquidos, incluye en tu alimentación más frutas, verduras, fibra, pescado y lácteos desnatados.

Ejercicio Aeróbico

El ejercicio aeróbico va a ser a partir de ahora tu gran aliado para quitarte la grasa acumulada, ya que solo haciendo ejercicios abdominales no vas a conseguir eliminar la grasa abdominal. Haciendo abdominales sin cardio, conseguirás unos músculos abdominales bien desarrollados pero tapados bajo una gran capa de grasa.

Si a una buena alimentación le sumamos la práctica de ejercicio aeróbico constante, los resultados son impresionantes. La cantidad de ejercicio aeróbico recomendada para una persona normal que simplemente quiere eliminar grasa acumulada, es de 3 veces a la semana en días alternos.

No necesariamente se necesita un gimnasio para hacer cardio (aunque si que te lo recomiendo), puedes salir a correr por tu zona o si no puedes correr por cualquier motivo, puedes salir a andar todos los días unos 30-60 minutos, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, etc. Si prefieres apuntarte al gimnasio, es la forma más eficaz y rápida de perder peso y hacer ejercicio, ya que esta preparado específicamente para eso.

Clases Colectivas

Si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio, te conviene hacer clases colectivas, como por ejemplo, spinning, body pump, step, zumba, etc. Con estas clases, en una hora realizaras ejercicio aeróbico y tonificarás tu cuerpo al mismo tiempo.


chica fitness mostrando su abdomen definido

A la hora de trabajar el abdomen hay que tener clara una cosa, vale más la calidad de los ejercicios que la cantidad de repeticiones. Tampoco es necesario trabajar el abdomen todos los días, ya que es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para recuperarse y reparar fibras.

Lo más importante es la técnica, realizando movimientos controlados, sin prisa y sin tirones que puedan producir lesiones lumbares. También es importante saber que el abdomen se compone de 3 porciones, la superior, las laterales (oblicuos) y la inferior. 
El mejor orden de trabajo es, inferior, oblicuos y superior.
La frecuencia y repeticiones puede variar según los objetivos de cada una, pero lo más recomendable es hacer 2 ejercicios de cada zona, entre 2 y 3 series y unas 20 repeticiones para cada serie. Esto 3 veces por semana es lo recomendado.

jueves, 25 de septiembre de 2014

Rutina para tonificar los glúteos

chica fitness tumbada boca abajo en bikini

El objetivos principal de la mayoría de mujeres que se apuntan al gimnasio es aumentar glúteos y piernas, ya que aunque es algo que beneficia a la estructura del cuerpo humano, está muy de moda lucir unos glúteos voluminosos y tonificados.

Con esta rutina para tonificar los glúteos conseguirás que tus glúteos crezcan y puedas lucirlos bien orgullosa.

imagen de chica haciendo sentadillas
SENTADILLAS
Es recomendable bajar un poco más de lo normal (lo normal es cuando los muslos llegan a una linea paralela con el suelo) para notar como estiran los músculos femorales y de los glúteos. Las piernas deben estar un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Cargar el peso justo para que puedas hacer 10-12 repeticiones. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo zancadas
ZANCADAS CON BARRA
Las zancadas o estocadas tienen que realizarse de forma amplia para notar como tiran los glúteos, ya que si las zancadas son cortas trabajarás más los cuádriceps. Cargar el peso justo para poder hacer 20 zancadas seguidas, 10-12 con cada pierna. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo hip thrusts
PUENTE CON BARRA
Para realizar este ejercicio, hay que sentarse en el suelo con la espalda apoyada en el lateral de un banco plano y colocar una barra en la cadera con el peso necesario para realizar 10 repeticiones. El ejercicio consiste en empujar la barra con la pelvis hacia arriba y bajar lentamente para sentir bien el trabajo. Para añadir intensidad al ejercicio, no bajar hasta el suelo, quedarse a pocos centímetros y volver a subir. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo peso muerto
PESO MUERTO RUMANO
El peso muerto rumano consiste en coger una barra y bajarla flexionando ligeramente las rodillas para sentir como estiran los femorales y glúteos. Es importante mantener la espalda recta y la cabeza alineada con la columna, mirando al frente. Bajar y subir la barra lentamente para añadir intensidad al ejercicio. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo sentadilla búlgara
SENTADILLA BULGARA
La sentadilla búlgara consiste en apoyar la punta de un pié en un banco o algo similar y realizar una sentadilla con la otra pierna. A continuación cambiar de pierna y hacer lo mismo. En este ejercicio se utiliza una barra con el peso necesario para realizar 10-12 repeticiones.  Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

CONSEJOS

Si quieres tonificar los glúteos, hay varios factores a tener en cuenta, la genética es uno de los más importantes, otro factor importante es la alimentación, pero el que vamos a tratar aquí es el ejercicio físico para trabajar bien los glúteos

Muchas mujeres pasan horas en la zona de cardio pensando que solo haciendo cardio van a conseguir unos buenos glúteos, y sintiéndolo mucho chicas, no es así. Hay que trabajar con pesas y con peso. 

También es corriente ver a mujeres que hacen una media de 10 ejercicios distintos, creyendo que así están trabajando los glúteos de la forma correcta, y sintiéndolo otra vez chicas, tampoco es así. Los ejercicios básicos de esta rutina suelen ser los más efectivos a la hora de construir unos buenos glúteos. 

Como ya he dicho, para desarrollar y moldear la musculatura de los glúteos, hay que mover pesos altos, que nos cueste hacer el ejercicio y que nos cueste llegar a la última repetición, pero que podamos llegar. Así es como se consiguen unos glúteos perfectos, con esfuerzo, dedicación, constancia y más esfuerzo. Hay que mover pesos importantes pero con consideración, ante todo hay que evitar lesiones que puedan retrasar nuestro progreso.

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