Cardio antes o después de las pesas

Mucha gente se pregunta cual es el mejor momento del día para hacer cardio (ejercicio aeróbico). Hay varios momentos clave para su realización, en ayunas, antes o después de la rutina de pesas, o en los días de descanso. 

En un artículo anterior hemos visto las ventajas y desventajas de "Hacer cardio en ayunas". En este artículo vamos a hablar de si es mejor hacer cardio antes o después de las pesas.

Cardio después de las pesas

Cuando realizamos un entrenamiento, bien sea con pesas o con nuestro peso corporal, el organismo obtiene prácticamente toda la energía de los depósitos de glucógeno muscular (azucares). 

Si hacemos el cardio después del entrenamiento de pesas, los depósitos de glucógeno estarán vacíos y el organismo accederá de forma más rápida a los depósitos de grasa para obtener energía, y ese es, generalmente el principal objetivo de la realización del ejercicio cardiovascular, la perdida de grasa.

Al hacer el ejercicio aeróbico después del entrenamiento de pesas, siempre lo podremos realizar incluso con cansancio. Además, cumple una función regeneradora ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo a los músculos después de un esfuerzo, hace de efecto limpiador, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

Cardio antes de las pesas

Si primero realizamos el ejercicio aeróbico, los depósitos de glucógeno se vacían sin afectar casi a las grasas, y al realizar el entrenamiento de pesas, aparecería el cansancio por falta de suministro energético y no podríamos realizar nuestro entrenamiento con la energía suficiente para entregarnos al máximo, porque como hemos visto más arriba, se necesitan los depósitos de glucógeno llenos para rendir correctamente.

Pero además, cuando se agotan las reservas de glucógeno ocurre algo que se debe evitar en el fitness, y es el uso de las cadenas de aminoácidos que componen las proteínas del músculo para sacar la energía, lo que todos conocemos como catabolismo muscular, es decir, perder masa muscular. 

Conclusión

Como hemos podido comprobar, todo apunta a que el orden correcto es, primero el entrenamiento físico y después el ejercicio aeróbico, sobre todo si nuestro objetivo es ganar masa muscular y eliminar grasa. 

Ahora bien, si el objetivo principal es únicamente la pérdida de grasa, sin importar el músculo, se puede realizar al revés, incluso puede ser bueno realizarlo antes ya que así sirve de calentamiento para hacer las pesas, porque seguramente no tendremos una buena técnica de realización de los ejercicios y evitemos posibles lesiones.

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Hacer cardio en ayunas

Cual es el mejor momento del día para hacer cardio? Esta es una pregunta que todos nos hemos hecho alguna vez en nuestra vida, y día a día se la siguen haciendo muchas personas. 

Cuando preguntamos cual es el mejor momento para hacer cardio, queremos decir que cuando es más efectivo y vamos a rendir mejor. Hay varios momentos clave para hacer cardio (cardio es igual a ejercicio aeróbico, por si alguien no conoce bien el termino), por la mañana, antes o después del entrenamiento de pesas y en los días de descanso.

En este artículo vamos a ver las ventajas de hacer ejercicio cardiovascular por la mañana en ayunas: 

Hacer cardio en ayunas

Hacer cardio en ayunas puede aumentar la cantidad de ácidos grasos libres que se usarán como combustible, pero esto no es por hacerlo con los depósitos de glucógeno vacíos. A no ser que nos vayamos a dormir con estos depósitos bajos, no los tendremos a nivel bajo cuando nos despertemos.

Casi toda la energía que gastamos al dormir proviene de los ácidos grasos porque la intensidad de la actividad realizada es muy baja, y también a que la hormona de crecimiento se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño. Esta hormona aumenta la movilización de los ácidos grasos. Por esto no se ven afectados los depósitos de glucógeno durante la noche. 

Como la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, existen posibilidades de que al despertarnos haya aumentado la cantidad de ácidos grasos libres, y como estos ácidos grasos ya están liberados son más fáciles de oxidar para ser usados como combustible, y por eso están preparados para ser usados al hacer aeróbicos en la mañana.

Hacer cardio en ayunas nos puede ayudar a perder grasa en etapa de definición y a comer más hidratos de carbono en fase de volumen sin acumular grasa, pero también tiene su parte negativa. Hacer cardio en ayunas tiene un efecto catabólico (perdida de músculo) para el tejido muscular. 

Esto pasa porque la producción de cortisol aumenta con la práctica de ejercicio en ayunas, y como los niveles de cortisol ya están altos de forma natural por la mañana, conlleva a un mayor desgaste del tejido muscular. Tener los niveles de cortisol altos aumenta la destrucción del tejido muscular y aumenta el uso de aminoácidos como fuente de energía.

Conclusión

Para evitar la perdida de músculo al hacer cardio en ayunas, no hay que hacerlo a una intensidad alta, mejor una intensidad media-baja para quemar grasa sin perder músculo.

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Evitar dolor de espalda

Este es un dato alarmante, pero las estadísticas dicen que 3/4 partes de la población han padecido alguna vez dolor de espalda. 

En la mayoría de los casos, el dolor de espalda aparece por culpa de la falta de equilibrio y coordinación entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los músculos de la parte central del cuerpo (dorsal, lumbar, abdominal..) en el momento de levantar un peso, de mantener una posición incorrecta o como consecuencia de una sobrecarga por realizar movimientos incorrectos repetitivos.

Estas son algunas de las causas más comunes que producen dolores en la espalda:

Causas comunes del dolor de espalda

• Quizá la más común de las causas sea mantener posturas incorrectas y movimientos inadecuados en casa como por ejemplo sentarse incorrectamente, dormir mal, llevar un mal calzado,planchar, fregar, pasar la aspiradora, etc.. Estos son movimientos y tareas que realizamos a diario, y si los realizamos mal, estamos castigando a nuestro cuerpo.
• Sedentarismo causado en la mayoría de los casos por una vida llena de tecnologías que deriva en una debilidad muscular.
• Los trastornos psicosomáticos, los esfuerzos psíquicos y el estrés hacen que la espalda se contraiga.
• También es bueno saber que a partir de los 20 años se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y correctamente tonificada.

A continuación veremos una tabla con algunos consejos para evitar dolor de espalda:

Es completamente necesario ejercitar regularmente los músculos de la columna y del dorso para prevenir este tipo de molestias o limitaciones, ya que su función principal es la de mantener una correcta posición corporal y ayudar a controlar los movimientos del tren superior sobre el tren inferior.

El dolor de espalda, y en especial la famosa y temida lumbalgia, aparecen con especial frecuencia en personas en baja forma física y/o con sobrepeso.

La práctica de ejercicios de estiramiento para la espalda mejora el funcionamiento del sistema músculo-esquelético y también previene los dolores de espalda. La capacidad preventiva de estos ejercicios es evidente. 

Practicando ejercicios suaves de estiramiento se alivian los músculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como individualmente. La mayor parte de los dolores de espalda son consecuencia de la acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los muslos.

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