miércoles, 20 de enero de 2016

Errores al aumentar masa muscular

Hombre haciendo la pose de bíceps sin camiseta

Si tu objetivo es aumentar masa muscular, debes tener en cuenta varios aspectos esenciales a la hora de construir músculos de calidad. En este artículo vamos a ver los errores más comunes que se cometen cuando se busca un incremento de la masa muscular.

Errores al aumentar masa muscular

No comer suficiente

El error más común que comete la gente es el de no comer lo suficiente, y es que para conseguir aumentar la masa muscular debe de haber un superávit calórico de unas 500 kcal aproximadamente. 



Es decir, debes comer más de lo que necesitas para que los músculos tengan la cantidad de nutrientes necesaria para poder crecer. Debes basar tu alimentación en hidratos de carbono complejos como arroz, pasta, patata, etc y en proteínas de calidad, aproximadamente unos 2 gramos por kilo de peso.

No dormir suficiente

Otro error muy común es el de no dormir lo suficiente. Se recomienda dormir al menos 8 horas seguidas ya que los músculos crecen durante las horas de sueño. 



Cuando se entra en fase de sueño profundo es cuando se libera la hormona de crecimiento, por eso se recomienda que el descanso sea de calidad.

Olvidar la comida post-entreno

Otro error es no aprovechar la comida post entreno. 


La gente que tiene experiencia en el mundo de las pesas sabe que la comida post entreno es crucial a la hora de aumentar la masa muscular ya que en ese preciso momento es cuando el cuerpo está más necesitado de nutrientes de calidad para reponer los depósitos de glucógeno muscular gastados durante el entrenamiento y así recuperar la energía gastada. 



La comida post entreno se basa en carbohidratos de asimilación rápida como maltodextrina, dextrosa o amilopectina (de la que ya hemos hablado en este otro artículo), y proteínas de asimilación rápida como por ejemplo un batido de proteína de suero o whey protein.

Demasiado ejercicio aeróbico

Otro error es hacer demasiado ejercicio aeróbico, ya que esto va a hacer que quemes calorías extra, y eso es precisamente lo que necesitas para que tus músculos crezcan, ¡calorías extra! 


Puedes hacer dos o tres sesiones de ejercicio aeróbico de forma moderada a la semana para no gastar las calorías extra que necesitas para crecer.

No descansar suficiente

Otro error muy común es el de no dejar el tiempo suficiente de descanso a la hora de entrenar un grupo muscular. 


Por ejemplo, si hoy has entrenado tus pectorales debes dejar como mínimo unas 48 horas antes de volver a entrenarlos, es decir, al menos dos días entre un entrenamiento de pecho y el siguiente. 


Si tus entrenamientos son muy pesados a gran intensidad, es mejor entrenar cada grupo muscular una vez por semana para dar el descanso que se merecen y se recuperen como es debido.

No aumentar los pesos

Otro error es no aumentar los pesos constantemente. Para que tus músculos crezcan tienes que dañar las fibras de las que están formados para que se recompongan y se creen fibras nuevas y se vaya aumentando su tamaño.


Si siempre entrenas con los mismos pesos los músculos se acostumbran a ello y llega un punto en el que no se rompen fibras y se llega al estancamiento. Es por esto que se debe ir aumentando los pesos constantemente para seguir progresando y avanzando hacia nuestro objetivo.

Una vez repasados los errores más comunes, también es importante decir que la suplementación puede jugar un papel muy importante a la hora de aumentar tu masa muscular.


Si eliges bien la suplementación puedes conseguir muy buenos resultados, por ejemplo la creatina monohidrato es un suplemento básico para aquellos que buscan un aumento de su masa muscular, ya que aporta grandes dosis de energía a cada entrenamiento y eso hace que los entrenamientos sean más productivos.

lunes, 11 de enero de 2016

Todo sobre la Amilopectina

Amilopectina

Metafóricamente hablando se podría decir que los hidratos de carbono son las pilas que necesita el cuerpo humano para poder funcionar de forma eficiente, y es que este macronutriente es nuestra fuente de energía principal. 


Los hidratos de carbono o carbohidratos contribuyen a que mantengamos nuestro índice glucémico estable para poder desempeñar cada entrenamiento como es debido.

Todo aquel deportista que entrene de forma intensa (sea cual sea su deporte) necesita consumir hidratos de carbono para mantener sus niveles de energía estables y poder realizar sus entrenamientos de la forma adecuada para conseguir sus objetivos. 


Como los carbohidratos son tan importantes para los deportistas, en esta ocasión vamos a hablar de un carbohidrato en concreto, la Amilopectina.

¿Qué es la amilopectina?

La Amilopectina es un almidón de maíz con un alto valor biológico que utilizan todo tipo de deportistas de cualquier nivel y atletas de élite que necesitan un empujón extra de energía para conseguir sus objetivos.

Este carbohidrato es de asimilación rápida ya que su peso molecular es mucho más alto que el de otros carbohidratos de este tipo (como por ejemplo la maltodextrina o la dextrosa), por lo que su paso por el estómago es mucho más rápido y su digestión es mucho más suave y tranquila. 


Esto hace que el organismo reciba una mayor aportación de glucosa en menos tiempo mejorando la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso. Cabe decir que no contiene ni azúcares ni lactosa, por lo que puede ser ideal para todo tipo de dietas.

Precisamente por eso, la Amilopectina es un carbohidrato ideal para el momento post entreno en el que el cuerpo más necesita de este nutriente para recuperarse correctamente y prepararse para el siguiente entrenamiento. Aunque también se puede consumir como pre entreno ya que en ese momento el cuerpo necesita una carga de energía para poder afrontar el entrenamiento.

Cuándo tomar Amilopectina

Antes de entrenar: 


Tomando este carbohidrato unos 30 minutos antes de entrenar conseguiremos un aporte de energía extra que nos servirá para entrenar más eficientemente. Además, se produce un aumento de la resistencia y combate la aparición del cansancio.

Durante el entrenamiento: 


Tomar Amilopectina durante el entrenamiento sirve para evitar la aparición del cansancio y poder llevar a cabo entrenamientos más intensos y duraderos, ya que durante estos se van consumiendo los depósitos de glucógeno o lo que es lo mismo, la energía, y con la Amilopectina los vamos reponiendo evitando la aparición de la fatiga.

Después de entrenar: 


Inmediatamente después de entrenar los músculos comienzan a reparar las microroturas producidas durante un entrenamiento intenso, y es en ese preciso momento cuando el cuerpo más necesita los nutrientes adecuados para recuperarse correctamente. 


Es el momento perfecto para tomar un batido de proteínas junto con amilopectina, para que las proteínas se encarguen de reparar los daños musculares y la amilopectina de reponer los depósitos de glucógeno.

Como hemos podido comprobar, los suplementos de amilopectina son ideales para todo aquel deportista que quiera mantener un estado de forma óptimo y necesite unos niveles de energía elevados para poder afrontar entrenamientos intensos y asegurarse de tener una buena recuperación después de cada entrenamiento.

domingo, 3 de enero de 2016

Cómo afrontar los excesos navideños

Hombre con gorro de papa noel y regalos


Las fiestas navideñas son unas fechas muy señaladas en las que las familias se reúnen para celebrar esos días tan bonitos y agradables, la comida y la bebida en estas fechas es abundante y es difícil resistir la tentación, sobre todo para las personas que hacemos dieta porque practicamos algún deporte y llevamos un estilo de vida saludable y controlado.

Es prácticamente imposible no coger un trozo de turrón, mazapán o cualquier otro tipo de dulce típico de estas fechas, ya que las mesas se llenan de bandejas repletas de estas delicias tan agradables a la vista y a nuestro paladar. 



Además, se hacen brindis con bebidas alcohólicas para festejar la navidad y la llegada del nuevo año, es una tradición llena de calorías a la que no nos podemos negar.

También se llenan las mesas de platos altamente calóricos con salsas, fritos y demás alimentos de los que durante el resto del año procuramos evitar para mantener el físico que tanto nos cuesta conseguir. 



Pero queridos amigos y amigas, las navidades son así desde tiempos inmemorables y no lo vamos a cambiar ahora. Son unas fechas en las que es muy probable que aumentemos algún kilo de peso en las zonas donde más rabia nos da, pero no os preocupéis porque todo tiene solución.

Ya podemos respirar tranquilos porque las navidades ya se han acabado y también a acabado nuestro sufrimiento por no haber podido seguir nuestra dieta al pie de la letra y haber comido y bebido cosas que durante el resto del año no solemos probar.

Para todos y todas aquellos que nos hemos pasado un poquito estas navidades y hemos ganado algún kilo extra, vamos a ver cómo afrontar los excesos navideños con unas sencillas pautas que van a hacer que eliminemos todo lo que hemos podido acumular estos días de descontrol y libertad alimenticia.

Lo primero que debemos hacer es retomar la dieta de forma estricta y nos lo tenemos que tomar muy enserio, de nada sirve empezar poco a poco y poner excusas para seguir comiendo mal. 



Retomar los buenos hábitos puede ser un poco costoso después de las fiestas navideñas, pero con esfuerzo y mucha fuerza de voluntad lo conseguiremos y empezaremos a ver cambios antes de lo que creemos.

Otra cosa que debemos hacer es retomar los entrenamientos, ya que en navidad puede llegar a complicarse la rutina de ir todos los días a entrenar, tanto por los días festivos como por las reuniones familiares que nos pueden impedir asistir al gimnasio para realizar nuestros entrenamientos como es debido.

Si hemos faltado la última semana del año o las dos últimas semanas al gimnasio a consecuencia de estas fechas, es muy importante no empezar a una intensidad alta en nuestros entrenamientos. 



Es preferible empezar poco apoco de forma progresiva para evitar posibles lesiones que retrasen nuestra vuelta a las pesas.

Para eliminar los excesos acumulados en estas fechas vamos a tener que hacer más de una sesión de aeróbicos para acelerar el proceso e ir volviendo a la normalidad. 



Puedes hacer sesiones de 20-30 minutos de cinta, elíptica o bici después de tus entrenamientos para acelerar la quema de grasas.

Precisamente para acelerar la quema de grasas aún más y que el proceso de la vuelta a la normalidad no se alargue demasiado, puedes ayudarte tomando un termogénico ya que te proporcionará energía para afrontar tus entrenamientos y acelerará tu metabolismo favoreciendo la combustión de las grasas.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.