martes, 27 de febrero de 2018

Consejos para evitar el hambre

Consejos para evitar el hambre

Como muchos de vosotros y vosotras ya sabréis, seguir una dieta no siempre es fácil y en algunas ocasiones puede costar muchísimo esfuerzo y dedicación cumplir con las pautas marcadas. Con el fin de hacer una dieta más llevadera y cómoda, os vamos a mostrar algunos buenos consejos para evitar el hambre. ¿Interesante verdad?

Prácticamente en todos los casos de fracaso a la hora de hacer una dieta, el motivo principal es el hambre. Como norma general, a las personas nos gusta comer, de hecho, nos gusta comer mucho y bien. Es por eso que mucha gente se puede pasar el día entero con esa molesta sensación de hambre que acaba volviéndonos locos, y que solo podemos saciar comiendo (obviamente).

Las dietas para perder peso, las dietas excesivamente restrictivas, las temidas dietas milagro, dietas preparadas por gente sin los conocimientos adecuados, preparaciones para competiciones y un largo etc de casos en los que podemos correr el riesgo de fracasar por culpa del hambre.

Es por eso que hemos querido recopilar algunos sencillos pero efectivos consejos para evitar el hambre y podes seguir persiguiendo nuestras metas sin miedo al fracaso, pudiendo controlar la sensación de hambre y cumpliendo con nuestro plan alimenticio.

Consejos para evitar el hambre

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1. Comer más proteína


La proteína tiene un poder saciante mucho mayor que los hidratos de carbono o las grasas. Además aportan menos calorías, por lo que se puede comer más cantidad sin preocuparse de engordar o acumular grasa. Las proteínas favorecen el crecimiento muscular y evitan el catabolismo muscular  (perdida de masa muscular) y estabilizan los niveles de glucosa en sangre, por lo que además benefician a las personas que padecen diabetes.

Las proteínas favorecen el crecimiento muscular y evitan el catabolismo muscular.

2. Comer fruta


Uno de los factores que influyen en la aparición del hambre tiene que ver con el estado del glucógeno hepático. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se envía una señal al cerebro que estimula el hambre. Al reponer el glucógeno hepático se siente sensación de saciedad.

La fructosa actúa rellenando el glucógeno hepático y las personas que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dieta suelen sentirse más saciados.

3. Comer más fibra


La fibra ayuda a evitar el hambre de dos formas. La primera es que el “estiramiento” físico del estómago es una de las muchas señales sobre la cantidad de comida que se ha ingerido. Cuando el estómago está físicamente ensanchado, el cerebro piensa que estás lleno. Los alimentos altos en fibra (por ejemplo, verduras, cereales integrales o cítricos) consiguen esto con mayor efectividad.

La fibra también retrasa el vaciado gástrico, la tasa a la cual el alimento sale del estómago. Al tener los alimentos en el estómago durante más tiempo, una alta ingesta de fibra hace sentir saciedad durante más tiempo.

4. Comer una cantidad moderada de grasa


Una dieta baja en grasa puede dejar a la gente con hambre, tanto a corto como a largo plazo. La grasa en la dieta también retarda el vaciado gástrico igual que la fibra. Tiene el mismo efecto saciante ya que se queda más tiempo en el estomago, pero siempre en dosis moderadas.

Se aconseja consumir un 20-25% del total calórico de grasa en una dieta para eliminar grasa.

5. Hacer ejercicio


El ejercicio puede afectar de varias formas; puede evitar el hambre, aumentarla o no tener efecto alguno. Algunos efectos son fisiológicos. Por un lado, el ejercicio aumenta el transporte de leptina al cerebro, que debería ayudar a algunas de las otras señales del hambre a funcionar mejor. Por otro lado, hay personas que experimentan bajadas de azúcar con el ejercicio, generalmente cuando empiezan un programa de ejercicio, y eso estimula el hambre.

En el tema del ejercicio y la dieta entra en juego el factor psicológico, y dentro de este factor hay 2 grupos de personas, las que piensan: Si he entrenado, ¿por qué voy a despreciar mi trabajo saltándome la dieta? y los que piensan: Como he entrenado voy a comer más.

Se trata de encontrar un equilibrio entre alimentación, ejercicio y bienestar emocional.

6. Ser más flexible con la dieta


Gran cantidad de dietas se basan en que muchos alimentos están prohibidos o que son malos para la salud, sobre todo las famosas dietas milagro. La gente que empieza estas dietas, ya las empieza pensando que nunca más va a poder comer de esos alimentos prohibidos, lo que les hace tener más ganas de comerlos. Cuándo comen ese alimento se sienten culpables y pierden la motivación, comen más alimentos prohibidos y dejan la dieta. 

Este tipo de dietas con prohibiciones no son buenas y la gente que las hace no disfruta de ellas. En cambio una dieta flexible (iifym) es mejor en todos los sentidos y proporciona mejor humor. 

Es recomendable hacer un "día trampa" a la semana para no caer en la monotonía de comer siempre lo mismo y darse un capricho de vez en cuándo, pero siempre con moderación y siempre que se respete la dieta los otros 6 días de la semana.

Estos han sido nuestros consejos para evitar el hambre con el fin de tener éxito en nuestro día a día y poder así seguir avanzando hacia nuestros objetivos cumpliendo con la dieta. Esperamos que os hayan gustado y que os ayuden a conseguir vuestros propósitos.

domingo, 18 de febrero de 2018

Entrenamiento de oxigenación

Entrenamiento de oxigenación

¿Alguna vez has oído hablar del entrenamiento de oxigenación? Lo cierto es que es un término relativamente poco conocido en el mundo del fitness, pero no por ello es menos importante.

Este tipo de entrenamiento o "truco" como veremos más adelante, es más conocido en el mundo del culturismo, en el que los entrenamientos son mucho más duros e intensos y cualquier tipo de ayuda es poca para mejorar la calidad de los entrenamientos y como no, los resultados a la hora de ganar masa muscular y eliminar grasa acumulada.

Que no sea una práctica muy extendida en el mundo del fitness no quiere decir que no sea afectiva, de hecho, los resultados que ofrece son realmente buenos, por lo que es algo a tener muy en cuenta de ahora en adelante.

Vamos a ver qué es este tipo de entrenamiento y en qué consiste.

Qué es el entrenamiento de oxigenación


El entrenamiento de oxigenación consiste en entrenar el mismo músculo 2 días seguidos, pero no con la misma intensidad ni número de ejercicios.

Si por ejemplo el lunes toca entrenar pecho y el martes toca entrenar espalda, el martes habrá que empezar el entrenamiento con un ejercicio de pecho ligero, como por ejemplo aperturas con mancuernas o cruces entre poleas, realizando 3-4 series de 20-25 repeticiones muy ligeras (con poco peso).

Como el día anterior se trabajó el pecho hasta el fallo muscular, se tienen que regenerar las fibras y tejidos rotos además de eliminar residuos como la urea, ácido láctico, etc.

El entrenamiento de oxigenación ayuda a acelerar este proceso, ya que aumenta el riego sanguíneo en la zona afectada y la circulación acelera la eliminación de residuos y la oxigenación de los tejidos.

El objetivo del entrenamiento de oxigenación no es trabajar los músculos, es acelerar el riego sanguíneo para aumentar la oxigenación, limpieza de los tejidos y en general la recuperación muscular.

Visto así parece tener mucho sentido, ¿verdad? Nos preocupamos por tomar un sin fin de suplementos deportivos con el fin de acelerar la recuperación y el crecimiento muscular, pero con técnicas como esta que acabamos de ver, se puede acelerar mucho más la recuperación y reparación de los tejidos dañados.

Si además combinas el entrenamiento de oxigenación con una buena suplementación deportiva como un batido de proteína de suero y unos aminoácidos ramificados (BCAA) y una buena dieta alta en proteína enfocada a tus objetivos, los resultados pueden ser realmente buenos.

Puedes hacer la prueba por ti mismo poniendo en práctica esta técnica durante unas semanas y comprobando los resultados, ¡seguro que te sorprenderá!

viernes, 9 de febrero de 2018

Tortitas de Avena

tortitas de avena

¿A quién no le gusta desayunar unas deliciosas tortitas de avena? Y si además es una tremenda torre de tortitas inundada en sirope o en mantequilla de cacahuete, ¡mucho mejor! Lo cierto es que es el desayuno fitness más famoso, y no le falta razón porque es muy completo nutricionalmente hablando.

Las tortitas de avena, además de estar deliciosas y ser adictivas son muy ricas en nutrientes de calidad, ya que están hechas con claras de huevo y avena, ambos ingredientes naturales y de muy alta calidad nutricional.

Receta de tortitas de avena

Ingredientes


  • 8 claras de huevo
  • 100g de harina de avena (cuanta más avena, más densas)
  • Edulcorante al gusto
  • Canela en polvo

Toppings

  • 1 Plátano
  • Sirope de arce
  • Mantequilla de cacahuete

Preparación


  1. Primero, pon a calentar una sartén antiadherente a fuego medio y prepara la masa para las tortitas de avena.
  2. Vierte todos los ingredientes en un recipiente apto para la batidora y bate durante aproximadamente un minuto hasta que quede todo bien mezclado y el resultado sea una mezcla uniforme.
  3. Si quieres que la mezcla sea más líquida tendrás que controlar la cantidad de harina de avena, y si quieres que la mezcla sea más densa, tendrás que añadir más harina de avena.
  4. Vierte la cantidad que quieras de mezcla en la sartén para hacer las tortitas del tamaño que quieras. Ten en cuenta que cuando viertas la mezcla, se expandirá en la base de la sartén y se hará más grande.
  5. Cocina durante un minuto aproximadamente o hasta que veas que se empieza a secar por arriba y puedas darle la vuelta.
  6. Dale la vuelta a la tortita y cocina durante otros 30-40 segundos aproximadamente, porque ya estará casi hecha.
  7. Repite el proceso hasta que te quedes sin mezcla en el recipiente y ¡a disfrutar de tus tortitas de avena!


Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.