lunes, 25 de febrero de 2013

Pautas para eliminar grasa del abdomen


Si te miras al espejo y ves una capa de grasa que cubre tu abdomen, lo primero que piensas es que tienes que hacer ejercicios abdominales para marcar los músculos, y eso es un error. Lo primero que tienes que hacer es eliminar esa capa de grasa para que se vea el duro trabajo realizado, y esto lo conseguirás con la alimentación adecuada y ejercicio. Debes reducir ligeramente tu consumo calórico y aumentar el gasto calórico de tu cuerpo mediante la aceleración de tu metabolismo y el ejercicio constante. A continuación mostramos las pautas a seguir para lograr una cintura de modelo fitness.

-Dar más importancia a las pesas que al cardio 

Mucha gente que intenta cambiar su estado físico se hace esta pregunta, ¿Qué es mejor, las pesas o el cardio? Los dos son necesarios para conseguir el cuerpo deseado, pero a no ser que padezcamos obesidad, las pesas son más importantes a la hora de lograr un cuerpo musculado y definido. El entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular, y esta aumenta nuestro gasto calórico y el metabolismo. Este efecto se prolonga durante las 24 horas del día y eso ayuda a eliminar grasa acumulada

Para aumentar masa muscular, se deben hacer 2-3 ejercicios de cada grupo muscular, y 3 series de cada uno. El rango de repeticiones está de 8 a 12, intentando llegar al fallo muscular en algunos ejercicios. Los ejercicios recomendados para aumentar masa muscular son los ejercicios compuestos como dominadas, sentadillas, presses, remos y peso muerto. Es recomendable trabajar cada grupo muscular una vez a la semana para dar a los músculos el descanso que necesitan para crecer correctamente.

El cardio también es importante para eliminar grasa, ya que utiliza las grasas como combustible. Realiza 3 sesiones de ejercicio aeróbico semanales siempre después de las pesas de unos 20-30 minutos. Si tras unas semanas no se reducen los niveles de grasa, se puede aumentar a 4 sesiones de unos 30 minutos. 

-Hacer comidas frecuentes y pequeñas 

Hacer 5 - 6 comidas pequeñas diarias o incluso 7, mantiene un transito constante de nutrientes y mejora su absorción. Los practicantes de fitness experimentados utilizan esta técnica para lograr una buena definición y no perder masa muscular.

-Aumentar el consumo de fibra 

Incluir alimentos ricos en fibra en nuestra dieta facilitan la emisión de insulina, y controlar la insulina es muy importante para poder controlar los niveles de grasa. Entre estos alimentos encontramos cereales integrales, fruta, verdura, patata, etc. Mantienen al organismo saciado durante más tiempo, y esto hace que no pensemos en comida frecuentemente.

-No hacer grandes ingestas calóricas 

Las grandes ingestas calóricas repentinas sobrecargan el sistema digestivo y reducen la absorción de nutrientes, y esto puede producir que los nutrientes que no se absorben, se transformen en grasa. Si te saltas una comida, no lo arregles comiendo el doble en la siguiente, simplemente aumenta levemente la cantidad en cada una de las comidas restantes para equilibrar el consumo calórico de ese día. 

-Consume alimentos bajos en grasa 

Para conseguir un aumento de masa muscular y poder incrementar el gasto calórico en reposo, hay que entrenar y llevar una alimentación rica en proteínas, hidratos de carbono y grasas. Los hidratos y las grasas actúan como combustible para los duros entrenamientos con pesas, aportando energía. Las proteínas se encargan de reparar el tejido dañado en los entrenamientos y aumentar su tamaño posteriormente. Para poder reducir el consumo calórico de la dieta hay que controlar las grasas, evitando carnes grasientas, fritos, bollería, alimentos procesados, dulces, salsas, bebidas azucaradas, etc. También es bueno elegir lácteos desnatados, carnes sin grasa y pescado.

Consume proteínas en cada comida 

Cuando se entrena con pesas aumenta la demanda de proteínas, ya que se necesitan sus aminoácidos para reparar y desarrollar los músculos. Los expertos en la materia recomiendan consumir unos 2 gramos de proteína aproximadamente por cada kilo de peso corporal para aumentar la masa muscular. Como hemos mencionado más arriba, hay que hacer 5-6 comidas diarias, por lo tanto si un hombre pesa por ejemplo 75 kilos, tiene que consumir 150 gramos de proteína al día que debe repartir en 6 dosis de 25 gramos.

-Comer bien antes de hacer pesas y menos antes del cardio 

Al entrenar con pesas, el organismo usa el glucógeno muscular como combustible, y a medida que avanza el entrenamiento se vacían los depósitos de glucógeno, agotando la energía y reduciendo las fuerzas. Para tener bien llenos los depósitos de glucógeno, hay que hacer una comida antes del entrenamiento con más hidratos de carbono, de esta forma se dispone de más combustible para entrenar. 

Por el contrario, se recomienda no comer antes de hacer cardio, ya que el ejercicio cardiovascular se basa en utilizar los depósitos de grasa acumulada como combustible, y si se come antes de hacer ejercicio aeróbico, puede usar como combustible la grasa de los alimentos que acabados de ingerir, y no la grasa acumulada. También hay que tener en cuenta que la ingesta de hidratos de carbono produce la emisión natural de insulina, que hasta cierto punto evita la liberación de la grasa de las células. Tiene sentido, pero si te sientes sin energía para afrontar una sesión aeróbica en toda regla por no haber comido antes, puedes hacer una pequeña comida proteica con una pequeña ración de hidratos, como por ejemplo un yogur con miel, una barrita proteica, leche con cereales integrales, etc.

-Evitar bajadas bruscas de calorías 

Al reducir el consumo calórico el organismo se ve forzado a utilizar sus reservas de grasa como combustible, pero si se reduce demasiado el consumo calórico, puede acabar consumiendo el tejido muscular. Por lo tanto, hay que reducir el consumo calórico diario progresivamente para no poner en peligro el tejido muscular, reduciendo unas 250-500 calorías. Por ejemplo, una persona que pesa 75 kilos y consume 3.000 calorías, bajará el consumo hasta las 2.500- 2.700 calorías.

5 comentarios:

Buena ayuda para quienes la necesitan (Y)

Toda información es buena para aquellos que entrenan un poco perdidos.

gracias que buen aporte , esta pagina es lo mas un abraso a todos !!!

me dicen en el gym q no haga cardio en ayunas porq me qema tejido muscular, es asi? soy delgada, peso 55 kg y mido 1.64m

En este artículo tienes la respuesta:
http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2014/06/hacer-cardio-en-ayunas.html

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