lunes, 11 de febrero de 2013

Rutina abdomen por zonas


Esta es una rutina semanal para trabajar el abdomen (también llamado six packpor zonas en días alternos. Se puede realizar en el gimnasio, en casa, o al aire libre, ya que no se precisa ningún tipo de material.

DÍA 1 - INFERIORES
Elevación de cadera 3 x 15
Elevación de rodillas 3 x 15
Plancha 4 apoyos 3 x 1 minuto

DÍA 2 - OBLICUOS
Giros rusos 3 x 20 (10 para cada lado)
Mano a tobillo 3 x 20 (10 para cada lado)
Plancha lateral 3 x 1 minuto

DÍA 3 - SUPERIORES
Encogimientos 3 x 20
Encogimientos declinados 3 x 15
Plancha 2 apoyos 3 x 1 minuto

  • Descansar 60-9 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios.
  • Realizar la rutina en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.
  • Es muy importante aplicar la técnica correcta para evitar lesiones. La zona lumbar siempre pegada al suelo, salvo en los ejercicios para oblicuos. Más vale la calidad que la cantidad.
  • Realizar 3 series para lumbares en el suelo después de cada sesión de abdomen para compensar la zona.

3 comentarios:

Hola me gustaria saber si esta rutina es recomendable para principiantes. Si lo es ¿en cuanto tiempo veria resultados?
muchas gracias

Hola, si que es recomendable para principiantes. Los resultados dependen de tu nivel de grasa corporal y la dieta. Lo más importante para marcar el abdomen no es la rutina, es la dieta. Haz esta rutina y si ves que te cuesta mucho, baja un poco las repeticiones hasta que llegues a las establecidas. Un saludo.

que significa, por ejemplo, donde dice giros rusos en la parte de repeticiones "15-15-12 x2", significa que cada serie corresponde a hacer 15-15-12 y luego otra vez 15-15-12?

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