lunes, 11 de marzo de 2013

Rutina de pierna de 20 minutos en casa

Rutina de pierna de 20 minutos en casa

Esta rutina de pierna en casa es para mujeres que por falta de tiempo no pueden asistir a un gimnasio y no pueden permitirse una buena sesión de entrenamiento. No por eso hay que cerrarle las puertas al ejercicio, simplemente hay que adaptar la rutina al tiempo disponible, eligiendo bien los ejercicios para que sean lo más efectivos posible.

A continuación mostramos 2 rutinas de 20 minutos para hacer en casa cómodamente. Lunes, Miércoles y Viernes haremos la rutina número 1, y Martes y Jueves la número 2, así no se hará aburrido y hay más variedad de ejercicios.

Al acabar los ejercicios realizar estiramientos básicos.

Las más atrevidas pueden realizar las 2 rutinas juntas, ya que no son muy complicadas y no se tarda más de 30 minutos.


RUTINA DE PIERNA 1


Puente para glúteos

Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.

Rutina de pierna puente

Patada trasera


Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.

Rutina de pierna patada

Femoral de pie

Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.


Podemos fijar al tobillo un paquete de arroz o similar que pese aproximadamente un kilo. Realizar el ejercicio lentamente hacia ambas direcciones para mayor efectividad.

Rutina de pierna femoral


RUTINA DE PIERNA 2

Sentadilla


Realizaremos 3 series de 10 a 15 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.

Rutina de pierna sentadilla

Abductor y Aductor


Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.

Si no disponemos de polea o banda elástica, podemos fijar al tobillo un paquete de arroz o similar que pese aproximadamente un kilo. Realizar el ejercicio lentamente hacia ambas direcciones para mayor efectividad.



Rutina de pierna abductor

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