martes, 2 de abril de 2013

Rutina de Ronnie Coleman





Esta es la rutina que utilizaba el 8 veces consecutivas campeón de Mister Olympia

Lunes
Espalda
Peso muerto, 4 series- 12.06 repeticiones
Remo con barra 3 series- 10-12 repeticiones
Remo con barra T 3 series- 10 - 12 repeticiones
Remo a un brazo con mancuerna 3 series 10-12 repeticiones
Bíceps
Curl con barra 4 series-12 repeticiones
Curl alterno sentado con mancuernas 12 repeticiones
Curl predicador, 12 repeticiones
Curl con cable, 12 repeticiones
Hombros
Press militar, 4 series 10-12 repeticiones
Press sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
(Superserie con)
Elevacion frontal con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
Martes
Piernas
Sentadillas, 5-6 series - 2-12 repeticiones
Prensa 4 series - 12 repeticiones
Zancadas 2 series- 100 metros
Peso muerto piernas rigidas 3 series - 12 repeticiones
Extensión de cuadriceps 3 series - 12 repeticiones
Miércoles
Pecho
Press de banca, 5 series- 12 repeticiones
Press de banca inclinado con barra 3 series - 12 repeticiones
Press de banca plano con mancuernas 3 series - 12 repeticiones
Aperturas banco plano, 4 series - 12 repeticiones
Tríceps
Extensiones sentado con barra Z 3 series - 12 repeticiones
Extensiones sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
Press de banca agarre cerrado 4 series - 12 repeticiones
Jueves
Espalda
Remo con barra 5 series- 10 - 12 repeticiones
Remo en polea baja 4 series- 10 - 12 repeticiones
Jalones tras nuca 3 series- 10 - 12 repeticiones
Jalones al pecho 3 series- 10 - 12 repeticiones
Bíceps
Curl con mancuernas alterno inclinado 4 series - 12 repeticiones
Curl en maquina, 3 series - 12 repeticiones
(Superserie con)
Curl de pie con cable, 4 series - 12 repeticiones
Hombros
Press sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
Elevación lateral 3 series- 8 - 25 repeticiones
Elevación frontal en maquina 3 series- 8 - 25 repeticiones
Viernes
Piernas
Extension de cuadriceps 4 series- 30 repeticiones
Sentadillas frontales, 4 series- 12 - 15 repeticiones
Sentadillas hack, 3 series - 12 repeticiones
Curl femoral de pie alterno 3 series - 12 - 15 repeticiones
Curl femoral, 4 series- 12 repeticiones
Sábado
Pecho
Press de banca inclinado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
Press de banca declinado con barra, 3 series - 12 repeticiones
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 series - 12 repeticiones
Press de banca declinado con mancuernas, 3 series - 12 repeticiones
Tríceps
Press francés (rompe cráneos) 4 series - 12 repeticiones
(Superserie con)
Fondos en máquina 4 series- 12 repeticiones
(Superserie con)
Extensiones de tríceps sentado 4 series- 12 repeticiones
Gemelos
Elevació de talon de pie 4 series - 12 repeticiones
Elevación de talon sentado 4 series - 12 repeticiones
Abdominales 3 series- al fallo
Domingo
Descanso

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