martes, 2 de abril de 2013

Rutina de Ronnie Coleman

 Rutina de Ronnie Coleman


Esta es la rutina que utilizaba el 8 veces consecutivas campeón de Mister Olympia

Lunes
Espalda

  • Peso muerto, 4 series- 12.06 repeticiones
  • Remo con barra 3 series- 10-12 repeticiones
  • Remo con barra T 3 series- 10 - 12 repeticiones
  • Remo a un brazo con mancuerna 3 series 10-12 repeticiones
Bíceps

  • Curl con barra 4 series-12 repeticiones
  • Curl alterno sentado con mancuernas 12 repeticiones
  • Curl predicador, 12 repeticiones
  • Curl con cable, 12 repeticiones
Hombros

  • Press militar, 4 series 10-12 repeticiones
  • Press sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
  • (Superserie con)
  • Elevación frontal con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
Martes
Piernas

  • Sentadillas, 5-6 series - 2-12 repeticiones
  • Prensa 4 series - 12 repeticiones
  • Zancadas 2 series- 100 metros
  • Peso muerto piernas rígidas 3 series - 12 repeticiones
  • Extensión de cuádriceps 3 series - 12 repeticiones
Miércoles
Pecho
Press de banca, 5 series- 12 repeticiones
Press de banca inclinado con barra 3 series - 12 repeticiones
Press de banca plano con mancuernas 3 series - 12 repeticiones
Aperturas banco plano, 4 series - 12 repeticiones
Tríceps

  • Extensiones sentado con barra Z 3 series - 12 repeticiones
  • Extensiones sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
  • Press de banca agarre cerrado 4 series - 12 repeticiones
Jueves
Espalda

  • Remo con barra 5 series- 10 - 12 repeticiones
  • Remo en polea baja 4 series- 10 - 12 repeticiones
  • Jalones tras nuca 3 series- 10 - 12 repeticiones
  • Jalones al pecho 3 series- 10 - 12 repeticiones
Bíceps

  • Curl con mancuernas alterno inclinado 4 series - 12 repeticiones
  • Curl en maquina, 3 series - 12 repeticiones
  • (Superserie con)
  • Curl de pie con cable, 4 series - 12 repeticiones
Hombros

  • Press sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
  • Elevación lateral 3 series- 8 - 25 repeticiones
  • Elevación frontal en maquina 3 series- 8 - 25 repeticiones
Viernes
Piernas

  • Extensión de cuádriceps 4 series- 30 repeticiones
  • Sentadillas frontales, 4 series- 12 - 15 repeticiones
  • Sentadillas hack, 3 series - 12 repeticiones
  • Curl femoral de pie alterno 3 series - 12 - 15 repeticiones
  • Curl femoral, 4 series- 12 repeticiones
Sábado
Pecho

  • Press de banca inclinado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
  • Press de banca declinado con barra, 3 series - 12 repeticiones
  • Aperturas inclinadas con mancuernas 3 series - 12 repeticiones
  • Press de banca declinado con mancuernas, 3 series - 12 repeticiones
Tríceps

  • Press francés (rompe cráneos) 4 series - 12 repeticiones
  • (Superserie con)
  • Fondos en máquina 4 series- 12 repeticiones
  • (Superserie con)
  • Extensiones de tríceps sentado 4 series- 12 repeticiones
Gemelos

  • Elevación de talón de pie 4 series - 12 repeticiones
  • Elevación de talón sentado 4 series - 12 repeticiones
  • Abdominales 3 series- al fallo
Domingo
Descanso

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