lunes, 20 de mayo de 2013

Entrenar el pecho al completo

Entrenar el pecho al completo

Generalmente se dice que el pecho se compone de 3 zonas, la superior, la media, y la inferior. Es por esto que cuándo se entrena pecho la gente da importancia a esas 3 zonas, pero hay otras 2 zonas un poco olvidadas que son igual de importantes: la zona externa y la interna.

Estas 2 zonas no se pueden aislar como la superior o la inferior, pero con una correcta colocación de las manos y variando la ejecución, se pueden implicar más en cada entrenamiento. Esto ayudará a desarrollarlas.

En realidad se trabaja todo el pectoral, pero al usar una posición distinta, se puede cambiar la línea de la fuerza que recae sobre éste en relación a cómo se mueve el peso, logrando que una zona particular se vea más implicada y obligada a esforzarse bastante más.

Aperturas para la cara externa

El ejercicio de aperturas con mancuernas es uno de los ejercicios más efectivos para la cara exterior del pectoral., pero el problema es que no siempre se realiza correctamente. La mayoría de personas piensan que para desarrollar cualquier músculo hace falta mover pesos muy altos. En algunos casos es cierto, pero este no es el caso. Al cargar mucho peso con las aperturas, no se realizan correctamente y hay riesgo de lesiones.

Primero, mantienen las mancuernas demasiado cerca del cuerpo. Segundo, no las bajan lo suficientemente lejos como para estirar la cara externa del pectoral e implicarla en la acción. Por consiguiente, trabajan mayormente el espesor de la zona inferior en lugar de proporcionar grosor y amplitud al pectoral externo. Durante las aperturas con mancuernas el recorrido del movimiento y la forma son más importantes que el peso usado.

Mantener los brazos tan separados como se pueda pero con una ligera flexión de los codos durante toda la serie. Las mancuernas deben estar lo más lejos posible del cuerpo tanto en la subida como en la bajada. Al bajar las mancuernas, no os paréis hasta que no desciendan por debajo del nivel de los hombros para que el pecho externo se estire tanto como sea posible.

Fondos en paralelas para la cara externa


Los fondos en paralelas no reciben el merito que se merecen. Este ejercicio también trabaja mucho la cara externa del pecho.  La manera de hacerlo correctamente es arquear hacia dentro la zona baja de la espalda, mantener la cabeza pegada al pecho, los brazos ligeramente arqueados hacia fuera y bajar sólo las tres cuartas partes del recorrido, para mantener la tensión constante en el pectoral externo. Si bajáis más abajo la tensión se transferirá a los tríceps.

Press de banca para la zona externa


En cualquier entrenamiento de pecho hay que hacer ejercicios pesados de press de banca plano e inclinado para que este en continuo desarrollo. Si queréis dirigir parte de la tensión al pectoral exterior en este momento del entrenamiento, usar un agarre más ancho en la barra para crear un estiramiento mayor y forzar la intervención de la zona más externa del pectoral. Hacer una o dos series de esta forma en vuestra rutina de pecho.

Otra cosa a tener en cuenta es detener la barra cuando esté a un cuarto de completar el recorrido de ascensión. Como el objetivo es estimular el pectoral externo, esto mantendrá la tensión en el pectoral en lugar de transferirla a los tríceps, que es lo que sucede durante la última parte del press.

Desarrollar de la zona interna del pecho con los cruces


Ahora veamos algunos ejercicios para trabajar la zona interna del pecho. Los cruces entre poleas son un ejercicio poco valorado y mal utilizado. En función de cómo realicéis los cruces entre poleas, determinará si el ejercicio afecta al pectoral interno o al inferior.

De pie entre las poleas, coger los tiradores y dar un paso adelante de forma que los cables formen un ángulo de 45º entre vosotros y la máquina. Los brazos tienen que estar ligeramente flexionados. Tiene que haber una tensión constante de los cables.

Empezar con las manos ligeramente detrás del cuerpo, tirar de las poleas hacia delante cruzando el pecho. Las manos tienen que estar juntas delante del pecho al final de la repetición, no debajo. Durante la ejecución del ejercicio, contraer el pectoral y cuándo las manos se junten, aguantar 2 segundos apretando al máximo los músculos.

Incidir en la zona interna con las aperturas


Las aperturas también ayudan a estimular el pectoral interno, pero hay que concentrarse en la ejecución para poder afectar correctamente la zona interna del pecho. Al subir las mancuernas concentraros en contraer y juntar los pectorales. Cuando las mancuernas están en la posición alta del ejercicio, apretar los músculos tan fuerte como podáis, igual que con los cruces.

Press de banca para afectar la zona interna


Al hacer press de banca normal con barra, de la misma forma que ensanchar el agarre ayuda a desarrollar la cara externa del pectoral, estrecharlo fuerza la zona interna del pecho. Una forma de trabajar las 2 zonas es alternar entre el agarre estrecho y ancho en cada sesión. Una semana agarre ancho en las ultimas series y la siguiente agarre estrecho Otra forma es alternar las series durante cada sesión. Una serie la hacéis con agarre ancho y la siguiente con uno estrecho.

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