lunes, 6 de mayo de 2013

Rutina de pecho por zonas

Rutina de pecho por zonas

El entrenamiento de pecho no tiene ningún misterio, cualquier sabe que el press inclinado es para la parte superior del pecho y el declinado es para la parte inferior. Todo esto es cierto, pero el pecho no se resume tan solo a esas dos partes. Esta la parte interna (canalillo) y la externa cercana a las axilas. Con esta rutina de pecho por zonas entrenarás el pecho al completo.



Algunos de estos ejercicios de pecho no aíslan la zona pero si hacen más énfasis en esa zona.

Parte superior del pecho

Aperturas inclinadas con mancuernas

Press de banca inclinado con barra

Parte media del pecho

Press de banca con mancuernas

Máquina contractora

Parte interna del pecho

Aperturas con polea sobre banco plano

Parte externa del pecho

Press de banca con agarre amplio 

Parte inferior del pecho

Press declinado en multipower 

Cruces entre poleas 

Como hacer tu propia rutina de pecho

  1. Debes añadir al menos un ejercicio de cada parte del pecho a tu rutina.
  2. Elige dos ejercicios de press (uno de cada zona) como por ejemplo el press banca plano y el press banca inclinado y hazlos los primeros de la rutina, ya que tendrás más fuerza para cargar peso.
  3. Empieza siempre tu entrenamiento de pecho con la zona más atrasada. Normalmente la zona más atrasada del pecho suele ser la superior, así que puedes empezar por uno o dos presses para esa zona.
  4. No olvides entrenar las zonas interna y externa del pecho en cada entrenamiento.
  5. Mete unas aperturas después de los presses para aprovechar la vascularización.
  6. Esta es una rutina para volumen muscular que se concentra en el pectoral superior.

Rutina de pecho por zonas

  • Press banca inclinado barra 3x8
  • Press banca plano mancuernas 3x8
  • Press declinado multipower 3x10
  • Aperturas inclinadas 3x12
  • Aperturas planas en poleas 3x12

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