lunes, 6 de mayo de 2013

Rutina de pectoral por zonas

                               

El entrenamiento de pecho no es complicado; cualquier principiante te dirá que los presses inclinados son para el pectoral superior y los declinados para el inferior. Aunque se trata de un buen comienzo, no toma en cuenta el resto de las zonas que necesitas entrenar para conseguir un desarrollo completo de pecho, como las fibras musculares de la parte interior o la carnosa sección externa. Y este sistema tampoco considera ejercicios que son más complicados de categorizar como los cruces entre poleas y las aperturas en banco plano con poleas. 

Afortunadamente, no hace falta ser licenciado para suponerlo; ya lo hemos hecho para que tu lo sigas. De esta manera, puedes llegar a construir tu propia rutina escogiendo un ejercicio de cada categoría, o trabajando una parte débil, si es que deseas lograr un pecho más grande, más fuerte y más musculado. 

Nota: muchos ejercicios incluidos aquí no aíslan sino que enfatizan ciertas partes de la musculatura del pecho.
 

ÁREA 1: PECTORAL SUPERIOR 

Apertura con mancuernas en banco inclinado 

» Acostados boca arriba sobre un banco inclinado y sujetando dos mancuernas con agarre neutro. Las pesas quedarán directamente encima del pecho y los codos se doblarán ligeramente en todo el recorrido. 

» Baja las mancuernas controladamente hacia los lados, sintiendo como se estiran los pectorales. 

» Detenernos un instante, contraed los pectorales a tope, y regresad al punto de partida siguiendo el mismo recorrido de arco. Repetid las veces prescritas. 

 

Press de banca inclinado 

» Muchos consideran este ejercicio el mejor para añadir densidad al pectoral superior. 

» Acostados boca arriba sobre un banco en ángulo de 30 a 45 grados. Apoyad los pies sobre el piso o una plataforma. 

» Sujeta la barra con agarre prono, separando los brazos más que la anchura de los hombros. Sacadla de los soportes y llevadla sobre el pectoral superior. 

» Baja la barra lentamente hasta el pectoral superior, sin rebotarla nunca contra el pecho. Subidla con fuerza hasta el punto de partida. Deteneos arriba un instante y repetid las veces prescritas. 

 

ÁREA 2: PECTORAL MEDIO 

Press de banca con mancuernas 

» Las mancuernas ofrecen un intervalo mayor de recorrido y resultan más difíciles de controlar que las barras, por lo que implican a más músculos estabilizadores. 

» Acostados boca arriba sobre un banco plano, sujetando las mancuernas a ambos lados del pecho. Subidlas hasta estirar los brazos sin bloquear los codos ni que los discos se toquen. Bajad lentamente el peso al punto de partida. 

» Cuando bajjes las mancuernas, los codos deben apuntar a los lados. Mantened el peso cerca del costado del pecho en la posición baja; no dejes que baje demasiado. 

 

CONSEJO: Si utilizáis pesos grandes, girad las muñecas cuando subáis la carga para que las mancuernas se aproximen arriba. 


Máquina de pectoral contractor 

» Es la versión en aparato de las aperturas con mancuernas en banco plano y de las aperturas con polea en banco. El aparato ofrece más control porque permite mantener la posición de los codos a lo largo de la totalidad del intervalo de recorrido. 

» Es importante adoptar la posición correcta: hay que fijar el banco de manera que los codos y los hombros permanezcan en el mismo plano horizontal para obtener el máximo beneficio. 

» Llevar los manerales al frente, apretad los pectorales a tope antes de regresar al punto de partida. 

» Apretar las escápulas, sacando el pecho fuera sin estirar en exceso los hombros. 

 

CONSEJO: Para enfatizar la parte media del pecho, haced repeticiones parciales sobre el último cuarto del intervalo de recorrido al final de al menos una serie. 


ÁREA 3: PECTORAL INTERNO 

Aperturas con polea sobre banco plano 

» Esta versión en polea de las aperturas permite cruzar las manos al frente para sentir distinto el movimiento e incrementar el intervalo de recorrido. 

» Llevar las manos hacia arriba en un arco. Mantened los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. 

» Ajustra el cuerpo para asegurar que los hombros se alinean con la polea. 

» Dejar que las pesas tiren de los brazos hacia fuera, pero sin estirar demasiado los hombros. Juntad los manerales y apretad el pectoral a tope. 

 

CONSEJO: Al cruzar las manos, reclutáis más el pectoral interno, sobre todo cuando aguantáis la contracción máxima un par de segundos. Alternad de serie en serie la mano que se coloca encima para asegurar un desarrollo equilibrado. 


ÁREA 4: PECHO EXTERNO 

Press de banca con agarre amplio 

» Usar un agarre abierto reduce el intervalo de recorrido e impone mayor tensión sobre los pectorales, particularmente en la zona media-externa, así como en los hombros. 

» Añadir 1 ó 2 series de press de banca con agarre abierto después de vuestros ejercicios regulares, e incluso escoged un día en que sustituyáis el press de banca normal por la versión de agarre abierto. 

» Si no habéis hecho nunca este ejercicio, no separéis los brazos demasiado, id abriendo las manos poco a poco. 

» Bajar lentamente la barra hasta el pecho. Una vez que el peso roce los pectorales, subid la barra al punto de partida y repetid las veces necesarias. 

 

CONSEJO: Hacer el press de banca con agarre más abierto impone mayor tensión sobre las fibras musculares externas y debe hacerse a intervalos regulares para asegurar un desarrollo completo del pecho. 


ÁREA 5: PECTORAL INFERIOR 

Press declinado en multipower 

» Es la versión segura del press declinado; también podéis hacerlo sin la presencia de un compañero. 

» Colocar el banco entre los soportes y movedlo hacia adelante y hacia atrás hasta encontrar el lugar idóneo. La barra debe tocar la parte inferior de los pectorales en la posición baja. 

» Agarrar la barra separando las manos más allá de la anchura de los hombros; los antebrazos deben quedar perpendiculares al suelo en la posición baja. 

» Bajar la barra controladamente a medida que el pecho se expansiona; los codos deben apuntar hacia abajo y hacia los lados. No rebotéis la barra contra el pecho. Devolvedla a la posición inicial. 

 

CONSEJO: Colocad el banco en ángulo ligeramente declinado para trabajar los pectorales justamente debajo de la zona media. Aumentad el grado de declinación para enfatizar más la zona baja. 


Cruces entre poleas 

» Colocarnos en medio de las dos poleas y aproximadamente a 30 centímetros al frente, usando una postura de piernas alternadas si es necesario para guardar mejor el equilibrio. Inclinaos ligeramente al frente desde la cintura y mantened las rodillas sueltas. 

» Agarrar los manerales y doblad ligeramente los codos (si los extendéis, trabajan los tríceps). Cruzar las manos aumenta el desarrollo interno del pecho, sobre todo en la región de abajo. 

» Apretar el pecho a tope, y luego devolved los manerales al punto de partida. Repetid las veces necesarias. 

 

CONSEJO: El lugar al que llevéis los manerales al frente del cuerpo determina la parte del pecho que más se trabaja. Cambiad de serie en serie el punto al que conducís los manerales para conseguir un desarrollo óptimo. 


Construir nuestra rutina de pecho 

1) Incluir al menos un ejercicio que trabaje cada parte capital del pecho (superior, medio e inferior). 

2) Escoger al menos dos ejercicios de press, uno para cada zona diferente del pecho, y hacedlos al principio del entrenamiento, cuando os sentís más fuertes. 

3) Comenzar la rutina con un movimiento para la zona que os falle y haced incluso un segundo ejercicio para ella. Además, intentad rotar de uno a otro entrenamiento las zonas que trabajáis primero de manera que las hagáis también al principio, cuando disponéis del máximo nivel de energía. 

4) Añadir un movimiento para parte interna o externa del pecho, y así introduciréis variedad al entrenamiento y prevendréis el estancamiento. 

5) Hacer movimientos monoarticulares después de los presses, usando ángulos distintos para trabajar diversas partes del pecho. 

6) Para entrenar en busca de tamaño, después del calentamiento, haced 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Para fuerza, haced series pesadas de 4 a 6 repeticiones. 

Esta es una rutina para volumen muscular que se concentra en el pectoral superior.

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