sábado, 27 de julio de 2013

Rutina y dieta de definición para mujer


LUNES
Press de banca plano 4 series x 15 repeticiones
Press con mancuernas (hombro) 3 series x 15 repeticiones
Elevación lateral con mancuerna 3 series x 15 repeticiones
Elevación frontal 3 series x 15 repeticiones
MARTES
Extensión de cuádriceps 3×15
Sentadilla hack 4×12
Prensa horizontal 3×15
Femoral tumbada 3×15
Peso muerto rumano 3×15
Máquina gemelos 4×15
JUEVES
Jalón trasnuca 4×15
Remo en polea baja 3×15
Pájaros con mancuernas 3×15
Máquina glúteos 4×15
Superserie máquina abductor + adductor 2×15
VIERNES
Curl de bíceps con barra EZ  3×15
Curl de bíceps martillo 3×15
Curl de bíceps en banco scott 3×15
Extensión de tríceps en polea 3×15
Máquina de fondos 3×15
Patadas con mancuernas 3×15

•    Calentar antes de cada entrenamiento: 5-10´ de cardio en cinta, bici o elíptica.
•    Al final de cada entrenamiento realizar 40-50 minutos de ejercicio aeróbico; andar, correr, bicicleta, cinta, elíptica...
•    Después del cardio realizar los abdominales.

Rodillas al pecho 4 series x 25 repeticiones
Crunch oblicuo 4 series x 25 repeticiones

Crunch en banco declinado 4 series x 25 repeticiones

DIETA

DESAYUNOVaso de leche desnatada con café o té con edulcorante + 30g cereales integrales + 1 vaso zumo de pomelo
ALMUERZO: 2 latas de atún natural + 1 rebanada de pan integral
COMIDA: 150g pechuga de pollo o pavo + 40g arroz o pasta integral + ensalada
MERIENDA: 75g pavo +10g frutos secos
CENA: 150g pescado blanco + cucharada sopera de aceite de oliva  + ensalada o sopa de verdura

Beber mínimo 2 litros de agua al día.

25 comentarios:

Hola, mido 1.68mts y peso 70kgs, desde hace 10 meses entre dietas y ejercicio he bajado 9 kgs, ahora mi objetivo es definirme, esta rutina y dieta me ayudará? Saludos.

Puedes probar unas semanas a ver que resultados obtienes, aunque lo mejor en tu caso es una dieta ajustada a tus necesidades. Esta dieta es bastante baja de calorías y tu necesitas más.

Y con respecto a la rutina? me ayuda a definir?

holaaaaa...me ayudaria esta dieta a reducir mi abdmoen ? peso 62 y mido 1.63 voy a l gym y me ha ayudado bastante a definir mis piernas pero mi problema esta concentrado alli

Hola. Si que te va a ayudar a eliminar grasa en general de todo tu cuerpo. Tienes que trabajar duro y ser constante.

Hola quiero saber si hay que comer todos los días lo mismo o si se puede variar, con que?

Hola. En esta dieta el menú es el mismo para todos los días.

Cuánto tiempo es recomendable seguro está dieta ya que no se puede variar gracias un saludo

Y a la ensalada verde que se puede poner???

Disculpa con que puedo sustituir el pescado y el aceite de.oliva y que viene siendo pomelo

Hola. Puedes seguir esta dieta hasta que consigas tus objetivos de definición. A la ensalada verde puedes ponerle cualquier tipo de hoja verde, lechuga, canónigos, espinaca... Saludos!

Hola. Si quieres seguir eta dieta y conseguir buenos resultados no te recomiendo que sustituyas el pescado y el aceite. El pomelo es una fruta. Saludos.

Hola, tengo 30 años, mido 1,65 y peso 55 kg. Mi % de grasa esta en 19%, pero mis piernas y brazos representan mucho de este %, tengo 31 y 24% respectivamente. Recientemente comencé a entrenar con pesas (antes hacia entrenamiento funcional, trx y similar), después de las pesas hago media hra de cardio y hago dieta (aunque como 7 veces, incluyo mas atún y claras de huevo), tomo proteína... veo que mi abdomen y espalda han reaccionado bien, pero mis piernas y brazos no mucho. Debo cambiar algo en la dieta? Debo tomar algún otro suplemento? O que me aconsejas coach... Gracias!

Hola buenas. Si has empezado hace poco y ya estás viendo cambios positivos en tu cuerpo, debes seguir así, esforzándote al máximo con la dieta y en el gimnasio para seguir progresando de forma positiva. Saludos.

Hola, me gusta mucho esta dieta y la rutina tambièn, voy al gimnasio tres veces por semana, quiero perder grasa y tonificar, mi mèdico me ha aconsejado que no haga pectorales a causa de una mastectomia, podrias darme unos ejercicios alternativos donde no esten muy implicados los pectorales. muchas gracias.

Hola. Si tienes ese problema y tu médico te ha aconsejado eso, simplemente puedes eliminar el press de banca del lunes y ya está. Saludos.

si pusierais imágenes en los ejercicios sería de gran ayuda, llevo poco en este mundillo (hago rutinas de gymvirtual en casa, y de peso tengo mancuernas de 2kg y una kettlebell de 4kg, además de goma de resistencia y un TRX que es la joya de la corona.. ah! y un banco inclinado, oferta de hace poco en el LIDL) por lo tanto muchos ejercicios veo que son de gym si o si, y me gustaría hacer alguna de sus variantes en casa, para establecer rutinas más fijas (voy alternando según veo en el calendario gymvirtual) no puedo ni tengo tiempo para poder ir a un gym físico.. Por otra parte, la dieta.. para todos los días?? tomar tanto atún no es bueno, mejor poner opciones equiparativas en macros.. Tengo muchos conocimientos, pero sigo sin conseguir la conexión para poder aplicarlos a mi y al fin tener un estilo de vida sano, con alimentación limpia. Tengo un peque de 3 añitos, y es difícil hacer "dietas" para mi, comida para él, otra diferente para el marido (que su objetivo es ganar músculo, tiene muy poca grasa de siempre) No acabo de ver cómo puedo, calculando las calorías de mantenimiento y reduciendo para definir, extrapolarlo a una alimentación con X macros, sabiendo qué calorías consumo en todo momento (la alimentación envasada las lleva, pero la natural, NO, y además en preparaciones tipo guisos, arroces, pastas.. no sé como calcular las macros/calorías ni cuanto tengo que poner de ración y no pasar hambre) ... me da la impresión de que me falta una pieza en el puzzle... También decir que, por mucha motivación y empeño que pongo, hago ejercicio diario, intento comer sano, miro las etiquetas, etc.. el hambre psicológica (la de: me apetece un algo de chocolate..) me puede muchas veces :( y peco :'( ... no sé como evitar ese tipo de hambre, sé que no tengo hambre real, pero hasta que no le meto ese dulce, no me "lleno"...

Holaa coach!!�� Quisiera preguntar que sustitullente puedo hacer al pescado? Porq no lo puedo comer.. Y por cuanto tiempo se tiene que hacer esta dieta?

Estoy el la misma situacion q tu.. Solo q mi marido dejo el gym y quiere comer "normal" la nena q tengo no tiene ni 2 añitos. Y lo del hambre psicologico me pasa lo mismo necesitaria pagar una persona por 24h y que me de bofetones en las manos cada vez q intento pecar.. xD oye una pregunta q son los macrosnutrientes? Siento hablar mucho pero sigo sin entenderlos muy bien y q funcion tiene..

Patricia Ramos: las macros son los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) esto es lo que hay que controlar para no pasarse de las que tocan al día.. es un poco difícil hasta que no lo controlas bien.. yo la verdad es que aún no consigo aplicar todos los conocimientos para ajustar mis macros diarias y hacer una dieta.. como lo que quiero y lo apunto en mi myfitnesspal para no pasarme de las calorías diarias que me tocan, pero lamentablemente no siempre cumplo mis macros.. me suelo pasar..

Se puede incluir avena en desayuno con las claras?

Si que puedes hacer las modificaciones que quieras.

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