lunes, 26 de mayo de 2014

Pullover declinado en polea baja vs extensión en polea alta


Estos 2 ejercicios son excelentes para aislar los dorsales inferiores, pero cuál es mejor debido a su mayor rango de movimiento y tiempo bajo tensión?

Pullover declinado en polea baja

Para realizar este ejercicio correctamente y notar sus beneficios, es muy importante la colocación del banco. Tienes que colocar el banco lo suficientemente lejos de la polea para permitir que los brazos estén completamente extendidos en el inicio de la repetición sin dejar que las placas toquen. Puede que tengas que hacer un par de repeticiones de prueba para asegurarte de que el banco está colocado correctamente. A diferencia del pullover de pié, el pullover declinado requiere una estabilización mínima. Es cierto que el pullover es un ejercicio para el pecho, pero sobre todo cuando se realiza en una posición plana. El pullover declinado es un ejercicio excelente para dorsales cuya clave es un agarre al ancho de los hombros y los brazos completamente rectos durante todo el movimiento. Abrir o cerrar el ángulo de los codos implicará automáticamente tríceps y pecho.

Extensión en polea alta

La extensión con brazos rectos en polea alta con barra (pullover de pié) es un gran ejercicio de aislamiento para dorsales o para finalizar una rutina de espalda brutal. Se aísla completamente los dorsales y al mismo tiempo involucran la musculatura central de la espalda. Seguro que has sentido tensión en el abdomen durante una serie agotadora de estos jalones, y eso es absolutamente fundamental y esperado. Este ejercicio requiere una gran estabilización del cuerpo, sobre todo si mueves grandes pesos. Si detienes la barra en la fase ascendente, cuando los brazos están paralelos al suelo, los dorsales y el core (parte central del cuerpo) están bajo tensión extrema. Mucha gente eleva la barra demasiado alto, causando una pérdida de tensión en los dorsales. La clave para este ejercicio es mantener la contracción máxima de los dorsales durante todo el recorrido, desde la parte más baja donde la barra esta frente a nuestra cintura, hasta la parte más alta , donde la barra esta delante de nuestra cara.

Ganador: Pullover declinado en polea baja

Aunque la cabeza esté más baja que las piernas, no disminuye su eficacia debido a la tensión que ejerce la polea durante todo el ejercicio, por lo tanto los dorsales permanecen en tensión más. Debido a que la barra se desplaza más cerca de sus piernas, se pueden exprimir los dorsales igual que durante la extensión en polea alta con brazos rectos, sin embargo, el ángulo del cuerpo hace que los dorsales intervengan durante un mayor rango de movimiento. A diferencia de la extensión en polea alta con brazos rectos, que es necesario detener la barra para mantener la tensión, con el pullover declinado con polea podemos llegar a la posición inicial manteniendo la tensión necesaria en los dorsales. El hecho de no tener que preocuparse de mantener el equilibrio hace que el Pullover declinado con polea sea el claro ganador a la hora de desarrollar unos magníficos dorsales bajos.

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