lunes, 2 de febrero de 2015

Mitos de las sentadillas

mujer fitness haciendo sentadillas con barra

Todo el mundo sabe que las sentadillas son el mejor ejercicio para el tren inferior, pero hay a quien le gusta y a quien no. La decisión de incluir las sentadillas en la rutina de pierna depende del criterio de cada persona, pero antes de tomar esta decisión, conoce los mitos más extendidos sobre este magnífico ejercicio y sus verdades.

Mito 1. Las sentadillas ensanchan las caderas

Este mito lo extendió uno de los grandes culturistas de la historia, Vince Gironda. Aunque este hombre ayudó a entender mucho mejor los secretos que escondían los entrenamientos con pesas, no se ha confirmado científicamente que la sentadillas ensanchen las caderas. Es más, el glúteo mayor es uno de los músculos que más contribuyen en las sentadillas, y cuando este se desarrolla, lo hace hacia atrás y no hacia los lados.

Mito 2. Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas

Este es uno de los mitos más extendidos y lo cierto es que las sentadillas no perjudican a las rodillas, es más, los estudios realizados sobre esto demuestran que la sentadilla mejora la estabilidad de la articulación y reduce el riesgo de lesiones.

Cabe decir que la sentadilla beneficia la salud de las rodillas siempre y cuando no se padezca ninguna lesión en la articulación, en tal caso, se debe seguir las pautas de un médico deportivo y su consiguiente rehabilitación con tal de no empeorar los síntomas.

La sentadilla puede ser perjudicial si al final de la bajada relajas tu cuerpo, esto se debe a que la articulación se abre levemente dejando expuesto el tejido conectivo por encima de sus posibilidades. Con esto no queremos decir que no hay que hacer una parada cuando llegamos abajo, pero si la haces, debes mantener los músculos sometidos a tensión continua.

Mito 3. Sólo existe una forma de hacer sentadillas

Si tienes conocimientos básicos sobre el Fitness sabrás que hay gran variedad de formas de hacer sentadillas, con las piernas más o menos abiertas, a una pierna, con la barra por delante o por detrás, con una o dos mancuernas, en máquinas, profundas...

Basándonos en neurofisiología y biomecánica, se sabe que la inclinación, el movimiento de la rodilla y la profundidad de las sentadillas afectan la forma de reclutar los músculos. Por consiguiente, cuanto más variemos la forma de hacer sentadillas, más zonas musculares trabajaremos.

La sentadilla profunda por ejemplo, aumenta el desarrollo de los isquiotibiales y del vasto medio oblicuo, aumentando a su vez la estabilidad de la rodilla.

Mito 4. Hacer sentadillas en la multipower/Smith es más seguro que con peso libre

En la multipower la barra va metida en unas guías que controlan el movimiento y estabilizan la barra completamente. Esta estabilidad reduce considerablemente la implicación de los músculos estabilizadores y neutralizadores. Muchas de las personas que utilizan la multipower o Smith realizan las sentadillas apoyados sobre la barra para mantener el tronco lo más vertical posible, y esta técnica reduce la implicación de los isquiotibiales.

Puedes utilizar la máquina Smith si por ejemplo eres principiante para familiarizarte con el movimiento de la sentadilla, pero cuando tengas seguridad en ti mismo debes pasar a los pesos libres. Es aconsejable el uso de máquinas en los entrenamientos, pero estos se deben dar prioridad a los pesos libres, dejando las máquinas para usos más esporádicos.

Mito 5. Las sentadillas perjudican a la espalda

Si realizas sentadillas con la técnica correcta, el centro de masa de la barra estará cerca de tu centro de gravedad, y esto ayuda en la prevención de lesiones, por eso es muy importante aprender la técnica correcta antes de cargar la barra.

Se debe dejar el cinturón para casos extremos donde se vaya a levantar mucho peso (esto solo deben hacerlo personas con mucha experiencia y técnica perfecta) para que los músculos de la espalda no se acostumbren a trabajar con esa ayuda extra.

También hay que tener cuidado con la toalla que se pone en la barra para que no duelan los trapecios, ya que cuanto más gordo sea el diámetro de la barra debido a la toalla, puede hacer que la barra se vaya hacia atrás y caiga al suelo. La mejor opción para reducir las molestias producidas por la barra es desarrollar los trapecios para obtener un mejor apoyo.

Mito 6. Las sentadillas pueden ser dañinas para el corazón

Es evidente que las sentadillas aumentan la presión sanguínea momentáneamente, pero el corazón se adapta al cambio positivamente aumentando el tamaño del ventrículo izquierdo.

Diversos estudios demuestran que la prensa inclinada a 45º aumenta la presión sanguínea unas 3 veces más que las sentadillas. Evidentemente, si una persona padece alguna enfermedad cardiovascular o tiene antecedentes, debe hablar con un médico deportivo antes de hacer este tipo de ejercicios.


Escrito por Rubén Del Toro

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2 comentarios:

Hola primero felicitaciones por la pagina y segundo yo estoy con una rutina de volume. La pregunta es en vez de trotar puedo saltar la cuerda, como y el tiempo? Y es recomendable hacerlo después de entrenar las piernas

Hola y gracias por tu apoyo. Puedes cambiar el trote por la cuerda, pero debes hacerlo con cambios de ritmo y durante unos 20-30 minutos aproximadamente. Lo mejor es hacerlo después de las pesas.

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