jueves, 29 de septiembre de 2016

La ventana anabólica

Mujer fitness bebiendo un batido en el gimnasio


Si eres una persona que realiza entrenamientos físicos intensos ya sea con pesas o con tu propio peso corporal (fitness, culturismo, crossfit, calistenia, etc), seguro que has escuchado alguna vez eso de la ventana anabólica. Verdad que si? Verdad que te suena bastante?

Pues bien, os voy a explicar que es la ventana anabólica, para que sirve y como debemos reaccionar ante ella.

¿Qué es la ventana anabólica?


La ventana anabólica es simplemente un tiempo determinado posterior a un entrenamiento en el que el cuerpo debe recargar los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Se podría decir que es el momento post entreno en el que todos o casi todos recurrimos a nuestro “batido post entreno”.

¿Cuánto dura la ventana anabólica?


Existe mucha controversia acerca de cuanto dura la ventana anabólica, de cuanto tiempo disponemos para darle a nuestro organismo los carbohidratos y las proteínas que necesita para reponer los depósitos vacíos de glucógeno y reparar los tejidos musculares dañados durante nuestro entrenamiento.

Lo que si es seguro es que la ventana anabólica se abre inmediatamente después de acabar nuestro entrenamiento, cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que hemos dejado de entrenar y comienza los procesos de regeneración y demás. Pero lo que no sabemos a ciencia cierta es cuando se cierra esa ventana, si dura un hora abierta, o dos, o tres.

Lo más recomendable es tomar el batido post entreno por ejemplo después de entrenar, unos 15 minutos después de la última repetición. Cuando salimos de la ducha o cuando vamos hacia el coche o hacia casa.

¿Qué comer durante la ventana anabólica?


Lo más recomendable para reponer los depósitos de glucógeno muscular lo más rápido posible y reparar las fibras musculares dañadas y así permitir a nuestro cuerpo que se recupere cuanto antes, es un batido compuesto por proteína de suero (whey protein) que es la proteína de más rápida asimilación y carbohidratos de asimilación rápida como por ejemplo la amilopectina.

Al ser nutrientes en polvo y además de asimilación rápida, el sistema digestivo los digiere rápidamente ofreciendo sus nutrientes al cuerpo casi al instante permitiendo una recuperación temprana. Es simplemente por esto que es más recomendable un batido post entreno con nutrientes de asimilación rápida que por ejemplo comerse un plato de arroz con pollo, porque el sistema digestivo tarda mucho más en digerir la comida sólida y es probable que la ventana anabólica ya esté cerrada para cuando la comida esté lista para pasar al torrente sanguíneo.

Cuidado, con esto no quiero decir que sea más saludable un batido que la comida como el arroz con pollo, simplemente digo que es más recomendable para ese momento consumir nutrientes de asimilación rápida.

Una vez pasados unos 90 minutos aproximadamente desde nuestro batido pos entreno, ya tenemos que meterle al cuerpo comida sólida para que siga con sus procesos de asimilación y reparación continua.

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