lunes, 31 de marzo de 2014

Rutinas de famosos

Rutinas de famosos

En esta página podrás encontrar rutinas de famosos de la talla de Arnold Schwarzenegger o Sylvester Stallone entre otros. Campeones del famoso certamen de Mister Olímpia o el Arnold classic, o ídolos de la gran pantalla. 

Descubre cuanto sufrimiento tenían que aguantar para lograr esos cuerpos de escándalo. También puedes encontrar las dietas de algunos de ellos para hacerte una idea de como se alimentan estos super hombres.

Rutina de Arnold Schwarzenegger

Rutina de Arnold Schwarzenegger variantes

Rutina de Sylvester Stallone

Rutina de The rock - Dwayne Johnson

Rutinas Dwayne Johnson y Mark Wahlberg Pain & Gain

Rutina de Jay Cutler

Rutina de Ronnie Coleman

Rutina de Superman - Henry Cavill

Rutina de Lobezno - Hugh Jackman

Rutina y dieta de Jason Statham

Rutina y dieta de Zyzz

Rutina y dieta de Lazar Angelov

Rutina y dieta de Jeff Seid

Dieta y rutina de Sergi Constance

Dieta y rutina de Simeon Panda

Dieta y rutina de Ulisses JR


miércoles, 26 de marzo de 2014

Cómo ganar masa muscular limpia

Como ganar masa muscular limpia

Para ganar masa muscular limpia hay que prestar especial atención a la dieta. Hay ciertos alimentos como los azucares simples, alimentos preparados y grasos que se convierten fácilmente en grasa.

Cómo ganar masa muscular limpia

Pues bien, debes olvidarte de estos grupos de alimentos y basar tu dieta en proteínas limpias como el pollo, el pavo, el pescado o las claras de huevo, hidratos naturales fibrosos y feculentos como patata, legumbres, cereales, arroz o pasta integrales, y grasas saludables como el pescado azul o los frutos secos. 

Estos alimentos son usados por el organismo para crear y reparar masa muscular, y como no se convierten en grasa, se transforman en masa muscular limpia. Empieza a alimentarte de esta forma y notarás los cambios en poco tiempo. 

Lo ideal es hacer 5 o 6 comidas diarias de los alimentos adecuados para mantener el metabolismo activo durante más tiempo, y eso favorece la quema de grasas

Según el peso y altura de una persona, tiene unas necesidades calóricas u otras, y para ganar masa muscular hay que aumentar el consumo calórico gradualmente  por encima de las necesidades diarias. 

Por ejemplo, una persona que consume 2000 calorías diarias, no puede pasar a comer 4000 calorías al día siguiente. Debe aumentar el consumo poco a poco, por ejemplo, puede empezar por 2500 calorías e ir subiendo hasta las 3000 y conforme vaya ganando peso irá aumentando el consumo calórico.

Los suplementos de proteínas son un buen aliado a la hora de construir masa muscular limpia, ya que ayudan a cubrir las necesidades proteicas sin necesidad de estar todo el día comiendo carne o pescado. Sobre todo vienen genial para los pre y post entreno, que es cuando más se necesitan las proteínas. 

En el post-entreno también se necesitan buenas dosis de carbohidratos naturales y fibrosos para reponer los depósitos de glucógeno agotados durante el entrenamiento. 

Veamos ejemplos de comidas post-entreno:

Comidas post entreno


  • Si se escoge la suplementación, un batido de proteínas con hidratos sería la mejor opción.
  • Si preferimos comida, pechuga de pollo y arroz integral hervido es una muy buena opción.
  • Claras de huevo y un plátano es otra opción más ligera pero buena.

Igual de importante que la comida es la hidratación. Si sigues todos los pasos anteriores pero no te hidratas correctamente, no conseguirás los resultados esperados. El agua se encarga de lubricar el organismo y de limpiar los órganos de las toxinas creadas por los alimentos ingeridos y del ejercicio. 

Si no bebes lo suficiente, las toxinas van haciendo estragos en los órganos y pueden provocar daños irreparables. Lo ideal es beber de 2 a 3 litros de agua al día. Cuanto más comes, más bebes.

lunes, 24 de marzo de 2014

Suplementos para definir los músculos

Suplementos para definir los músculos

En este articulo vamos a ver cuales son los mejores suplementos para definir nuestros músculos.

Suplementos para definir los músculos

Una buena combinación es, proteína de suero de leche (whey protein), aminoácidos ramificados (BCAA), arginina y un termogénico.

Lo más importante para tener un buen físico, es llevar una dieta ajustada a nuestro requerimiento calórico según nuestro objetivo. Los suplementos son una ayuda extra para potenciar los efectos de la dieta y el entrenamiento.

Ahora veamos las funciones que desempeñan estos suplementos:

1. Proteína de suero

La proteína de suero aporta proteínas de calidad y no contiene casi hidratos y grasas. Se encarga de alimentar los músculos para su correcto desarrollo. Es muy buena para antes y después de entrenar por su rápida asimilación.

2. BCAA

Los BCAA favorecen el crecimiento muscular, proporcionan energía a los músculos, crean un entorno anabólico en el organismo, favorecen la quema de grasa y además, aceleran el proceso de recuperación y reducen las agujetas. Por todos sus beneficios, son idóneos para antes y después de entrenar.

3. Arginina

La arginina tiene un efecto vasodilatador, favoreciendo el torrente sanguíneo por los músculos y llenándolos de oxigeno. Potencia la creación de óxido nítrico. Proporciona inyecciones de energía. Facilita la cicatrización y ayuda a curar lesiones y heridas. Favorece la secreción de la hormona del crecimiento.

4. Termogénico

Los termogénicos aceleran el metabolismo, aumentan la temperatura corporal y eso favorece la quema de grasas, proporcionan un aumento de energía..

Como tomarlos

Proteína: Antes y/o después de entrenar con 250 ml de agua.

BCAA: Antes o después de entrenar, o repartir la dosis entre antes y después del entreno.

Arginina: Antes de hacer ejercicio y 30 minutos antes de dormir.

Termogénico: 30 minutos antes del desayuno y 30 minutos antes de comer.

jueves, 13 de marzo de 2014

Dieta definición MUY BUENA

Dieta definición MUY BUENA

Desayuno:

250 ml leche desnatada con café o té + 80 gr avena

4 claras de huevo

Almuerzo:

1 lata de atún al natural + pieza de fruta + té verde 

Comida:

150 gr pechuga de pollo o pavo

100 gr arroz integral

200 gr ensalada variada (lechuga, tomate, pepino, cebolla, zanahoria)

Yogur desnatado % + té verde

Merienda:

70 gr de pavo en lonchas + té verde

Cena:

150 gr pescado blanco

200 gr verduras asadas

1 yogur desnatado %

Antes de dormir:

250 ml leche desnatada o 1 yogur desnatado %


Pre-entreno

2 latas de atún al natural

Post-entreno

Batido de proteínas con agua + 1 plátano.

martes, 11 de marzo de 2014

Alimentación celíaca: Como cocinar y comprar

Consejos para Celíacos: Como cocinar y comprar

Los Celíacos son personas que tienen intolerancia permanente al gluten, es decir, no pueden comer proteínas presentes en el trigo, avena, cebada y centeno (TACC) y productos derivados de esos cereales. Hay que conocer las bases de la alimentación celíaca para no tener sorpresas.

Cocinar sin TACC, ¿una odisea?

Al no poder consumir gluten, los celíacos ven afectada su vida cotidiana. Resulta un poco complicado cocinar para la familia o compartir una cena con amigos. Pero con algunos cuidados, se pueden preparar comidas nutritivas y sabrosas con base de la alimentación celíaca.

Consejos para la alimentación celíaca

Estos 10 consejos o precauciones son de gran ayuda:  
  1. Antes de empezar a cocinar, es aconsejable leer toda la receta y verificar que se cuenta con todos los ingredientes necesarios “apto para celíacos”.
  2. Comprar solo en lugares que garanticen el almacenado y manipulado de los productos. Evitar que entren en contacto con otros cereales tóxicos para celíacos.
  3. Leer atentamente las etiquetas de los productos industrializados. Si hay dudas, consultar los listados de alimentos Libres de Gluten (sin TACC) o abstenerse de adquirir el producto.
  4. Limpiar bien el lugar de trabajo, superficies de apoyo (mesas, fuentes, planchas, parrillas) y utensilios antes de empezar, para evitar que la comida entre en contacto con superficies contaminadas.
  5. Contar con papel aluminio para las preparaciones que requieran horneado de masas, ya que las aptas para celíacos tienden a dorarse rápido y requieren cubrirse.
  6. Los ingredientes líquidos que deban añadirse a las preparaciones deben estar tibios, para asegurar una mejor unión y consistencia de la masa.
  7. Siempre pasar por el tamiz todos los polvos (harina, levadura, etc.) antes de amasar.
  8. No tocar las comidas con las manos enharinadas o con utensilios sin lavar (platos, cucharas de madera, coladores, cacerolas, etc.) que hayan sido usados para alimentos con gluten.
  9. No reutilizar aceite para freír que haya podido estar en contacto con alimentos con gluten.
  10. Para preparar masas sin gluten hace falta más agua que en las recetas tradicionales, por lo que es aconsejable seguir atentamente las instrucciones.

jueves, 6 de marzo de 2014

Rutina de abdominales con Fitball

Rutina de abdominales con Fitball

Esta es una rutina de abdominales con fitball fácil y sencilla que podrás realizar allá donde quieras y cuando quieras, ya que tan solo necesitarás tu querida pelota y un terreno llano.

3 días a la semana es suficiente para trabajar el abdomen con esta rutina de abdominales, y te resultará facilísimo hacerla por ejemplo en tu casa con tu música favorita y con la ropa más cómoda!

La rutina es apta tanto para hombres como para mujeres, así que ya sabéis chic@s, no tenéis excusas para lucir un vientre plano este verano!

Si estás buscando otro tipo de rutina de abdominales, entra en nuestra sección de rutinas de abdominales y busca la rutina que más te convenga según tus exigencias. Además también encontrarás consejos muy útiles que te servirán de gran ayuda.

plancha isométrica
EJERCICIO 1  RODANDO BALÓN


Arrodíllate delante de una Fitball con las rodillas separadas el ancho de las caderas y apoya los antebrazos en la pelota (a). Sin arquear la espalda, haz rodar la pelota lentamente hacia delante estirando los brazos. Recuerda no bajar las caderas (b). Aguanta la postura 2 segundos y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza 10-12 repeticiones.



pase en V
EJERCICIO 2  PASE V


Acuéstate boca arriba en el suelo y sujeta la Fitball sobre la cabeza con las dos manos, los brazos estirados y las piernas juntas y estiradas en el suelo (a). En un solo movimiento, levanta los brazos y las piernas del suelo, colocando la pelota entre los pies (b). Aprieta la pelota con las piernas y baja los brazos y las piernas hacia el suelo (c). Repite, pasando la pelota a las manos. Eso es una repetición. Realiza 10 repeticiones. Para que el ejercicio sea más efectivo, cuando bajes la pelota con las piernas, procura que la pelota no toque el suelo. Así mantienes la tensión en el abdomen.


Puente a una pierna
EJERCICIO 3  PUENTE A UNA PIERNA


Apoya la espalda en la Fitball y cruza la pierna izquierda sobre la rodilla derecha (a). Baja las caderas hacia el suelo (b). Aguanta la postura 2 segundos y toma impulso con el talón para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 10-12 repeticiones y cambia de pierna para realizar otras 10-12.


Plancha isométrica a un brazo
EJERCICIO 4  HOMBRO ALTERNO


Ponte en posición de plancha con las manos en el suelo abiertas el ancho de los hombros y las espinillas apoyadas en la Fitball (a). Manteniendo las caderas paralelas al suelo, levanta la mano derecha y toca el hombro izquierdo (b). Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con el otro brazo. Eso es una repetición. Realiza 20 repeticiones.

lunes, 3 de marzo de 2014

Circuito Full body con peso corporal

Circuito Full body con peso corporal

Con este sencillo y entretenido circuito full body vamos a trabajar el cuerpo entero con nuestro propio peso corporal. No necesitamos ningún tipo de material deportivo, ni máquinas ni mancuernas, solo nuestro cuerpo.

Descansa 60 segundos entre cada ejercicio o bien puedes hacerlos sin descanso para que sea más intenso.

Según tu nivel, puedes repetir el circuito 2 o 3 veces.

Cada vez más gente decide entrenar al aire libre por su cuenta sin la sensación de agobio que puede llegar a producir una sala llena de gente, la sensación de entrenar al aire libre es única e inigualable.

Con este circuito full body no necesitarás nada de material, solo tus ganas de entrenar al máximo y una botella de agua para no deshidratarte durante el entrenamiento.

También lo puedes hacer en casa tranquilamente sin que nada ni nadie te moleste, tu decides como y cuando entrenar!

Circuito Full body con peso corporal

  • 30 segundos plancha 4 apoyos
  • 30 puentes
  • 10 flexiones
  • 10 saltos estrella
  • 10 burpees
  • 15 escaladores
  • 10 sentadillas
  • 10 fondos
  • 15 giros rusos
  • 10 flexiones
  • 30 segundos plancha 4 apoyos
  • 30 puentes
  • 10 zancadas
  • 12 encogimientos

sábado, 1 de marzo de 2014

Como ganar masa muscular

Como ganar masa muscular

Los objetivos principales en el mundo el fitness y la musculación son ganar masa muscular y eliminar grasa, en eso estaremos de acuerdo verdad? Para todas aquellas personas que estéis buscando aumentar masa muscular, en este artículo os mostramos algunos consejos de interés que servirán de ayuda para lograr vuestros objetivos.

Como ganar masa muscular

Debes ingerir unos 2 gramos de proteína aproximadamente y entre 4 y 6 de carbohidratos por kilo de peso al día. Bebe mucha agua, 3 litros al día por lo menos y reduce al mínimo las grasas saturadas. Esto es una dieta hiperproteica, consulta con un especialista antes de comenzar para que valore tu estado.

Realiza entrenamientos intensos y pesados, pero no te pases con el peso. Utiliza pesos con los que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones.

Escoge ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, peso muerto, etc. Estos reclutan grandes cantidades de fibras de varios grupos musculares en el mismo ejercicio. Al final de tu rutina puedes meter un ejercicio de aislamiento para acabar de agotar el músculo.

Debes contraer el músculo y mantener la tensión 1 o 2 segundos en la posición final del ejercicio. Por ejemplo en el curl de bíceps hay que mantener el peso al final de la contracción y bajarlo lentamente.

Realiza 3 o 4 ejercicios por grupo muscular. Si necesitas más, es que algo estas haciendo mal. Cuando entrenas con más ejercicios intensamente empiezas a perder músculo.

Descansa no más de 60 a 90 segundos entre series. Así puedes recuperar el aliento sin perder la congestión.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.