jueves, 15 de noviembre de 2012

Como superar el hambre


A continuación vamos a ver varias formas de aplacar el hambre para hacer más llevadera una dieta.

Comer más proteína

La proteína sacia más el hambre que los hidratos o las grasas. Aportan pocas calorías, por lo que se puede comer más cantidad sin preocuparse de engordar. Evita la perdida de masa muscular y estabiliza los niveles de glucosa en sangre.
Comer fruta
Una de las características del hambre tiene que ver con el estado de glucógeno hepático. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se envía una señal al cerebro que estimula el hambre. Al reponer el glucógeno hepático se siente sensación de saciedad.
La fructosa actúa rellenando el glucógeno hepático y las personas que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dieta suelen sentirse más saciados.

Comer más fibra

La fibra ayuda a combatir el hambre de dos formas. La primera es que el “estiramiento” físico del estómago es una de las muchas señales sobre la cantidad de comida que se ha ingerido. Cuando el estómago está físicamente ensanchado, el cerebro piensa que estás lleno. Los alimentos altos en fibra / volumen (por ejemplo, los que tienen mucho volumen y pocas calorías) consiguen esto con mayor efectividad.
La fibra también retrasa el vaciado gástrico, la tasa a la cual el alimento sale del estómago. Al tener los alimentos en el estómago durante más tiempo, una alta ingesta de fibra hace sentir saciedad durante más tiempo.

Comer una cantidad moderada de grasa

Las dietas excesivamente bajas en grasa dejan a la gente con hambre, tanto a corto como a largo plazo. La grasa en la dieta también retarda el vaciamiento gástrico igual que la fibra. Tiene el mismo efecto saciante ya que se queda más tiempo en el estomago, pero siempre en dosis moderadas.

Se aconseja consumir un 20-25% del total calórico de grasa en una dieta para perder grasa.
Ejercicio
El ejercicio puede aumentar el hambre, disminuirla o no tener afecto alguno. Algunos efectos son fisiológicos. Por un lado, el ejercicio aumenta el transporte de leptina al cerebro, que debería ayudar a algunas de las otras señales del hambre a funcionar mejor. Por otro lado, hay personas que experimentan bajadas de azúcar con el ejercicio, generalmente cuándo empiezan un programa de ejercicio, y eso estimula el hambre.
En el tema del ejercicio y la dieta entra en juego el factor psicológico, y dentro de este factor hay 2 grupos de personas, las que piensan: Si he entrenado, por qué voy a despreciar mi trabajo saltándome la dieta? y los que piensan: Como he entrenado voy a comer más.

Ser más flexible con la dieta

Gran cantidad de dietas se basan en que muchos alimentos están prohibidos o que son malos para la salud. La gente que empieza estas dietas, ya las empieza pensando que nunca más va a poder comer de esos alimentos prohibidos, lo que les hace tener más ganas de comerlos. Cuándo comen ese alimento se sienten culpables y pierden la motivación, comen más alimentos prohibidos y dejan la dieta. 

Este tipo de dietas con prohibiciones no son buenas y la gente que las hace no disfruta de ellas. En cambio un dieta más flexible es mejor en todos los sentidos y proporciona mejor humor. Es recomendable hacer un "día trampa" a la semana para no caer en la monotonía de comer siempre lo mismo y darse un capricho de vez en cuándo, pero siempre con moderación y siempre que se respete la dieta los otros 6 días de la semana.

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