martes, 12 de marzo de 2013

Rutina de volumen de 4 días repitiendo pecho

Rutina de volumen de 4 días

Esta es una rutina de volumen de 4 días dándole prioridad al pecho. El día 4 es un poco pesado, pero para dar prioridad al pecho hay que sacrificarse un poco.

Cardio y abdominales 2 o 3 días a la semana como más os guste, siempre después de las pesas.

El cardio más efectivo es con picos de intensidad. Aquí tenéis una muy buena rutina de cardio con picos de intensidad.

El abdomen es un musculo como otro cualquiera y hay que dejarlo descansar, por eso no es bueno trabajarlo todos los días. ¿Quieres una rutina de abdominales? Pues aquí te dejamos una espectacular rutina de abdominales ilustrada.

Rutina de volumen de 4 días

Día 1

Pecho

  • Press en banco inclinado con barra
  • Aperturas en banco inclinado
  • Press de banca con barra o mancuernas
  • Press en banco declinado con barra o mancuernas

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Tríceps

  • Extensiones con mancuernas a 2 manos
  • Press francés
  • Fondos entre bancos

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Día 2

Espalda

  • Polea tras-nuca
  • Polea al pecho
  • Remo con barra

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Bíceps

  • Curl inclinado con mancuernas o Curl con barra
  • Curl en martillo
  • Curl concentrado

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Antebrazo

  • Curl de antebrazo en supinación
  • Curl de antebrazo en pronación
  • Curl de bíceps agarre supinación

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios.

Rutina volumen 4 días

Día 3

Cuádriceps y femoral

  • Extensión de cuádriceps
  • Sentadillas con barra
  • Curl femoral tumbado
  • Peso muerto con barra

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.

Gemelos

  • Elevación de talón con barra en hombros
  • Elevación de talón con barra en muslos

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Hombro

  • Press militar sentado trasnuca
  • Press militar sentado por delante
  • Elevación frontal de pie o Elevación frontal en banco inclinado
  • Pájaros

En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Día 4

Pecho

  • Press de banca con barra o mancuernas
  • Press en banco inclinado con mancuernas
  • Aperturas en banco inclinado
  • Pullover

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Trapecio

  • Encogimientos con mancuernas
  • Encogimientos tras nuca con barra
  • Remo al mentón

Tres series de 15 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

5 comentarios:

hola buenas tengo 21 años mido 1,80 y peso 73 kg me gustaria aumentar mi volumen sobre todo tren superior llevo dos meses entrenando 6 dias a la semana me vendria bien esta tabla? y esta dieta?por cierto so muchos 6 dias?

hola buenas tengo 21 años mido 1,80 y peso 73 kg me gustaria aumentar mi volumen sobre todo tren superior llevo dos meses entrenando 6 dias a la semana me vendria bien esta tabla? y esta dieta?por cierto so muchos 6 dias?

Hola buenas. Para ganar volumen quizá deberías entrenar 4 días, esta tabla te puede funcionar bien.

Hola, acostumbro a aumentar el peso entre series, como nunca se menciona como administrar los pesos siempre quedo con la duda de si las rutinas se hacen con el mismo peso o en aumento. Gracias de antemano.

El peso se debe de ir aumentando a medida que el musculo vaya ganando fuerza, pues tu mismo notarás cuando podrás con más

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