lunes, 27 de mayo de 2013

Entrenar en casa con 2 mancuernas


Esto es un plan de entrenamiento para hacer en casa con 2 mancuernas de 10 kilos intercambiables. Esta enfocado para personas que no van al gimnasio y no tienen material deportivo en casa. Solo con 2 mancuernas se puede hacer una rutina perfectamente y ponerse en forma. Subir peso o repeticiones cuándo no cueste realizar el ejercicio.
Hacer esta tabla de abdominales los días de entrenamiento, después de cada rutina.
Es aconsejable calentar antes de hacer ejercicio haciendo 5-10 minutos de cardio para prevenir posibles lesiones. Se puede salir a correr o a andar rápido, o trotar parado en casa si no apetece salir.

El plan de entrenamiento consta de 2 días de ejercicios, A/B. Según el nivel de cada persona se puede entrenar 3, 4 o 5 días a la semana siguiendo el orden, primero el entrenamiento A, y el día siguiente, el entrenamiento B.
Por ejemplo si se entrena 3 días sería así:

Lunes: Entrenamiento A 

Martes: Descanso 

Miércoles: Entrenamiento B 

Jueves: Descanso 

Viernes: Entrenamiento A 

Sábado: Descanso 

Domingo: Descanso 

Y la semana siguiente al contrario: 

Lunes: Entrenamiento B 

Martes: Descanso 

Miércoles: Entrenamiento A 

etc… 

Si se hace 4 días 

a la semana será: 

Lunes: Entrenamiento A 

Martes: Entrenamiento B 

Miércoles: Descanso 

Jueves: Entrenamiento A 

Viernes: Entrenamiento B 

Sábado: Descanso 

Domingo: Descanso 

Entrenamiento A 

Sentadillas con mancuernas 4 series de 12 reps.
Peso muerto con mancuernas 3 series de 10 reps.
Flexiones 4 series de 15 reps.
Remo con mancuernas 4 series de 12 reps.
Elevaciones laterales 4 series de 10 reps.

Entrenamiento B 

Swings 4 series de 9 (con cada mano) reps.
Press de hombro con mancuernas 4 series de 10 reps.
Curl alterno con mancuernas 3 series de 12 reps.
Curl martillo alterno con mancuernas 3 series de 12 reps.
Extensiones tríceps con mancuerna 3 series de 12 reps.

15 comentarios:

Hola, quería saber si no se han equivocado con el peso...¿en serio se hacen con mancuernas de 10 kilos estos ejercicios? Gracias.

Hola. Pone que se hacen con mancuernas de 10 kilos intercambiables, lo que quiere decir que los pesos varían de 0 a 10 kilos. Los puedes hacer con el peso que puedas.

Hola, soy una persona aficionada al triatlon, me gustaria hacer ejercicios con
mancuernas enfocados a este deporte 2 / 3 dias en semana y no se por donde
empezar. Si me pudierais ayudar. Muchas gracias.

Hola. Puedes empezar con esta rutina perfectamente, es tranquila y entretenida.

cuanto tiempo debe de pasar entre una serie y otra

Hola, no he hecho este tipo de ejercicios nunca y tengo 17 años, ¿con esto podría empezar?

Hola buenas. Puedes empezar con esta rutina en casa para iniciarte con las pesas y poco a poco ir avanzando. Saludos.

Hola Tamara! El cardio lo puedes hacer después de las pesas los días que quieras. Saludos!

Hola, para incrementar masa muscular con que peso podríamos hacer de mancuernas? 15?\20kg?

A partir de cuantos kg de mancuernas necesitamos para aumentar masa muscular? 15kg o mas?por lo menos para biceps y hombros, que no son tan fuertes como la espalda.

Hola. No hay un peso estipulado para aumentar masa muscular. Simplemente tienes que alimentarte de la forma adecuada y utilizar los pesos adecuados para llegar a las repeticiones marcadas en tu rutina.
Saludos.

¿Esta rutina es para bajar peso, aumentar masa musculas o cual es su objetivo? tengo 16 años,voy empezando en esto del ejercicio y aun no se con que rutina empezar

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