viernes, 3 de mayo de 2013

Rutina de 5 días repitiendo tren superior

Rutina de 5 días repitiendo tren superior

En esta rutina se trabaja el tren superior 2 veces a la semana buscando mayor desarrollo muscular. No hay que preocuparse por el sobre entrenamiento porque hay un descanso de 72 horas entre músculos.
Para hacer esta rutina recomendamos hacer una buena dieta debido a su alto desgaste físico. En la sección de Nutrición/Dietas podéis encontrar gran variedad de dietas.
Hacer abdominales 2 o 3 días a la semana al acabar la rutina. En la sección de Abdominales encontraréis distintas tablas de abdominales.

93 comentarios:

Hola, esta rutina tambien se puede hacer? Lun-mart-mierc-vie-sab y el jueves y dom descanso. Gracias

Si que se puede hacer esos días, no hay ningún problema.

hay buenos resultados?tengo 17 años y la estoy empezando a hacer hace 2 semanas,yo ya hacia gym hace 1 año pero deje unos meses,(por el verano) y esta rutina la veo bien,saludos

a si,otra pregunta,por cuanto tiempo la tendria que hacer esta rutina?saludos nuevamente.

La puedes hacer durante el tiempo que creas necesario o hasta que te canses y decidas cambiar. Da muy buenos resultados.

Hola, estoy viendo la rutina... soy principiante y quisiera saber que significa cada una de ellas: ej. Pullover, Press banca plano... etc, y si es con un dibujo mejor...

Gracias!

En la sección de ejercicios tienes los dibujos con los nombres.

Hola, buenas
quisiera saber si esta rutina es buena para conseguir volumen ?

Si es buena para volumen, pero debes hacer dieta para volumen para conseguir buenos resultados.

hola yo hace rato q voy al gimnasio quiero tener
volumen tengo q ponerle mucho peso o no q me recomendas

Hola. Si quieres volumen tienes que mover pesos altos

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

Hola. Si quieres marcar tus músculos debes recortar la dieta, y esta dieta te puede servir.

En cuanto tiempo se verán los resultados si se sigue estrictamente la rutina?

Hola. me gustaria saber si algunos ejrcicios se pueden ir alternando pesas con maquinas, por ejemplo el press de banca con barra y en maquina oo el de pajaro con mancuernas y maquina. Gracias

Los resultados dependen de varios factores, genética, alimentación, etc. Solo lo puedes averiguar haciéndolo tu mismo.

Hola. Si que puedes alternar esas con máquinas, de hecho te beneficiará. Saludos.

Buenas,

gran artículo. Es correcto lo que pones de hacer pullover para pecho el lunes y pullover de espalda el viernes? Haciendo este ejercicio trabajamos ambos grupos musculares?

Saludos.

La otra vez se me olvido preguntar si es una rutina para avanzados o que tiempo minimo deberiamos llevar entrenando para hacerla.Gracias de nuevo

No es una rutina para avanzados, simplemente has de tener las nociones básicas sobre musculación y muchas ganas de entrenar duro. Saludos.

Hola buenas.

Si es correcto, el pullover es un gran ejercicio que trabaja gran parte del tren superior. El día de pecho lo puedes hacer acostado en el banco con una mancuerna pesada, y el día de espalda lo puedes hacer de pie con barra en una polea alta. Saludos.

hola como andas, tengo una duda, el ejercicio pajaron cual seria? gracias

Hola buenas, que descanso hay?

Hola buenas. Los descansos entre series son de 1 minuto y entre ejercicios 1,5 minutos.

¡Hola! Mi pregunta es: ¿Cardio en volumen? E preguntado y buscado. Unos me dicen que haga cardio hiit y otros que haga 5 minutos al empezar y 2 al terminar para oxigenar el cuerpo.

"Saludos"

Hola buenas. En la fase de volumen puedes hacer dos días de cardio después de las pesas. Puedes hacer unos 20-30 minutos a ritmo medio o unos 15-20 minutos con cambios de ritmo. Saludos

hola, tengo una pregunta. estos ejercicios los hago con mucho peso o con peso moderado? ya q quiero volumen y no quiero atrofiar el musculo

Hola. Si quieres volumen debes mover mucho peso.

He seguido esta rutina varios meses y con una buena dieta, es espectacular, he progresado mucho. Hay un PERO, que supongo es culpa únicamente de mi cuerpo. Pero lo comentaré por si alguien le pasa lo mismo y podemos encontrar alguna solución.

Entrenar hombro el dia de pecho/triceps hace que personalmente lo entrene poco, sin fuerzas ni ganas y a veces hasta lo deje pasar. Supongo que debido a que al entrenar pecho ya hago una carga fuerte a los hombros. Eso hace que el peso que puedo levantar en los ejercicios de hombro sea proporcionalmente bastante ridículo. Intenté pasarlo al día de piernas/trapecio, pero claro esta que al día siguiente es imposible seguir con el pecho/triceps, ya que con los ejercicios de pecho (habiendo entrenado hombro el día anterior) no tiras.

Creeis que podría entrenar el miércoles piernas trapecio hombro y dejar un día de descanso o 2 dos para luego volver al pecho triceps o estaría dejando sin estimulo a muchos músculos durante demasiado tiempo? Gracias

Buenas noches, en pecho el press de Banca declinado por que ejercicio se puede cambiar?, en Hombro el Press Arnold es con Mancuernas? Las dominadas al fallo son trasnuca? Y El Pullover en espalda se puede hacer con polea? Gracias

Hola buenas. El press banca declinado lo puedes cambiar por fondos en paralelas, el press arnold es con mancuernas, las dominadas son normales y en pullover lo puedes hacer en polea alta. Saludos.

Esta bien trabajar solo piernas un dia? O se podria trabajar otro dia mas? En ese caso, que dia seria?

Si entrenas pierna como es debido, con un día tendrás más que suficiente. Si quisieras entrenar otro día, tendría que ser el sábado por ejemplo.

Hola quisiera saber q rutina recomendas tomando el animal pak .

Hola. Puedes probar con esta misma rutina o con la de 4 días por ejemplo.

Podría cambiar pecho por espalda? para hacer pecho-biceps- antebrazo debido a que al trabajar tríceps y pecho el mismo dia, no levanto mucho peso

Puedes hacer las modificaciones que veas oportunas para entrenar como tu creas que es mejor para ti. Saludos.

Hola que tal,

Voy a empezar hoy el entrenamiento, mi pregunta es: si no tengo la dieta necesaria y la suplementacion adecuada, perderia el poco musculo que tengo??

Gracias, saludos

Hola buenas,

No tienes por que perder el músculo, simplemente te costará mucho ver buenos resultados.

Saludos.

el sabado que se le pudiera agregar
saludos

hola soy un chaval de 1'70 y 74kg me recomienda esta rutina para definir?PD:tengo 16 años

El sábado podrías meter otro entrenamiento de pierna.

Esta rutina te puede funcionar, pero lo más importante para definir es la dieta. En la sección de dietas podrás encontrar una gran variedad de dietas de definición que te ayudarán a conseguir tus objetivos.

Hola tengo una pregunta. Por que el pullover está el día lunes como pecho y también el viernes como espalda?

Hola buenas. Lo ves repetido porque es un ejercicio muy bueno que sirve tanto para pecho como para espalda. Saludos.

Hola como va por que ejercicio podria reemplazar el de antebrazo porque no lo necesito ya que trabajando biceps y triceps tambien lo usas, gracias de antemano saludos

Hola buenas. Si no lo necesitas, directamente lo suprimes. No es necesario añadir más ejercicios. Saludos.

Buenas noches, he leído en varios sitio que para aumentar masa muscular debemos entrenar como máximo 1h y creo q en esta se pasa, los descansos me habían dicho como mínimo 2 minutos y dices q de 1 a 1,5 es así? Y otra cosa... Puedo hacer el primer ejercicio de un grupo muscular y a continuación el siguiente y así?? O debo descansar entre grupos musculares?

Hola buenas. Es cierto que para aumentar masa muscular se recomiendan entrenamientos cortos e intensos de entre 60 y 90 minutos. Esta rutina esta aproximadamente en los 90 minutos si respetas los descansos entre series y ejercicios. Descansando menos consigues una mayor congestión, pero es cierto que descansando un poco más, favoreces el aumento de masa muscular. Para conseguir un buen entrenamiento debes seguir el orden de ejercicios de la tabla. Saludos!

Hola, dices que para aumentar masa Moscular debemos levantar musho peso
Pero que hay si no puedo levantar grandes cantidades d peso ?

Hola buenas. Debes levantar tus pesos máximos pero siempre cuidando la ejecución de los ejercicios para evitar lesiones. Si no puedes levantar grandes kilajes, ten paciencia y con el tiempo irás subiendo tus marcas. Saludos.

hola hasta ahora estoy entrenando llevo 1 semana puedo hacer esta rutina tengo 18 años

hola tengo 18 y estoy empezando a entrenar llevo 1 semana puedo hacer esta rutina

Hola. Deberías empezar por una rutina para principiantes para empezar progresivamente con el ejercicio. Saludos.

Si son 5 días à la semana de ejercicio se podría descansar el fin de semana y comenzar de nuevo el lunes ou cuanto se debería descansar al terminar la rutina?

Si, descansas el fin de semana.

Hola. Soy técnico deportivo y me parece una buena rutina. Aunque hay pequeños matices; como trabajar los antebrazos cuando estos se trabajan con cualquier otro ejercicio, o el elevado número de ejercicios en un día... Una cosa que no entiendo es la diferencia que hay entre el pullover de pecho y el de espalda... según mis conocimientos solo existe un pullover que incide en el pectoral y según estudios recientes ya lo cuestionan. Un saludo.

Hola buenas las series que pone 3x12 se hacen con el maximo peso que puedas? o tienes que hacer series ascendentes

Gracias

Hola. Puedes hacerlo como tu quieras, ascendentes o con el máximo peso en cada serie. Saludos.

Buenas Tardes;

Queria una rutina de 5 dias, y esta es la que mas se parece a lo que estaba buscando. He realizado pequeños cambios, pero el problema lo tengo con el tiempo, no tengo mucho y lo hago todo en casa con un banco, mancuernas y una barra de press. tambien hago cardio 20 min y los abdominales todos los dias (de abdo un dia fuerte, siguiente suave) y no me da tiempo a entrenar 3 grupos, por lo que hago: dia1: espalda-triceps, dia2: pecho-biceps, dia3: Hombro-antebrazos, dia4: espalda-triceps, dia5: Pecho-biceps.
¿Crees que cometo algún error? como poco entrenamiento en hombros o antebrazos?
¿Crees que debo hacer algún cambio?
No hago pierna por que hago senderismo el fin de semana, ¿crees que deberia hacer algo de pierna tambien?
cualquier apunte, o consejo sera de gran ayuda y bienvenido.

Muchas gracias por tu trabajo y tu blog, es excelente.
Recomiendo 100%.
Saludos.

Hola buenas. Está bien que adaptes la rutina a tus necesidades y posibilidades. Si que es conveniente que metas un día de pierna a mitad de semana, por ejemplo el miércoles y cambiar la sesión de hombro a otro día, el que mejor te acople.
Saludos!

hola! Se podria repetir piernas el sabado?

Hola!
Si que puedes repetir pierna el Sábado.
Saludos.

Hola buenas, los ejercicios de espalda ¿cómo los puedo hacer en mi casa sin barra de dominadas? Tengo mancuernas, curl y la barra para hacer press, ¿qué tipo de ejercicio podría hacer con lo que te he dicho? Porque lo de la tabla no puedo. Gracias

Hola buenas.
Si no tienes barra para dominadas tendrás que hacer diferentes variantes de remo con las barras y las mancuernas, cambiando agarres. Remo con barra, remo a un brazo con mancuerna, remo con mancuernas, etc.
Saludos.

coach buen día, ¿es recomendable hacer está rutina por las mañanas y en la tarde crossfit los 5 días de la semana??? saludos

Hola buenas.
Quizá sea demasiado entrenamiento, pero puedes probar un tiempo a ver que tal. Saludos.

Se puede hacer hombro los miércoles solamente o es muy poco?

Hola. Con este tipo de rutina lo ideal es hacerlo dos veces, pero si lo prefieres puedes hacerlo una vez por semana. No pasa nada.
Saludos.

Agregar los sábados otro entrenamiento de pierna no sería excesivo? O está bien

para un principiante como yo con cuanto peso en cada rutina recomiendas empezar

Hola. Puedes añadir otro día de pierna el sábado, no es excesivo.
Saludos.

Hola. No hay un peso estipulado, simplemente mueve pesos moderados que te permita hacer las repeticiones marcadas y que te permita ejecutar los ejercicios de la forma correcta para evitar lesiones tempranas.
Saludos.

Genial tu blog coach me a ayudado bastante y los ejercicios son sencillos y funcionan bien. Éxitos

Hola, bíceps y tríceps no se entrenan juntos el mismo día?? Graciaa

Hola! En primer lugar darte las gracias por este blog y el tiempo que empleas en ofrecernos estas rutinas y asesoramiento. Tengo un par de dudas. Siempre he creído que para volumen, en cada ejercicio se aumentando el peso y bajando las repeticiones en las series. En esta rutina, se mantiene el mismo peso durante todas las repeticiones de cada ejercicio? He empezado a hacerla aumentando el peso en cada serie y por ejemplo para biceps, en la tercera serie no llego a tantas repeticiones porque la fuerza no me da!
Un saludo y gracias de antemano.

He visto que le contestaste una duda parecida a otra persona, disculpa. Me doy por enterado yo también!

Puedes entrenarlos como más te guste. juntos el mismo día o después de un músculo grande. Saludos.

Perdona ¿cuántas semanas debería repetir esta rutina?

Hola. Puedes hacerla durante unas 10 semanas aproximadamente.

Hola buen dia..
Esta rutina es para principiantes o intermedios?

Hola. Esta rutina es más para intermedios.

Hola una pregunta. afecta el crecimiento se masa muscular si estoy corriendo todos los días y ala ves ha haciento esta rutina?

Hola. Siempre que la carrera no sea muy intensa y duradera, no tiene porque afectar demasiado. Intenta llevar una buena dieta para no comprometer la masa muscular con el cardio.
Saludos.

Y pierna sólo 1 vez a la semana?

Si. Si te fijas en el título de la entrada, dice repitiendo tren superior. Si quieres más pierna puedes hacer las modificaciones que necesites.

Hola cuento que es muy buena rutina la estoy repitiendo otra vez y me das resultados y mas ahora que le estoy poniendo más empeño al gym lo que si me gustaría alguna otra media parecida o algo para sacarle más provecho aún

Esta rutina te sirve para definir?
Claro que se qué va acompañado de dieta. Gracias

Hola. Si que te puede servir para definir siempre que adaptes tu alimentación como tu bien has comentado. Saludos.

me podrias ayudar con una rutina y dieta por favor

hola que tal yo eestoy haciendo la rutina perosolo 3 dias ala semana ose lunes: pecho- hombro y triceps Miercoles: espalda-biceps y antebrazos y por ultimo viernes: trapecio y pierna esta bien esta rutina o que me recomienda para rutina de 3 dias

Hola. Así está bien si lo que quieres es entrenar 3 días, está bien pensado. Saludos!

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