sábado, 30 de marzo de 2013

Tipos de agarre para dominadas

Tipos de agarre para dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios más conocidos y utilizados en el mundo de las pesas por muchas razones, siendo una de las principales su contribución a ganar masa muscular y fuerza, por eso vamos a repasar los tipos de agarre para dominadas que podemos utilizar.

La dominada es uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda (me atrevería a decir que es el mejor), tanto en amplitud como en grosor; de hecho, cambiando la posición de las manos se pueden implicar diferentes fibras musculares que nos permiten trabajar distintos músculos de la espalda y los brazos.

Se podría comparar perfectamente la dominada con la sentadilla o el press banca, ya que la dominada es para la espalda, lo mismo que la sentadilla para las piernas o el press banca para los pectorales.

Es uno de los ejercicios compuestos, que como vimos en este otro artículo, ayudan a ganar masa muscular y fuerza, además de ser los ejercicios más recomendados para la mayoría de personas que entrenan con pesas y buscan buenos resultados.

Por lo tanto, ya seas un principiante o una persona con años de experiencia que busca aumentar masa muscular y fuerza, sin duda alguna la dominada debe formar parte de tu rutina de entrenamiento.

Ahora, pasamos a ver los distintos tipos de dominadas y los diferentes agarres que podemos utilizar para focalizar el trabajo en las zonas que más nos interesa trabajar.

Tipos de dominadas

Básicamente, podemos encontrar tres tipos de dominadas:

  • Dominadas con agarre en pronación (pronas)
  • Dominadas con agarre en supinación (supinas)
  • Dominadas con agarre neutro o paralelo (neutras)
Para quien no lo sepa, explicaremos de forma muy resumida en qué consiste cada tipo de agarre:

Tipos de agarre para dominadas

Agarre en pronación

En este tipo de agarre, las palmas de las manos quedan mirando hacia el frente.

Agarre en supinación

En este tipo de agarre, las palmas de las manos quedan mirando hacia la cara.

Agarre neutro o paralelo

En este tipo de agarre, las palmas de las manos quedan enfrentadas entre sí.

¿Qué zona trabaja cada tipo de dominada?

Ahora que ya sabemos los distintos tipos de agarre que podemos utilizar a la hora de hacer dominadas, es el momento de saber qué músculos trabajan más con cada tipo de dominada.

La dominada supina hace más énfasis en el bíceps y el pectoral mayor debido al tipo de agarre que permite una mayor activación del bíceps, aunque obviamente también trabaja el dorsal ancho.

Este tipo de agarre es el más recomendado para personas principiantes que acaban de empezar en el mundo del fitness y necesitan ganar fuerza y técnica.

El reclutamiento de fibras musculares de la dominada neutra es muy similar al de la dominada supina, haciendo más hincapié en el bíceps.

Además, con este agarre se puede manejar más peso extra que con los otros tipos de agarre.

La dominada en pronación es la que más énfasis hace en los músculos de la espalda, sobre todo en la parte superior de esta.

La zona escapular, media y dorsal de la espalda se ve directamente afectada con este tipo de agarre, por lo que es el más indicado para personas que quieren desarrollar una espalda más ancha y densa.

Cabe resaltar que la dominada prona conlleva un mayor riesgo de lesión en el hombro por el tipo de agarre, por eso es más indicada para personas que ya cuentan con cierta experiencia, fuerza y técnica en el mundo de las pesas.

¿La amplitud del agarre importa?

Mucha gente se pregunta si realmente importa la amplitud del agarre a la hora de hacer dominadas, y lo cierto es que este es un tema que genera mucha controversia en el mundo de la musculación.

Afrontando este tema con un poco de sentido común, enseguida nos daremos cuenta de que la amplitud del agarre sí importa a la hora de implicar diferentes tipos de músculos en una dominada.

Por ejemplo, haciendo una dominada con agarre en pronación (con las palmas hacia delante) y un agarre al ancho de los hombros, se reparte más el trabajo muscular, pero, al utilizar un agarre más ancho de la distancia entre los hombros, los dorsales se verán claramente más implicados.

Lo mismo ocurre al utilizar un agarre más estrecho. Según la distancia que utilicemos entre nuestras manos al hacer una dominada, el énfasis variará.

Cuanto más ancho sea el agarre, se trabajará más la zona exterior de la espalda, y cuanto más estrecho sea el agarre, se trabajará más la zona interna/media de la espalda.

Para terminar...

Como hemos podido comprobar a lo largo de este artículo, podemos utilizar los diferentes tipos de agarre para nuestro beneficio propio en base a nuestros objetivos y necesidades.

Si eres una persona principiante, lo más aconsejable es que empieces por las dominadas con un agarre en supinación y las vayas alternando con las dominadas con un agarre paralelo o neutro.

A medida que vayas ganando técnica y fuerza en los músculos implicados, podrás pasar a las dominadas con un agarre en pronación para dar forma a tu espalda.

viernes, 29 de marzo de 2013

Los mejores ejercicios para Pecho

Los mejores ejercicios para Pecho

El tórax está formado por dos cabezas principales, el pectoral mayor y el pectoral menor. Para estimular el pecho con pesas hay dos formas: El press y las aperturas. Si quieres trabajar la mayor parte del pecho en tus entrenamientos, la clave está en los movimientos de tirón

Aunque las aperturas pueden tener su lugar de vez en cuando, los movimientos son apremiantes cuando su fuerza es mayor. Cuanto más peso se puede mover a través de la amplitud de movimiento, más fibras musculares reclutas. No hay absolutamente ningún sustituto para los pesados press con barra, press con mancuernas y agarres anchos. Las aperturas, cruces de poleas y cables, no hay que eliminarlos de la rutina, se dejan para utilizarlos con moderación.
Aquí están los ejercicios más eficaces para el crecimiento del pecho:

Press de banca con barra plano, inclinado o declinado:

mejores ejercicios para Pecho

Un press estándar es la carne y las patatas de cualquier rutina de pecho eficaz. Son grandes movimientos compuestos que permiten que el levantador pueda manejar la mayor cantidad de peso a través de la gama de movimiento dado. El press inclinado desplazará más la tensión a la región superior del pecho, mientras que el declinado hace lo contrario, desplaza la tensión a la región inferior / exterior. El press de banca plano trabaja la parte superior e inferior por igual. Recomiendo encarecidamente un press estándar como parte de tu rutina de pecho.

Press de banca con mancuernas plano, inclinado o declinado:

ejercicios para Pecho

El press de banca con mancuernas es otro movimiento básico y muy eficaz para estimular el desarrollo del pecho. La principal ventaja que tienen sobre la barra es que permiten que el movimiento sea más natural, ayudando a prevenir las lesiones de hombro. También evitan que se produzcan desequilibrios en la fuerza porque no puedes engañarte haciendo más fuerza con un brazo que con el otro. El único inconveniente es que no puedes levantar tanto peso. En general, un press estándar con mancuernas es un movimiento impresionante que permite la estimulación del pecho.

Fondos:

fondos para pecho

Un movimiento increíble para el pecho que a menudo se pasa por alto. Asegúrate de utilizar un agarre más amplio e inclínate hacia adelante para cambiar la tensión de los tríceps en los pectorales. Si el peso del cuerpo no es suficiente, entonces siempre se puede añadir peso usando un cinturón de peso. Los fondos son un movimiento compuesto excelente para el desarrollo del pecho en general.

Aperturas con mancuernas:

aperturas para pecho
Un movimiento de aislamiento para el pecho que no permite que se levante mucho peso y los límites de sobrecarga muscular en general. No es la elevación más eficaz para el desarrollo del pecho, pero puede utilizarse en ocasiones para la variedad y para mantener el interés. Me aseguraría de salvar este para el final con el fin de ahorrar la mayor fuerza de los grandes movimientos compuestos como press y fondos.

Cruces con cable:

cruces para pecho

Básicamente una apertura de pie. Más o menos la misma idea que la apertura plana con mancuernas, y no el ejercicio más eficaz. Guardar este para el final en todo caso.

Pec Deck:

pec deck para pecho

Coloca una gran cantidad de estrés en los hombros y no permite la sobrecarga del pecho. En general, no es la elevación más eficaz.
Estas son algunas de las rutinas de pecho que son altamente eficaces:
Press de banca plano: 2 x 4-6
Press inclinado con mancuernas: 2 x 4.6
Fondos: 2 x 6.4
Press inclinado con barra: 2 x 4.6
Fondos: 2 x 4-6
Press plano con mancuernas: 2 x 4-6
Press inclinado con mancuernas: 2 x 4.6
Fondos: 2 x 4-6
Press plano con mancuernas: 1 x 4.6
Aperturas con mancuernas: 1 x 4-6

martes, 26 de marzo de 2013

Jason Statham - Rutina y Dieta

Jason Statham Rutina y Dieta

Jason Statham afirma que cada día cambia los ejercicios para no caer en la monotonía, y si repite alguno de ellos intenta cambiar los agarres o añade superseries. También dice que lleva un diario de sus entrenamientos en el que apunta todas sus marcas y objetivos a cumplir.

Rutina de Jason Statham


Calentamiento de 10 minutos en cualquier máquina de aeróbicos a baja intensidad.

Calentamiento de otros 10 minutos con unas pocas repeticiones de cada ejercicio. También utiliza kettlebells para calentar los músculos. realiza sentadillas sin peso y flexiones.

Aquí elige 6 ejercicios básicos y los realiza en circuito en un total de 5 circuitos, descansando 10 segundos entre ejercicios.

Dieta de Jason Statham


Consume unas 2000 kcal diarias y también lleva un diario estricto de todas sus comidas, incluso apunta el agua que bebe.

No consume harinas refinadas, azúcares, pan, dulces, pasta, zumos de frutas procesados ni alcohol.

Hace 6 comidas diarias repartidas a lo largo del día.

Consume claras de huevo, carnes magras, verduras, pescado, batidos de proteínas y frutos secos.

Ejercicios que realiza


Elevación de balón medicinal

Subir por la cuerda

Dominadas con salto ascendente

Latigazos con cuerdas

Press banca con barra

Sentadillas con barra

Peso muerto con barra

Burpees

Encogimiento de rodillas colgado

Paseo de granjero

Estirar de la cuerda con lastre

Sube y baja del step con peso

viernes, 22 de marzo de 2013

Rutina full body para quemar grasa

Rutina full body para quemar grasa

Esta rutina full body para eliminar grasa es para la fase de definición. Hay que trabajar a un ritmo ligero y descansar lo mínimo entre series para quemar más calorías.

Descansar 45 segundos entre series y 1.30 minutos entre ejercicios.

Realizar una rutina de abdominales entre 2 y 4 días después de las pesas. Pasar por la sección de abdominales para ver las posibles opciones.

30 minutos de cardio después de la rutina de abdominales.

Lunes


  • Press de banca: 4x15
  • Flexiones: 4x15 
  • Curl barra: 4x12
  • Curl martillo: 4x12
  • Sentadilla: 4x20
  • Femoral tumbado: 4x15

Martes


  • Dominadas: 4x15
  • Remo mancuernas: 4x12
  • Press militar: 4x15
  • Elevaciones laterales: 4x15
  • Fondos de tríceps: 4x15
  • Press francés: 4x15

Jueves


  • Press banca inclinado: 4x15
  • Fondos de pectoral: 4x15
  • Curl barra: 4x12
  • Curl martillo: 4x12
  • Zancadas: 4x15
  • Gemelos: 4x15

Viernes


  • Dominadas agarre estrecho: 4x15
  • Polea al pecho: 4x15
  • Elevaciones laterales: 4x15
  • Pájaro: 4x15
  • Press francés: 4x12
  • Polea: 4x12

jueves, 21 de marzo de 2013

Dieta de definición de 2000 kcal

Dieta de definición de 2000 kcal

Esta dieta de definición de 2000 kcal está diseñada para la definición muscular. La ingesta aproximada de calorías es de 2000, repartida en cinco comidas. Los desayunos están estructurados de la siguiente forma, una carga de proteínas (tortilla de claras o queso 0%) acompañada de carbohidratos completos de asimilación lenta (avena), y frutos secos los que nos aportan una buena cantidad de nutrientes y ácidos grasos buenos.

Con este desayuno conseguimos recuperar las proteínas pérdidas durante el sueño y cargar la energía para comenzar bien el día. Entre horas hemos puesto comida que sea fácil de llevar, hay que ser realista y tenemos en cuenta que seguro que estudias, trabajas… y una pieza de fruta son algo muy fácil de llevar a cualquier sitio.

Consideramos que el fiambre de pavo y el atún al natural son alimentos muy completos en cuanto al aporte de proteínas de alta calidad, el pan integral es el acompañamiento perfecto no solo por el evidente si no también por su bajo índice glucémico que nos hace que sea un carbohidrato de asimilación lenta.

Los componentes principales de las comidas son la carne roja y blanca, hemos elegido la ternera por la excelente calidad de las proteínas que nos aporta y por que es una carne accesible para todos y el pollo y el pavo por que son carnes con un altísimo porcentaje de proteínas y bajo de grasa. Los carbohidratos se combinan según el día con asimilación rápida como el arroz blanco y lento como son los alimentos integrales.

En las cenas hemos puesto como alimento principal el pescado, creemos que es el alimento adecuado por la noche por su fácil digestión, poco aporte de grasa y gran aporte proteico. No hay ningún carbohidrato en esta última comida del día por que ya nos vamos a ir a la cama y con la carga que hemos tenido durante el día es mas que suficiente. Debes ser muy estricto en evitar los carbohidratos en la cena, es un punto esencial para esta dieta de definición.

Tanto en la comida como en la cena hemos introducido la ensalada, los vegetales son indispensables en una dieta equilibrada y aun siendo una dieta especial el equilibrio es la clave para que funcione. Hemos elegido el aceite de oliva por la gran calidad de ácidos grasos que lo componen.

Lo mas importante para la consecución de objetivos en cualquier deporte es la alimentación. Esta dieta sumada a un buen entrenamiento y descanso será el mejor arma para conseguir tus objetivos.

miércoles, 20 de marzo de 2013

Rutina y dieta de definición

Rutina y dieta de definición

Si estás pensando en empezar la etapa de definición con el fin de eliminar grasa y marcar tus músculos, no lo dudes y prueba esta rutina y dieta de definición para conseguir tus objetivos.

Dieta de definición

DESAYUNO:

tortilla de 6 claras y 1 yema

50 gr de avena con leche

2 rodajas de piña en su jugo

ALMUERZO:

150 grs pollo

200 grs patata cocida o 150 grs de pasta

COMIDA:

75g arroz ya cocido

150g pollo

Ensalada con una cucharada de aceite de oliva y vinagre

Entrenamiento

Post-entrenamiento: 40g proteína de suero + 5g de aminoácidos bcaa's

A la hora:

3 latas de atún o 3 claras o 100 gr de pavo y ensalada variada.

CENA:

200g merluza o panga

Ensalada o verduras


Beber 2-3 litros de agua al día.

Reducir la sal en lo posible.

Rutina de definición

El aeróbico es muy importante, 40 minutos en ayunas todos los días  Si no baja meteremos 40 minutos más después de entrenar

DIA 1

Press inclinado con barra 4×12-10-8-8

Press plano con mancuernas 4×12-10-8-8

Press declinado con barra 4x10-8-8

Cruces entre poleas 3×10

Triceps en polea 3×12-10-10

Press Francés 3×12-10-10

Fondos en paralelas con peso 3×10-8-8

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

DIA 2

Dominadas con peso 4×10

Jalones tras nuca 4x12-10-10-8

Remo en punta 4×12-10-8-8

Peso muerto 3×12-10-8

Curl con barra 3×12-10-8

Curl sentado con mancuernas 3×12-10-8

Curl scott mancuerna 3×12-10-8

DIA 3

Extensión de cuádriceps 3×12-10-8

Sentadilla tipo sumo 4×12-10-8-8

Prensa 3×12-10-8

Femoral tumbado 3×12-10-8

Peso muerto femoral 4×10

Gemelos de pié con peso 4x15

Gemelos sentado con peso 4x15

DIA 4

Press militar 3×12-10-8

Elevaciones laterales 3×12-10-8

Elevaciones frontales 3×12-10-8

Remo al mentón 4x12

Encogimientos con mancuernas 4x15

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

martes, 19 de marzo de 2013

Rutina 5 días volumen

Rutina 5 días volumen

LUNES
  • Press banca barra 3 x 10
  • Press inclinado mancuerna 3 x 12
  • Press declinado barra 3 x 10
  • Contractora 3 x 10
  • Jalón tríceps 3 x 12
  • Fondos 3 x 8-12
  • Press Francés 3 x 8-10


MARTES


  • Dominadas 3 x 10
  • Jalón tras nuca 3 x 12
  • Jalón al pecho abierto 3 x 12
  • Remo máquina o de pié 3 x 10
  • Remo al mentón barra Z  3 x 15
  • Curl barra Z  3 x 12
  • Curl martillo con mancuerna alterno 3 x 10
  • Curl Scott 3 x 12


MIÉRCOLES

  • Sentadillas 3 x 10,12,10
  • Prensa 3 x 12,10,12
  • Peso muerto Rumano 3 x 10
  • Femoral en máquina 3 x 10
  • Elevación de talón con barra sobre hombros 3 x 15
  • Elevación de talón con barra sobre muslos 3 x 15

JUEVES
  • Press inclinado barra 3 x 12
  • Press banca mancuernas 3 x 10
  • Pull over / Fondos 3 x 12   (cambiar según semana)
  • Cruce de poleas desde arriba 3 x 10
  • Cruce de poleas desde abajo 3 x 10
  • Press militar 3 x 10
  • Elevaciones frontales en polea hacia adentro 3 x 10
  • Elevaciones laterales en polea 3 x 10

VIERNES
  • Curl alterno mancuernas 3 x 12
  • Curl barra Z 3 x 10
  • Curl concentrado 3 x 12
  • Patada trasera Tríceps con mancuernas 3 x 10
  • Jalón Tríceps 3 x 12
  • Fondos 3 x 10

viernes, 15 de marzo de 2013

Cómo desarrollar unos brazos enormes

Cómo desarrollar unos brazos enormes

Hay pocas cosas en el culturismo que son tan necesarias como unos grandes brazos musculosos. De hecho, cuando la mayoría de la gente coge una mancuerna por primera vez intenta realizar algún tipo de curl de bíceps.

Todos queremos grandes bíceps y tríceps. El tipo de armas que harán que te sientas orgulloso de llevar una camisa de manga corta y mostrarlos. Pero la mayoría de la gente hace el entrenamiento de brazo de forma incorrecta. Un entrenamiento de brazo típico para la mayoría de los chicos implica un sinfín de juegos de curl, generalmente levantando demasiado peso y movimientos de balanceo y engañando a las pesas.
Para la formación de los grandes grupos musculares como las piernas, la espalda y el pecho por lo general recomendamos que constantemente te esfuerces por aumentar tus kilages de forma progresiva. Después de todo, un músculo más fuerte es un músculo más grande. Sin embargo, con un entrenamiento de brazos intentando constantemente aumentar los pesos realmente puedes crear buenos cañones. Hay una gran diferencia entre añadir 5 kilos a unos 150 kilos en peso muerto y la adición de 5 kilos a unos 15 kilos en curl de bíceps con mancuerna.
Con este entrenamiento de brazo vas a obtener mejores resultados a largo plazo si te centras simplemente en trabajar los músculos, en lugar de mover los pesos máximos. Obviamente, a medida que tus brazos se hacen más grandes también se harán más fuertes y tendrás que aumentar tu peso en consecuencia, pero no to fuerces. Tu mismo te darás cuenta de cuando es el momento de aumentar el peso en tu entrenamiento
Dado que tus brazos entran en juego en el entrenamiento de otros músculos (es decir, el bíceps se trabaja con todos los ejercicios de tríceps y espalda), sólo tendrás que dedicar un día de entrenamiento a la semana al trabajo directo de brazos.
Uno de los más eficaces ejercicios para la construcción de músculo en los brazos es una técnica de entrenamiento llamada "Las posiciones de flexión". Lo que básicamente significa entrenar cada grupo muscular a través de su rango completo de movimiento, a partir de un compuesto intermedio de ejercicio, luego de pasar a un ejercicio que trabaja el músculo en la posición completamente estirada, y luego terminar con un ejercicio que trabaja el músculo en la posición completamente contraída.
Para mostrar un ejemplo, aquí hay una sesión de ejercicios de bíceps típico que Arnold solía hacer:
1. Curl con barra de pie

Este es un ejercicio intermedio ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en el medio de la repetición.
2. Curl con mancuernas inclinado

Este es un ejercicio de posición estirada ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte inferior o la posición completamente estirada.
3. Curl concentrado

Este es un ejercicio de contracción máxima ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte superior de la repetición cuando el bíceps esta totalmente contraído.

Usando esta técnica de entrenamiento los resultados serán muy buenos porque se trabaja el bíceps en todas sus variantes.

Entrenamiento de bíceps

curl con barra
Curl de pie con barra

Empieza cada entrenamiento de bíceps con un ejercicio básico como el curl con barra de pie. Hacer un par de series de calentamiento aumentando hasta el peso que quieras, y luego el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un minuto entre cada serie.
Esta es la forma de hacerlo:
En la primera haces las 10 repeticiones sin problemas.
En la segunda por lo general tendrás que impulsarte un poco con el cuerpo en las últimas repeticiones para completar el conjunto, porque tus bíceps estarán un poco cansados de la primera serie.
En la tercera serie, si ves que no puedes acabarla, haces alrededor de 6-8 repeticiones y haces una pausa con la barra hacia abajo para descansar 10 segundos antes de completar el resto de la serie.

Curl con mancuernas inclinado
curl predicador
Recostado en un ángulo de 45 grados banco inclinado. Deja las pesas colgando a los lados para que sientas un buen estiramiento en la parte inferior.
Usa un ligero repunte de la posición inferior para ayudar a levantar las pesas hacia arriba.Cuando se utiliza una contracción rápida en el punto de estiramiento, se activa el reflejo miotático, que envía un shock para el sistema nervioso y las fuerzas de reserva de las fibras musculares entran en juego.
Empieza poco a poco y aumenta gradualmente.Esto definitivamente no es un ejercicio de ego. Estás haciendo esto para trabajar los músculos, no para ver cuánto peso puedes levantar. La capacitación en la posición completamente estirada tiene un gran potencial para el crecimiento, pero también tiene un mayor riesgo de lesiones si no se tiene cuidado.
Una vez más, calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa unos 1 minuto entre cada serie.

Curl concentrado
curl concentradoEste ejercicio aísla el bíceps y es bueno para conseguir un pico de contracción en los músculos. El efecto pico-contracción remata el músculo y ayuda a estimular aún más las fibras de reserva que reclutaste en el ejercicio anterior.
Sentarse en el extremo de un banco de ejercicio con las piernas separadas. Coge una mancuerna con una mano. Apoya el codo en la rodilla y estira completamente el brazo. Poner la otra mano sobre la pierna opuesta para apoyar el cuerpo.
Mover sólo el antebrazo, utiliza la fuerza del bíceps para subir la mancuerna hasta el hombro. Mantén esta posición durante un par de segundos para maximizar la contracción de pico en el bíceps. Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones. Haz lo mismo con el otro brazo.
Debido a que tus bíceps ya están calientes, haz 3 series de 10 repeticiones para cada brazo. Descansa 1 minuto entre cada serie.

Entrenamiento de tríceps

Press de banca con agarre cerrado Press de banca con agarre cerrado

Inicia tu rutina de ejercicios de tríceps con un movimiento compuesto básico que  trabaja los tríceps en todo el rango del ejercicio. Acuéstate en el press de banca plano y coge la barra con un agarre no más ancho que el ancho de tu pecho, en general, para la mayoría de chicos que esto sea con el dedo índice sobre la parte lisa de la barra de pesas estándar olímpico. Si el agarre es muy cerrado, cargarás las muñecas y limitarás la cantidad de peso que puedes levantar.
Calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un 1 minuto entre cada serie.

Extensiones trasnuca de Tríceps

extensiones de tríceps

Este ejercicio se puede hacer con una mancuerna o con la barra EZ, ya que es más cómodo para las muñecas. Al hacer extensiones de tríceps aéreas obtendrás un mejor estiramiento a través de los músculos y trabajaras más la cabeza larga del tríceps. Asegúrate de usar una gama completa de movimiento y utilizar un poco de inercia en la posición inferior para ayudar a levantar las pesas hacia arriba. Aguantar la pesa arriba unos 2 segundos con los brazos estirados ayuda a la rotura de fibras y por lo tanto mejora el crecimiento muscular y ganancias de tamaño.
Calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un 1 minuto entre cada serie.


Patada trasera de Tríceps Patada trasera de Tríceps


Este es un buen ejercicio para trabajar las tres cabezas del tríceps con una buena contracción de pico y terminar tu sesión de ejercicios de tríceps con los músculos de los brazos bien estirados..
Prepárate contra un banco de ejercicios plano. Coge una mancuerna con una mano. Apóyate en el banco con la otra mano.
Mantén la parte superior del brazo paralela al torso durante todo el ejercicio. Mueve sólo el antebrazo para levantar la pesa en un movimiento de arco hasta que tu brazo esté recto. Aguanta esta posición durante un segundo para maximizar la contracción máxima del tríceps. Vuelve lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repetir hasta completar la serie y hacer lo mismo con el otro brazo.
Debido a que tus Tríceps ya están calientes, haz 3 series de 10 repeticiones para cada brazo. Descansa 1 minuto entre cada serie.

jueves, 14 de marzo de 2013

Pullover

Pullover

El pullover es un ejercicio de los ambiguos, ya que se puede realizar tanto en la rutina de pecho como en la rutina de espalda. Lo cierto es que trabaja la caja torácica al completo y por eso se puede utilizar en cualquiera de estos dos entrenamientos.

Pullover para el pecho

Si quieres incluir el pullover en tu entrenamiento de pecho, deberías hacerlo como el último ejercicio para finalizar el entrenamiento ya que el pectoral estará ya fatigado y no interferirá en otros ejercicios como presses o aperturas.

Prueba a incluir el pullover como último ejercicio en tu próximo entrenamiento de pecho  y realiza unas 4 series de 12 repeticiones subiendo el peso en cada serie. Trata de concentrar la intensidad en los pectorales manteniendo estos en constante tensión durante toda la serie y baja la mancuerna tanto como puedas.

Pullover para los dorsales

Al contrario que con el pecho, si quieres hacer este ejercicio para trabajar los dorsales lo deberías hacer como primer ejercicio de tu entrenamiento de espalda. De ese modo estarás prefatigando los dorsales y activarás la zona estando así más preparada para la batalla. De hecho con el pullover se consigue aislar el dorsal como no se consigue con cualquier otro ejercicio de espalda, evitando el apoyo de otros músculos.

¿Cómo hacer el pullover?

Bien, la mejor forma de hacerlo es tumbado en el banco sujetando una mancuerna pesada con ambas manos con la cabeza un poco salida del banco. De ese modo te permitirá un mayor rango de movimiento y podrás bajar la mancuerna más y mejor, permitiendo un mayor estiramiento de los dorsales y una mayor implicación de los serratos.

Sube la mancuerna hasta la altura de la frente, será más que suficiente. Eso si, mantén los brazos rígidos y aprieta los dorsales tanto como puedas.

Añade el pullover en tu próxima rutina de espalda el primer ejercicio y haz unas 4 series de 12 repeticiones.

¡Prueba el pullover!

Si de verdad quieres saber si funciona y quieres conocer las sensaciones que te produce este ejercicio, lo mejor es que lo pruebes en tu próximo entrenamiento y compruebes por tu mismo lo que te hemos explicado en este artículo.

Algunos expertos en la materia dicen que el pullover se pude comparar con las sentadillas, alegando que es uno de los mejores ejercicios para el tren superior. ¿Tú que piensas?

miércoles, 13 de marzo de 2013

¿Cuándo empezar a definir?

Cuándo empezar a definir

Una duda que afecta a mucha gente es "cuándo empezar a definir". Lo primero que hay que tener en cuenta son los objetivos, como quieres verte en verano. Si por ejemplo quieres llegar al verano con 75 kilos y los músculos marcados, hay que alargar la fase de volumen hasta los 80 kilos aproximadamente, porque cuándo empieza la fase de definición se pierde peso considerablemente.

¿Cuándo empezar a definir?

Otro factor a tener en cuenta es la grasa que se ha ganado durante el invierno. En esos meses de frío se suele saltar la dieta y eso hace que se acumule más grasa de lo normal. Además se suele acumular en la zona abdominal, que luego es la zona que más se quiere definir. Por esto, hay que controlar las comidas todo el año.

También hay que tener en cuenta el nivel de entrenamiento y saber como funciona tu metabolismo, si tienes facilidad para ganar músculo y para perder grasa o no. Lo ideal es que si por ejemplo quieres estar definido en Junio, en Enero o Febrero haces una rutina de volumen fuerte para ganar todo lo que puedas, ya que cuándo se está en definición siempre se pierde algo de musculo. Un mes o 2 con una rutina para ganar volumen a un nivel de entrenamiento alto y  empiezas con la fase de definición, cambiando la dieta, la rutina y haciendo más cardio para quemar grasa.

Resumiendo, no hay una fecha escrita en ningún sitio para empezar a definir. Dependerá de los objetivos, la genética y la fuerza de voluntad.

Rutina de cardio para definir: Cardio con picos de intensidad

En la sección de rutinas hay rutinas de definición y en la sección de nutrición hay más dietas de definición. Para cualquier pregunta no dudes en escribir o unirte a nuestra comunidad en Facebook y te contestaremos inmediatamente.

martes, 12 de marzo de 2013

Rutina de volumen de 4 días repitiendo pecho

Rutina de volumen de 4 días

Esta es una rutina de volumen de 4 días dándole prioridad al pecho. El día 4 es un poco pesado, pero para dar prioridad al pecho hay que sacrificarse un poco.

Cardio y abdominales 2 o 3 días a la semana como más os guste, siempre después de las pesas.

El cardio más efectivo es con picos de intensidad. Aquí tenéis una muy buena rutina de cardio con picos de intensidad.

El abdomen es un musculo como otro cualquiera y hay que dejarlo descansar, por eso no es bueno trabajarlo todos los días. ¿Quieres una rutina de abdominales? Pues aquí te dejamos una espectacular rutina de abdominales ilustrada.

Rutina de volumen de 4 días

Día 1

Pecho

  • Press en banco inclinado con barra
  • Aperturas en banco inclinado
  • Press de banca con barra o mancuernas
  • Press en banco declinado con barra o mancuernas

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Tríceps

  • Extensiones con mancuernas a 2 manos
  • Press francés
  • Fondos entre bancos

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Día 2

Espalda

  • Polea tras-nuca
  • Polea al pecho
  • Remo con barra

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Bíceps

  • Curl inclinado con mancuernas o Curl con barra
  • Curl en martillo
  • Curl concentrado

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Antebrazo

  • Curl de antebrazo en supinación
  • Curl de antebrazo en pronación
  • Curl de bíceps agarre supinación

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios.

Rutina volumen 4 días

Día 3

Cuádriceps y femoral

  • Extensión de cuádriceps
  • Sentadillas con barra
  • Curl femoral tumbado
  • Peso muerto con barra

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.

Gemelos

  • Elevación de talón con barra en hombros
  • Elevación de talón con barra en muslos

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Hombro

  • Press militar sentado trasnuca
  • Press militar sentado por delante
  • Elevación frontal de pie o Elevación frontal en banco inclinado
  • Pájaros

En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Día 4

Pecho

  • Press de banca con barra o mancuernas
  • Press en banco inclinado con mancuernas
  • Aperturas en banco inclinado
  • Pullover

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Trapecio

  • Encogimientos con mancuernas
  • Encogimientos tras nuca con barra
  • Remo al mentón

Tres series de 15 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

lunes, 11 de marzo de 2013

Rutina de pierna de 20 minutos en casa

Rutina de pierna de 20 minutos en casa

Esta rutina de pierna en casa es para mujeres que por falta de tiempo no pueden asistir a un gimnasio y no pueden permitirse una buena sesión de entrenamiento. No por eso hay que cerrarle las puertas al ejercicio, simplemente hay que adaptar la rutina al tiempo disponible, eligiendo bien los ejercicios para que sean lo más efectivos posible.

A continuación mostramos 2 rutinas de 20 minutos para hacer en casa cómodamente. Lunes, Miércoles y Viernes haremos la rutina número 1, y Martes y Jueves la número 2, así no se hará aburrido y hay más variedad de ejercicios.

Al acabar los ejercicios realizar estiramientos básicos.

Las más atrevidas pueden realizar las 2 rutinas juntas, ya que no son muy complicadas y no se tarda más de 30 minutos.


RUTINA DE PIERNA 1


Puente para glúteos

Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.

Rutina de pierna puente

Patada trasera


Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.

Rutina de pierna patada

Femoral de pie

Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.


Podemos fijar al tobillo un paquete de arroz o similar que pese aproximadamente un kilo. Realizar el ejercicio lentamente hacia ambas direcciones para mayor efectividad.

Rutina de pierna femoral


RUTINA DE PIERNA 2

Sentadilla


Realizaremos 3 series de 10 a 15 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.

Rutina de pierna sentadilla

Abductor y Aductor


Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.

Si no disponemos de polea o banda elástica, podemos fijar al tobillo un paquete de arroz o similar que pese aproximadamente un kilo. Realizar el ejercicio lentamente hacia ambas direcciones para mayor efectividad.



Rutina de pierna abductor

Tabla de abdominales

Tabla de abdominales

Esta tabla de abdominales es perfecta para hacerla 2 o 3 días a la semana, después de tu Rutina de pesas. Con esto y una buena dieta de definición, conseguirás un abdomen plano en poco tiempo.


INFERIORES

Elevación de rodillas en banco plano. 3x20
rutina de abdominales

Elevación de piernas en banco inclinado. 3x20
rutina de abdominales ilustrada

OBLICUOS

Encogimiento lateral declinado. 3x20
En este ejercicio no bajes del todo,  quédate a mitad de camino y vuelve a subir.
rutina de abdominales oblicuos

Encogimiento lateral. 3x20

rutina de abdominales laterales

SUPERIORES

Encogimiento declinado con desaceleración. 3x20
En este ejercicio no bajes del todo, quédate a mitad de camino y vuelve a subir.

abdominales ejercicios

Encogimientos en banco plano. 3x20

mejores abdominales

sábado, 9 de marzo de 2013

Arginina

arginina

La arginina es un aminoácido esencial que se obtiene a través de la alimentación y que ejerce como vasodilatador en nuestro organismo, además de aumentar nuestra fuerza y vigorosidad. Muchas personas toman suplementos de arginina para aprovechar sus beneficios, ya que gracias a ellos vamos a rendir mejor en nuestros entrenamientos. Seguro que has oído hablar mucho sobre la arginina, 

Beneficios de la arginina

Al entrar en contacto con una encima llamada óxido-sintetasa, la arginina se transforma en óxido nítrico en nuestro organismo, por eso se puede decir que es un aminoácido productor de óxido nítrico que mejora la circulación de la sangre y aumenta el riego llegando mejor a todas partes.

Arginina quemagrasas

El aumento de riego sanguíneo es muy importante porque los músculos reciben más oxígeno y esto produce más energía obtenida gracias a la quema de oxígeno y grasa. Este proceso proporcionará más vigor y fuerza a los músculos, preparándolos para un entrenamiento más intenso.

Arginina y cicatrización

La arginina nos ofrece más beneficios, actúa como cicatrizante debido a que al mejorar el riego sanguíneo ayuda a curar más rápidamente heridas y lesiones. Contribuye en la expulsión de amoniaco del organismo, sustancia que puede llegar a ser nocivo y tóxico para nuestra salud.

Hormona de crecimiento y arginina

También ejerce estímulos a nuestras funciones inmunológicas. Cabe destacar el papel importante que ejerce en la secreción de ciertas hormonas influyentes en el crecimiento muscular y corporal en general, la hormona del crecimiento, la insulina y el glucagón. Estas hormonas son necesarias para conseguir hipertrofia muscular.

Debido a los beneficios que aporta este aminoácido, se puede considerar incluirlo en nuestra suplementación para mejorar la calidad de los entrenamientos y crecimiento muscular.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.