La verdad sobre el huevo y el colesterol | ¿El huevo es malo?

¿Qué habrá hecho el pobre huevo en una vida anterior para ser tan odiado por todos? ¿Realmente es tan malo como aseguran muchos "expertos" en el campo de la nutrición? ¿La yema del huevo puede poner nuestra salud en peligro? ¿No hay que consumir más de dos o tres huevos a la semana?

Vamos a contestar todas estas preguntas a lo largo de este artículo en el que intentaremos arrojar un poco de luz sobre un tema que genera mucha controversia en el mundo de la nutrición, pero sobre todo en la rama de la nutrición deportiva, cada vez más investigada y llevada a debate.

Allá por el año 2000, la Asociación Cardíaca Americana (American Heart Association o AHA por sus siglas en inglés) lanzó una noticia que dejó con la boca abierta a medio mundo en la cual hablaba del consumo de un huevo entero al día como parte de una dieta sana y un estilo de vida saludable.

Esa noticia lanzada por la AHA marcó un antes y un después en la nutrición de las personas, porque como veremos más adelante en este artículo, el huevo es un alimento con un valor nutricional excepcional y, además, es muy versátil en la cocina.

En ese momento se reabrió el debate sobre el consumo del huevo y si realmente era tan malo para la salud como para consumir no más de tres huevos a la semana, o sí, por el contrario, era un alimento altamente saludable y se recomendaba el consumo de incluso hasta un huevo entero al día.

Hoy en día, los profesionales de la nutrición que se preocupan por seguir formándose y actualizando sus conocimientos más allá de su proyecto final de carrera, aseguran con total certeza que, siendo una persona sana, se puede consumir un huevo al día con total tranquilidad llevando un estilo de vida saludable, realizando ejercicio de forma regular y siguiendo una dieta saludable, variada y equilibrada.

Por lo tanto, de los no más de 2-3 huevos a la semana que se recomendaban hace unos años, ahora nos afirman que podemos consumir hasta siete huevos o más a la semana sin ningún riesgo de aumento del colesterol.

Antes de la noticia lanzada por la AHA, existía la creencia popular de que el huevo era un alimento poco saludable y estaba relacionado con un estilo de vida insano, bajo el lema "el huevo aumenta el colesterol".

Este rumor/mito se extendió de tal manera que los mismísimos profesionales de la salud se lo creyeron y llegaban a prohibir el consumo de huevo, un alimento con un valor nutricional casi inigualable.

La verdad sobre el huevo y el colesterol

Es cierto que el huevo contiene una generosa cantidad de colesterol, unos 200 mg los de tamaño medio, pero predominan aplastantemente las grasas buenas, conocidas como ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados, siendo las grasas saturadas una pequeña cantidad de la grasa que contiene el huevo.

Contiene ácidos grasos Omega-3 y 6, que también nos ofrecen grandes beneficios para la salud y lecitina, uno de los fosfolípidos que contiene el huevo que reduce la absorción de colesterol.

Además de su alto contenido de grasas buenas, su valor nutricional general es espectacular, ya que contiene una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico (12,7 g por cada 100 g), un perfil completo de aminoácidos esenciales*, vitaminas, minerales, carotenoides, triptófano (aminoácido precursor de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad) y tan solo unas 70 kcal por cada huevo de tamaño mediano.

* Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo y debemos consumirlos a través de la dieta para aportarlos al cuerpo y este pueda utilizarlos.

Valor nutricional del huevo

Este artículo no estaría completo si no damos un breve repaso al valor nutricional del huevo para entender la calidad nutricional de este pequeño y ovalado alimento.

Valor nutricional por 100 g de producto:

• Calorías: 155 kcal
• Proteína: 13 g
• Grasas: 11 g
• Hidratos de carbono: 1,1 g

¿La yema del huevo es mala?

Pese a que a día de hoy todavía hay gente que tira la yema del huevo creyendo que es mala porque tiene mucha grasa, acabamos de ver que la mayor parte de la grasa del huevo es buena y por lo tanto necesaria para nuestro organismo.

Es más, al desechar la yema del huevo estamos desperdiciando gran parte de los nutrientes de este magnífico alimento, como las vitaminas y minerales.

En numerosos estudios se ha demostrado que el huevo no es el principal culpable del aumento de colesterol sanguíneo, siendo muchos otros factores los que influyen como genética, estilo de vida no saludable, sedentarismo, mala alimentación, falta de ejercicio, alcohol, tabaco, no realizar revisiones médicas periódicas y un largo etc.

Leer más

Reducir el consumo de sal en tu dieta saludable

No es ningún secreto que un exceso de sal en nuestra alimentación puede provocar enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial o tensión alta, además de contribuir a la retención de líquidos.

Es de vital importancia reducir (en la medida de lo posible) la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares para mantener una buena salud y gozar de una buena calidad de vida, y detalles como reducir la sal en la dieta nos puede ayudar a reducir el riesgo de padecer ese tipo de enfermedades.

La retención de líquidos, por otro lado, es menos preocupante a nivel salud en comparación con las enfermedades cardiovasculares, aunque a nivel estético no es muy agradable, ya que produce hinchazón sobre todo en extremidades y abdomen, además de cansancio y malestar general.

También produce un aumento de peso repentino a menudo no justificado, pero a mayor cantidad de retención de líquidos, obviamente mayor será el peso corporal de la persona.

La sal no es nuestra enemiga

Pero, rompiendo una lanza a favor de la sal y evitando demonizarla más de lo que se merece, cabe resaltar que, en su justa medida, la sal nos puede ayudar a mantener un estilo de vida saludable y a mejorar nuestro rendimiento deportivo, pero repito, en su justa medida.

Existe una gran variedad de alimentos que consumimos a diario en nuestra alimentación que contienen una buena cantidad de sodio/sal y pese a ello, son alimentos saludables y recomendables para seguir un estilo de vida saludable.

Algunos ejemplos de alimentos con sal son los siguientes:

• Carnes
• Pescados ahumados y pescados en conserva
• Fiambres/embutidos
• Encurtidos (aceitunas, pepinillos, cebolletas, etc.)
• Frutos secos salados
• Cereales
• Algunas verduras y hortalizas
• Agua mineral
• Salsas industriales (mayonesa, mostaza, etc.)

La sal y el ejercicio

Cuando hacemos ejercicio estamos perdiendo sales minerales a través del sudor constantemente, por lo que, si nuestro consumo de sal es demasiado bajo o incluso nulo, corremos el riesgo de que nuestra presión arterial baje demasiado y, sinceramente, eso nos hará pasar una muy mala experiencia.

Los primeros síntomas que podemos notar cuando nuestra presión arterial es demasiado baja son una leve sensación de debilidad, seguida de mareos y cansancio, pudiendo llegar incluso a desmayarnos.

Con el fin de evitar una molesta situación como esta, es muy importante hidratarse adecuadamente antes, durante y después de hacer ejercicio, por lo que nunca olvides llevar una botella de agua contigo a tus entrenamientos.

Si aun así notas los síntomas que hemos comentado más arriba, no debes alarmarte. Primero deja de hacer ejercicio (aunque seguramente no podrás seguir haciéndolo en ese momento), siéntate, no te pongas nervioso e intenta relajarte, consume algún alimento salado y bebe agua.

Un dato curioso es que mucha gente utiliza prendas de plástico como chaquetas, camisetas, fajas e incluso se pegan bolsas de plástico directamente sobre la piel rodeando la cintura con el fin de eliminar la grasa acumulada y la retención de líquidos en esas zonas, pero, lo único que consiguen es una sudoración excesiva con la consiguiente pérdida de sales minerales que puede producir lo que acabamos de leer.

Sin duda, esta práctica está totalmente desaconsejada ya que puede perjudicar nuestra salud. Si quieres perder peso, hazlo de forma saludable mediante una alimentación saludable, equilibrada y completa y realizando ejercicio de forma regular.

Reduce la sal en tu dieta

Con el simple gesto de no poner sal (o poner mucha menos cantidad) en todas nuestras comidas ya estaremos ganando en salud y bienestar. No pienses que por eso vas a comer sin sabor, porque cada alimento tiene su propio sabor y debemos aprender a degustar cada sabor de forma natural.

Por suerte, contamos con una infinita variedad de opciones para condimentar nuestros platos gracias a las especias, pero cuidado porque algunas son muy fuertes y pueden anular el sabor real de los alimentos.

Empieza reduciendo ligeramente el consumo de sal y añadiendo a tus platos una pizca de alguna especia que te guste, como por ejemplo laurel, albahaca, orégano o eneldo, que tienen sabores muy suaves, refrescantes y agradables

Para terminar...

A lo largo del artículo hemos comprobado que un exceso de sal es malo para nuestra salud, pero también hemos visto que eliminarla de forma radical de nuestra dieta también puede ser mal para nuestra salud.

Como ocurre con prácticamente todo en la vida, debemos encontrar el equilibrio que nos permita disfrutar de lo que hacemos sin poner en riesgo nuestra salud y, con la sal ocurre lo mismo.

No abuses de ella y tampoco la elimines por completo de tu alimentación. Acostúmbrate a utilizar especias para condimentar tus platos y así reducirás el consumo de sal sin darte cuenta.

Leer más

Tiempo de ejecución o cadencia de los ejercicios

Seguro que navegando por la red buscando una rutina de gimnasio has visto más de una rutina con estas combinaciones de números: 3-0-2, o 4-2-X al lado de cada ejercicio y no sabes lo que significan. Esos números tienen que ver con el tiempo de ejecución de los ejercicios de la rutina, también conocido como cadencia de los ejercicios.

Qué es la cadencia de los ejercicios

Para entender qué quieren decir esas combinaciones de tres dígitos separados por guiones conocidos como cadencia de los ejercicios, vamos a explicar el significado de cada uno de ellos:

• El primer dígito representa la fase negativa o excéntrica del movimiento, cuando se baja el peso.
• El segundo dígito representa la fase de pausa, cuando detienes el peso.
• El tercer dígito representa la fase positiva o concéntrica del movimiento, cuando levantas el peso.

Por ejemplo, si en la rutina vemos que al lado del press de banca plano están estos números 3-2-1, quiere decir lo siguiente:

• El 3 (primer dígito) significa que debes tardar 3 segundos en bajar la barra hacia el pecho.
• El 2 (segundo dígito) significa que debes esperar 2 segundos antes de levantar la barra.
• El 1 (tercer dígito) significa que debes tardar un segundo en levantar la barra.

Cuando se encuentra una X (por ejemplo 2-1-X) quiere decir que se debe hacer la fase positiva o concéntrica (levantar el peso) lo más rápido posible.

Los movimientos deben realizarse de forma lenta y controlada para reducir los riesgos de lesión que conlleva mover grandes cantidades de peso. 

Generalmente, realizar los ejercicios de forma lenta y controlada es bueno, pero no siempre es así. Hay ejercicios que requieren mayor o menor velocidad de ejecución. Además, variando constantemente la velocidad el cuerpo tiene que esforzarse más para adaptarse a los cambios.

La velocidad con la que se realizan los ejercicios es muy importante a la hora de lograr los objetivos. No se consiguen los mismos resultados realizando el entrenamiento con movimientos lentos y controlados que realizándolo de forma rápida y explosiva.

Entrenar con pesos altos y movimientos lentos favorece el desarrollo de la fuerza considerablemente, además, tiene una clara ventaja sobre entrenar con movimientos rápidos.

Bajando el peso con movimientos lentos y controlados aumenta la duración del estímulo y los niveles de tensión sobre el músculo, lo cual favorece el aumento de masa muscular y fuerza.

Leer más

Helado de coco y cereza light

¿A quién no le apetece un helado bien frío en estos mese de calor? El problema viene si estamos haciendo una dieta para definir o simplemente para perder grasa. Pues bien, vamos a mostrar una muy buena forma de refrescarnos sin tener que sacrificar la dieta y sin ingerir a penas calorías con este fantástico helado de coco y cereza light.

Esta es una de las recetas de helado casero más sencillas que vas a encontrar por internet, de hecho, tan solo necesitarás dos simples ingredientes para prepararla. Por lo tanto, si eres un amante de los helados y del dulce, anímate a probar este delicioso helado de coco y sabrás lo que es bueno.

Helado de coco y cereza light

Dificultad de la receta: fácil    Tiempo de preparación/congelado: 5/180 minutos

Ingredientes:

• 1 brick de agua de coco
• Un puñado de cerezas
• Edulcorante (opcional)

Preparación:

1. Primero hay que lavar bien las cerezas y quitarles el hueso.
2. A continuación, las introducimos en el vaso de la batidora, vaso americano o trituradora y añadimos el agua de coco al recipiente.
3. Batimos hasta que quede todo bien mezclado.
4. Se puede colar con un colador si se desea para eliminar los trozos de fruta, aunque con los trozos esta muy bueno.
5. Es conveniente probar la mezcla en este paso por si creemos conveniente añadir edulcorante.
6. Por último, llenamos los moldes con la mezcla y los introducimos en el congelador el tiempo necesario para que queden bien congelados.

El agua de coco tan solo contiene unas 19 calorías por cada 100 ml, y las cerezas tan solo contienen unas 63 calorías por cada 100 gramos. Como podéis comprobar, un helado (según el tamaño del molde), puede tener unas 20-30 calorías como máximo, por lo tanto, es más que aceptable en casi cualquier tipo de dieta y a cualquier hora.

Leer más

Qué son los desgarros musculares y cómo evitarlos

Los desgarros musculares son lesiones deportivas causadas generalmente por esfuerzos excesivos, que someten a los tejidos musculares a demasiada tensión y producen pequeñas roturas en los músculos.

Si por desgracia has sufrido un desgarro muscular alguna vez, sabrás el dolor que se siente ante este tipo de lesión, además del hematoma que produce por causa de la rotura de los vasos sanguíneos que pasan por el músculo afectado.

Si por suerte nunca has sufrido este tipo de lesión, debes saber que es algo muy doloroso y te mantiene apartado de los entrenamientos durante mucho tiempo, por lo que deberías hacer todo lo posible para prevenirlo.

Causas de los desgarros musculares

En el ámbito deportivo, las causas más comunes que te pueden llevar a sufrir un desgarro muscular son, por ejemplo, mover pesos excesivos muy por encima de tus posibilidades, realizar estiramientos demasiado bruscos y forzados, o no calentar adecuadamente antes de un entrenamiento.

El sobre-entrenamiento también es otra de las causas de los desgarros musculares, básicamente porque no le estamos dando el tiempo de recuperación adecuado a los músculos y, al no repararse al 100%, se pueden llegar a producir roturas musculares mayores.

Como todos sabréis, durante un entrenamiento con pesas se producen pequeñas micro-roturas musculares que son las que posteriormente y con la recuperación adecuada, permiten el crecimiento muscular.

Al no cumplir con el proceso natural de la reparación y recuperación de los músculos, estos están expuestos a una mayor sobrecarga y pueden acabar rompiéndose del todo.

Fuera del ámbito deportivo, es decir, en el día a día, el sedentarismo es una de las mayores causas de sufrir un desgarro muscular, ya que los músculos pierden toda su fuerza y al ser expuestos a un movimiento que se salga de lo convencional, pueden sufrir desgarros.

La mala alimentación es otra de las causas de sufrir una lesión de este tipo, ya que los músculos no estarán recibiendo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento, lo que nos lleva a la siguiente causa de desgarro muscular.

La mala circulación de la sangre hace que lleguen menos nutrientes y oxígeno a los músculos, haciendo que se debiliten y sufran mayor riesgo de roturas y otras lesiones.

Cómo actuar ante un desgarro muscular

Ante el menor indicio de haber sufrido un desgarro muscular, hay que abandonar el entrenamiento y acudir a un médico especialista para que valore la lesión y aplique las pautas necesarias y marque un procedimiento post-lesión.

El reposo es igual de importante que la recuperación y rehabilitación, por eso hay que tener mucha paciencia ante una situación como esta y hacer caso a los expertos para poder volver a practicar deporte sin secuelas.

Leer más

Cuidado con la adicción a los productos light

¿Tú también has caído alguna vez en la tentación de consumir de forma masiva los famosos productos light? ¿Sabías que no todo lo que dice ser light realmente lo es? Si te acabas de quedar sin palabras, con esta guía podrás reconocer los productos que realmente son light y los que no.

Así es queridos lectores, el marketing publicitario llega a cualquier sector y lo destruye de un soplido como si fuera un inocente castillo de naipes, y el sector alimentario no iba a ser menos.

Para meternos de lleno en materia, primero vamos a ver qué es realmente un producto light.

¿Qué son los productos light?

El anglicismo light quiere decir ligero, pero, como hemos dicho, no todo lo que contiene el término light, realmente lo es.

Para que un producto sea realmente light, primero debe existir otro producto igual ya existente en el mercado y contener aproximadamente un 30% menos del total calórico que su antecesor.

Antes de comprar un producto light, compáralo con la versión "normal" y comprueba que realmente contiene menos calorías.

¿Cómo distinguir un producto light de uno normal?

Hoy en día podemos ver cada vez más productos light en las estanterías de los supermercados, algunos de ellos realmente más saludables y bajos en calorías que la versión normal y otros que son una artimaña más de las empresas de marketing por hacernos morder el anzuelo y adquirir ese producto sin saber realmente qué estamos comprando.

No todo el mundo sabe detectar los detalles que demuestran la autenticidad de un producto light, por eso te vamos a dar algunas pautas para que tú también puedas reconocerlos.

Aprende a entender las etiquetas nutricionales

No te dejes llevar por un bonito envase o un eslogan pegadizo como "bajo en grasa" o "sin colesterol" y aprende a leer las etiquetas nutricionales para comprobar por ti mismo/a la calidad nutricional del producto.

Un producto light nunca debe asegurar la pérdida de peso

La industria alimentaria nunca se ha molestado en aclarar eso de que un producto light asegura la pérdida de peso por arte de magia, de hecho, parece que le gusta seguir arrojando incertidumbre al tema para seguir confundiendo a las personas.

Algo que sí podemos confirmar con total seguridad es que ningún producto light contiene alguna sustancia milagrosa que fomente la pérdida de peso o ayude a eliminar grasa acumulada, tan solo es una versión menos calórica que la original.

Es más, aunque se consuman grandes cantidades de alimentos light, sin una dieta saludable, equilibrada y ajustada a las necesidades de cada persona, se puede ganar peso y acumular grasa.

Ligero no es lo mismo que light

Si en el envase no pone light, pero pone otras palabras similares, no es light.

Siguiendo con el marketing destructivo de algunas empresas, se intenta engañar al consumidor con palabras similares para llevar a confusión y hacer que se compre ese producto sin ser lo que intentan aparentar.

Palabras como "ligero", "suave", "bajo en" o "reducido en", son algunos de los ejemplos de las tramas de las empresas para confundir a la gente y hacer que caigan en su trampa, ya que la gran mayoría de esos productos no tienen nada de light.

Por si esto no fuera poco, otra de las estrategias de las empresas para confundir a los consumidores es que destacan, mediante eslóganes llamativos, una ventaja de ese alimento para enmascarar otras desventajas mucho mayores.

Por ejemplo, puedes encontrarte con el eslogan "bajo en grasa", pero el contenido de azúcar de ese producto será mucho mayor, siendo ese el verdadero problema.

En otros productos, directamente se opta por mentir para hacer que sea más atractivo e incite más a su venta.

Por ejemplo, hay marcas de margarinas y aceites vegetales que venden sus productos como "sin colesterol", cuando realmente ese tipo de alimentos no contiene una cantidad de colesterol significativa, confundiendo así al consumidor creyendo que está comprando un alimento saludable pudiendo hacer un consumo excesivo de este.

¿Es recomendable alimentarse solo a base de productos light?

Para que la alimentación sea saludable, se debe seguir una dieta equilibrada, variada y completa a base de alimentos frescos, de temporada y naturales.

Añadir algunos alimentos light a una dieta saludable puede ayudar a que la dieta sea más variada y saludable, pero nunca se debe basar una dieta en alimentos light.

Beneficios de los productos light

El consumo de alimentos light puede ayudar a personas con ciertos problemas de salud que deben llevar un tipo de dieta especial, como una dieta baja en grasa (para personas con obesidad o sobrepeso), una dieta para diabéticos (para personas diabéticas) o una dieta para bajar el colesterol (para personas con el colesterol alto).

Para terminar...

Lo primero y más importante es preocuparse por cuidar la alimentación y no obsesionarse con el consumo excesivo de alimentos light.

Si padeces alguna enfermedad que te impida llevar un estilo de vida normal, acude tu médico para recibir el tratamiento que necesites y las pautas adecuadas para que tu alimentación sea la que realmente necesites para mejorar tus síntomas.

No caigas en la tentación de las agresivas campañas publicitarias de los expertos en marketing que lo único que quieren es llenar sus bolsillos con el dinero de otros.

Un buen consejo es ir al supermercado con la lista de la compra ya hecha y ceñirte a ella, así evitarás comprar alimentos innecesarios que realmente no necesitas.

Leer más

Beneficios de la carne roja para ganar masa muscular

Se podría decir que a la hora de hablar de la carne roja hay dos claros bandos: los fieles seguidores y los más despiadados detractores. En este artículo vamos a analizar tanto los beneficios de las carnes rojas en el deporte para ganar masa muscular, como los posibles inconvenientes.

En una era en la que cada vez se cuestiona más el consumo de carne y de productos de origen animal en general, se podría decir que lo ideal es encontrar un equilibrio alimentario y no abusar de ningún tipo de alimento para mantener un estado de salud óptimo.

Hay quien dice que la carne blanca es más saludable y hay quien dice que la carne roja es más adecuada para deportistas y, en especial, para personas que entrenan con pesas de forma intensa, como culturistas, powerlifters o crossfiters.

En este otro artículo te contamos cuál es la mejor carne para ganar masa muscular, algo que puede ayudarte si tu objetivo es el de ganar músculo para conseguir un cuerpo fitness.

Para entender mejor por qué se dice que la carne roja es mejor para los deportistas, primero analizaremos sus nutrientes y sus consiguientes beneficios.

Nutrientes de la carne roja

1. Proteína

100 g de carne roja aportan aproximadamente unos 22 g de proteína de alta calidad, el nutriente principal para la recuperación y el crecimiento muscular, ambos procesos indispensables para ganar masa muscular.

2. Grasa

Según el tipo de animal y la parte de este, la carne puede tener más o menos grasa saturada, siendo el lomo y el solomillo de ternera y cerdo los cortes que menos grasa contienen y, por tanto, los más adecuados para el consumo regular.

3. Creatina

Es el alimento con más cantidad de creatina, por lo que ayuda a ganar masa muscular y fuerza. La creatina es una de las fuentes principales de energía para los músculos y permite realizar entrenamientos más largos e intensos.

4. Vitamina B6 y vitamina B12

A mayor requerimiento de proteínas, mayor deberá ser el consumo de vitamina B6, ya que esta vitamina ayuda a mejorar la recuperación después de un entrenamiento y la síntesis de proteínas musculares.

La vitamina B12 contribuye a la creación de glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno a los tejidos musculares. También ayuda a metabolizar los aminoácidos ramificados (BCAA) como fuente de energía.

5. L-carnitina

La L-carnitina ayuda a metabolizar la grasa en energía, por lo que es un aminoácido esencial para los deportistas que buscan mejorar el rendimiento deportivo.

6. Potasio

Este es un mineral a menudo descuidado en la dieta de muchos deportistas. Un déficit de potasio puede retrasar la síntesis de proteínas musculares y la segregación de la hormona de crecimiento, lo cual puede retrasar las ganancias musculares.

7. CLA

La carne roja contiene grandes cantidades de CLA (ácido linoleico conjugado), un potente antioxidante que ayuda a combatir los dolores musculares tras un entrenamiento intenso. Además, ayuda a ganar masa muscular gracias a su efecto anti catabólico.

8. Zinc y magnesio

El zinc es un antioxidante que juega un papel importante en la síntesis proteica y en el crecimiento muscular y, al igual que la vitamina B6 y la glutamina, ayuda a reforzar el sistema inmunitario.

El magnesio, además de contribuir a la síntesis de proteínas y mejorar la fuerza muscular, ayuda a generar insulina, la hormona anti catabólica del cuerpo por excelencia.

9. Hierro

El hierro es un mineral esencial para mantener la calidad de la sangre y podemos encontrar grandes cantidades de este en la carne roja. Además, ayuda a combatir enfermedades como la anemia.

10. Alanina

Este aminoácido contribuye a la elaboración del azúcar de las proteínas dietéticas. Si tu dieta es baja en hidratos de carbono, la alanina se convierte en energía para los músculos para que puedas seguir entrenando de forma intensa.

Posibles contraindicaciones de la carne roja

La carne roja es fuertemente criticada por estar generalmente relacionada con enfermedades de tipo cardiovascular, obesidad, sobrepeso, colesterol alto, etc.

Si bien es cierto que un abuso reiterado de carnes rojas puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, un consumo controlado y razonable entra dentro de lo estipulado como "alimentación saludable".

Uno de los mayores errores a la hora de consumir carnes rojas es la forma de cocinarla, ya que se suele preparar con mucho aceite y eso aumenta considerablemente la cantidad de grasa saturada.

Otro de los errores es la combinación de un abuso de carnes rojas y un estilo de vida sedentario, siendo esta una combinación fatal para la salud de las personas.

Una mala alimentación escasa en frutas y verduras, el consumo de tabaco y/o alcohol y otras drogas, no practicar ejercicio y pasar el día tumbados en el sofá, sumados a un abuso de carne roja, nunca podrá tener un final feliz.

Para terminar...

Como hemos podido comprobar a lo largo de este artículo, la carne roja (en su justa medida) puede ser más adecuada para deportistas que buscan mejorar su rendimiento deportivo para conseguir mejores resultados.

Como ya hemos dicho y volvemos a puntualizar, la clave está en un consumo moderado de carnes rojas dentro de una dieta saludable, equilibrada y completa, rica en frutas y verduras para recibir la cantidad de vitaminas, minerales y fibra que el organismo necesita para funcionar correctamente.

Leer más

Arroz con pollo y verduras | Receta fitness

¿Cansados de comer el arroz con pollo siempre de la misma forma? Prepárate para renovar tu dieta con esta saludable, deliciosa y nutritiva receta fitness de arroz con pollo y verduras.

Raciones: para dos personas

Tiempo de cocinado: aproximadamente 30 minutos

Dificultad de la receta: fácil

Ingredientes:

• 200 g de arroz
• 300 g de pechuga de pollo o de pavo
• Media cebolla mediana picada
• Medio pimiento verde
• El zumo de medio limón
• Medio litro de agua

Preparación:

1. Parte el pimiento en trozos pequeños y apártalo junto a la cebolla picada. 
2. Trocea la pechuga de pollo o de pavo en trozos pequeños y resérvala.
3. Pon a calentar una olla grande a fuego medio/bajo y añade el zumo de limón para que no se peguen los alimentos.
4. Añade a la olla el pimiento y la cebolla picados, deja que cocinen por unos minutos y añade la pechuga de pollo o pavo.
5. Una vez esté todo ya cocinado a tu gusto, añade el agua y espera que rompa a hervir.
6. Cuando el agua empiece a hervir, hecha el arroz y déjalo el tiempo indicado por el fabricante o hasta que quede a tu punto deseado.
7. Cuando apagues el fuego, deja que el arroz repose en la olla y absorba el caldo, así quedará más cremoso.
8. Tapa la olla con su tapa para que el arroz absorba el agua y esta no se evapore.
9. ¡Listo! Sirve el arroz y disfruta.

Así de fácil es preparar un delicioso y nutritivo plato de arroz con pollo y verduras con el que podrá disfrutar toda la familia.

Obviamente, puedes añadir las verduras que más te gusten a la receta; zanahoria, setas, guisantes, brócoli, etc. Simplemente añádelas en el paso cuatro de la preparación y sigue los pasos de la receta tal y como los hemos especificado.

¿Te ha gustado la receta de arroz con pollo y verduras? En ese caso, no olvides compartirla en tus redes sociales.

Leer más

Tipos de vitaminas

Aunque estén consideradas como micronutrientes y a simple vista sean mucho menos importantes que los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), las vitaminas son de vital importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, por eso hay que conocer los tipos de vitaminas que existen y cuáles son sus funciones más importantes.

En la actualidad, la gran mayoría de personas que hacen fitness se centran en cumplir con los requerimientos de los macronutrientes, olvidando que también hay que cumplir con los requerimientos de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Los macronutrientes se encargan de alimentar nuestro cuerpo y de abastecernos de energía para sobrevivir, pero las vitaminas se encargan de llevar a cabo diferentes funciones metabólicas que ayudan a reforzar el organismo ante los peligros externos.

El cuerpo humano no puede fabricar las vitaminas por sí solo, por eso hay que consumirlas a través de la alimentación, pero, ¿cómo?

Para que una dieta sea saludable debe ser rica en frutas, verduras, hortalizas y legumbres para aportarle al cuerpo todos los nutrientes que necesita para realizar sus funciones.

Por ejemplo, los suplementos de vitaminas, conocidos como multivitamínicos, contienen vitaminas y minerales esenciales para suplir las posibles carencias generadas por una mala alimentación o una alimentación inadecuada.

Para conocer de primera mano los tipos de vitaminas, primero hay que saber que se dividen en dos grupos: las vitaminas liposolubles que se disuelven en los lípidos (grasas) y las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en líquidos.

Tipos de vitaminas

Vitaminas Liposolubles

Este grupo de vitaminas está compuesto por las vitaminas A, D, E y K. Puesto que se disuelven en los tejidos grasos, el organismo las puede almacenar con más facilidad, por lo que su déficit es más inusual, aunque se dan casos debido a los malos hábitos alimentarios.

Vitamina A – Retinol

Es un alcohol derivado del caroteno y contribuye a la formación y el mantenimiento de la piel, los dientes, los huesos, la visión, las membranas y también interviene en las funciones reproductivas.

Podemos aportar vitamina A al organismo de dos formas distintas: a través del caroteno que se encuentra en verduras como el brócoli, la calabaza, las espinacas, la col o la zanahoria, y la otra forma es a través de la carne de animales que se alimenten de este tipo de verduras y ya hayan transformado el caroteno en vitamina A.

Vitamina D - Calciferol

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, trabaja de forma paralela con el calcio en la formación y el mantenimiento de los huesos y en la producción de fuerza muscular.

Algunas fuentes de vitamina D son los pescados grasos como salmón, sardinas o atún, la leche y derivados lácteos como queso o yogures y en la yema del huevo.

El organismo también puede generar vitamina D tras la exposición durante unos minutos a la luz solar directa.

Vitamina E - Alfa tocoferol

Esta vitamina ayuda a frenar los efectos nocivos de los residuos que genera el metabolismo, además de jugar un papel muy importante en la recuperación después de un entrenamiento intenso, por lo que es una vitamina muy importante para los deportistas.

En su función como antioxidante, la acompaña la vitamina C y el selenio (mineral).

Algunas fuentes de vitamina E son los aceites vegetales, nueces, almendras, el germen de trigo, los tomates y las espinacas.

Vitamina K – Fitomenadiona

Esta vitamina es vital para la correcta coagulación de la sangre, ya que produce la enzima protrombina, que a su vez contribuye en la formación de fibrina, que es la que por último ayuda en la coagulación de la sangre.

Vitaminas Hidrosolubles

El grupo de las vitaminas hidrosolubles lo forman las vitaminas del grupo B (1, 2, 3, 6, 9, 12) y la vitamina C, y como ya hemos comentado más arriba, estas vitaminas se disuelven en los líquidos.

Si hay un exceso de vitaminas hidrosolubles en el organismo, será eliminado a través de la orina sin ningún problema.

Estas vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, ya que contribuyen en diversas funciones químicas del organismo.

Vitamina B - Betacaroteno

El betacaroteno contribuye en los procesos del metabolismo de los hidratos de carbono.

Vitamina B1 - Tiamina

La tiamina es una de las vitaminas más importantes para los deportistas, ya que ayuda a metabolizar los hidratos de carbono y las grasas para obtener energía de ambos, además de contribuir en la transmisión de impulsos nerviosos musculares.

Algunas fuentes de tiamina son la carne, el arroz, el pan integral, los huevos o la pasta integral.

Vitamina B2 – Riboflavina

La riboflavina ejerce como enzima y trabaja de forma conjunta con las proteínas para formar enzimas que contribuyen en el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y de las proteínas.

También contribuye en el mantenimiento de las membranas mucosas.

Vitamina B3 – Niacina

También conocida como vitamina PP, hace las funciones de coenzima para extraer la energía de los nutrientes. Además, es muy importante para el sistema nervioso y el estado de ánimo.

Vitamina B5 – Acido pantoténico

El ácido pantoténico juega un papel vital en el metabolismo basal, contribuye al crecimiento del cabello, se forma a través de las bacterias intestinales y está presente en una gran cantidad de alimentos presentes en nuestra dieta.

Vitamina B6 - Piridoxina

La piridoxina es muy importante en el metabolismo de las proteínas y para el desarrollo muscular. También contribuye en la formación de los glóbulos rojos, que son muy importantes para el transporte del oxígeno a los músculos.

Algunas fuentes de piridoxina o vitamina B6 son el pollo, el pavo, las sardinas, el salmón, el arroz y los plátanos.

Vitamina B8 – Biotina

Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de los hidratos de carbono. Es coenzima del metabolismo de glúcidos y lípidos. Es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos.

 Vitamina B9 – Ácido fólico

El ácido fólico es una coenzima vital para la formación de las proteínas estructurales y la hemoglobina.

Se utiliza como parte del tratamiento contra la anemia y la psilosis. a diferencia de sus otras compañeras hidrosolubles, el ácido fólico o folacina se almacena en el hígado.

Vitamina B12 – Cianocobalamina

La vitamina B12 es otra de las vitaminas más importantes para los deportistas, ya que contribuye en los procesos de obtención de energía para aumentar la resistencia y la velocidad. Además, contribuye en la formación de los glóbulos rojos.

Algunas de las fuentes de esta vitamina son la ternera, el buey, el pollo, las sardinas, el salmón, las almejas, los huevos, el atún y el queso.

Vitamina C - Ácido ascórbico

La vitamina C contribuye al buen estado de los músculos, tendones y ligamentos, ya que contribuye en la reparación y recuperación después de un entrenamiento intenso.

También favorece la asimilación del hierro, contribuye en la obtención de energía a través de las grasas y en la formación de colágeno y reduce el riesgo de sufrir infecciones respiratorias (resfriado común).

Algunas de las fuentes de vitamina C o ácido ascórbico son frutas cítricas como el kiwi, la naranja, el limón, las cerezas, la piña, el tomate, el pimiento, la coliflor y el perejil.

Para terminar...

Para evitar posibles carencias de vitaminas que puedan ocasionar graves daños en nuestro organismo, hay que llevar una alimentación saludable, variada y completa que incluya 4-5 piezas de fruta y verduras cada día, además de alimentos como los que hemos ido repasando a lo largo del artículo.

De esta forma evitaremos carencias de vitaminas y podremos presumir de buena salud.

Leer más

Ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento

Si quieres conseguir buenos resultados en el mundo del fitness y la musculación, debes conocer cuáles son los ejercicios compuestos y los ejercicios de aislamiento para poder sacarle el mayor partido a tus entrenamientos.

Mucha gente cree que entrenar con pesas consiste simplemente en llegar al gimnasio y empezar a levantar kilos como si no hubiera un mañana, pero, lo cierto es que es algo mucho más complejo que eso.

Hay ciertos tipos de ejercicios que ofrecen mejores resultados que otros y es más conveniente realizarlos según los objetivos marcados de cada persona, por eso en este artículo vamos a mostrarte cuáles son para que puedas ponerlos en práctica.

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son aquellos en los que intervienen varios grupos musculares en un mismo ejercicio, siendo un buen ejemplo las sentadillas.

Las sentadillas trabajan prácticamente todo el tren inferior al mismo tiempo, desde los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, etc.

Otros buenos ejemplos de ejercicios compuestos son las dominadas, los fondos en paralelas, el press militar, el peso muerto, las zancadas, el press banca, las flexiones, etc.

Viendo los ejemplos de los ejercicios, seguro que se entiende qué tipo de ejercicios son.

Este tipo de ejercicios son los más recomendados a la hora de conseguir cualquier objetivo, básicamente porque trabajan varios músculos al mismo tiempo y eso tiene algunas ventajas, como por ejemplo una mejor optimización del tiempo de entrenamiento.

Otros beneficios de los ejercicios compuestos son los siguientes:

• Ayudan a ganar masa muscular, fuerza y resistencia muscular
• Generan un entorno anabólico en el cuerpo
• Aumentan el metabolismo
• Aceleran la combustión de las grasas
• Ayudan a perder peso
• Mejoran la coordinación
• Permiten entrenamientos más cortos e intensos

Ejercicios de aislamiento

Por otro lado, tenemos los ejercicios de aislamiento, que se diferencian de los compuestos porque estos trabajan tan solo un músculo durante la ejecución del ejercicio, de ahí su nombre, porque ayudan a aislar el músculo trabajado.

Este tipo de ejercicios se utilizan en procesos de rehabilitación, para corregir desequilibrios musculares o para añadir intensidad a músculos atrasados del resto.

También ayudan a conseguir un mayor flujo de sangre hacia los músculos con su consiguiente congestión muscular, lo que también puede generar mayores ganancias musculares.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento:

• Extensión de tríceps en polea
• Curl de bíceps
• Elevación lateral con mancuerna
• Elevación frontal con barra
• Extensión de cuádriceps

Pese a que los más recomendado es basar un entrenamiento en los ejercicios compuestos, lo ideal sería combinar ambos tipos de ejercicios para aprovechar los beneficios de ambos y conseguir así mejores resultados que nos acerquen un poco más a nuestros objetivos.

Siempre es mejor empezar un entrenamiento con los compuestos para aprovechar mejor la fuerza y, para terminar el entrenamiento se pueden añadir uno o dos ejercicios de aislamiento para acabar de agotar el músculo y hacer que les llegue más sangre y oxígeno a los tejidos, lo que también acelerará la recuperación muscular después de un entrenamiento.

Por lo tanto, a modo resumen diré que lo mejor es centrarse en los ejercicios compuestos y terminar tu entrenamiento con uno o dos ejercicios de aislamiento, así optimizarás mucho más tus entrenamientos y conseguirás mejores resultados en cuanto a ganancias musculares y fuerza.

Leer más

Batido de fresa para ganar masa muscular

¿Cansados de tomar siempre los mismos batidos con los mismos sabores? Rompe con la monotonía de tomar cada día el mismo batido con este delicioso y potente batido de fresa para ganar masa muscular.

Mucha gente no sabe qué comer antes de entrenar para rendir mejor en el gimnasio, en casa, en la calle o donde quiera que entrenes, y la gran mayoría se va a entrenar sin haber comido nada antes, lo cual es un tremendo error, porque el cuerpo necesita nutrientes de calidad para obtener energía y así poder afrontar los entrenamientos.

Gran parte de esa gente, simplemente toma un batido de proteínas y sale para el gimnasio, por lo que cuando lleve unos pocos minutos entrenando empezará a sentir como el cansancio se apodera de su cuerpo sin poder hacer nada para impedirlo.

Si te sientes identificado o identificada con lo que acabas de leer, quizá el batido de fresa que te hemos preparado sea tu nuevo batido post-entrenamiento favorito y, además de ayudarte a rendir mejor en tus entrenamientos, te ayudará a ganar masa muscular y fuerza.

A continuación, dejamos la receta para que lo podáis probar, pero cuidado, es muy fácil de preparar y puede llegar a ser adictivo...

Batido de fresa para ganar masa muscular

Ingredientes

• 4-5 fresas
• 300-400 ml de leche desnatada
• 80 g de harina de avena
• 5 g de Creatina Monohidrato
• 5 g de BCAA
• Canela (opcional)
• Edulcorante (opcional)
• 5 g de Glutamina (opcional)

Preparación

1. Vierte la leche en el vaso de la batidora, después la creatina, los BCAA, el resto de ingredientes en polvo y por último las fresas lavadas y troceadas.
2. Bate durante unos 60 segundos aproximadamente o hasta que quede todo bien mezclado y uniforme.
3. Si es verano o hace calor, puedes añadir un poco de hielo picado y, además de estar más frío, quedará mucho más denso tipo helado.

Además de estar muy ricas, las fresas contienen muy buenos nutrientes. Son altas en fibra y antioxidantes, son un buen diurético natural puesto que están compuestas por más del 85% de agua y ayudan a perder peso.

Aunque es una fruta típica de la primavera, hoy en día las podemos encontrar en los supermercados durante todo el año, por lo que nos podemos permitir este delicioso y nutritivo capricho siempre que queramos.

Gracias a los antioxidantes que contienen, ayudan a combatir el envejecimiento prematuro celular causado por los radicales libres.

Por todo esto y mucho más, no dejes pasar la oportunidad de probar este delicioso batido de fresa para ganar masa muscular y fuerza, que además, te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo.

Leer más