viernes, 18 de enero de 2019

Beneficios de la carne roja para ganar masa muscular

Beneficios de la carne roja en el deporte

Se podría decir que a la hora de hablar de la carne roja hay dos claros bandos: los fieles seguidores y los más despiadados detractores. En este artículo vamos a analizar tanto los beneficios de las carnes rojas en el deporte para ganar masa muscular, como los posibles inconvenientes.

En una era en la que cada vez se cuestiona más el consumo de carne y de productos de origen animal en general, se podría decir que lo ideal es encontrar un equilibrio alimentario y no abusar de ningún tipo de alimento para mantener un estado de salud óptimo.

Hay quien dice que la carne blanca es más saludable y hay quien dice que la carne roja es más adecuada para deportistas y, en especial, para personas que entrenan con pesas de forma intensa, como culturistas, powerlifters o crossfiters.

En este otro artículo te contamos cuál es la mejor carne para ganar masa muscular, algo que puede ayudarte si tu objetivo es el de ganar músculo para conseguir un cuerpo fitness.

Para entender mejor por qué se dice que la carne roja es mejor para los deportistas, primero analizaremos sus nutrientes y sus consiguientes beneficios.

Nutrientes de la carne roja

1. Proteína

100 g de carne roja aportan aproximadamente unos 22 g de proteína de alta calidad, el nutriente principal para la recuperación y el crecimiento muscular, ambos procesos indispensables para ganar masa muscular.

2. Grasa

Según el tipo de animal y la parte de este, la carne puede tener más o menos grasa saturada, siendo el lomo y el solomillo de ternera y cerdo los cortes que menos grasa contienen y, por tanto, los más adecuados para el consumo regular.

3. Creatina

Es el alimento con más cantidad de creatina, por lo que ayuda a ganar masa muscular y fuerza. La creatina es una de las fuentes principales de energía para los músculos y permite realizar entrenamientos más largos e intensos.

4. Vitamina B6 y vitamina B12

A mayor requerimiento de proteínas, mayor deberá ser el consumo de vitamina B6, ya que esta vitamina ayuda a mejorar la recuperación después de un entrenamiento y la síntesis de proteínas musculares.

La vitamina B12 contribuye a la creación de glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno a los tejidos musculares. También ayuda a metabolizar los aminoácidos ramificados (BCAA) como fuente de energía.

5. L-carnitina

La L-carnitina ayuda a metabolizar la grasa en energía, por lo que es un aminoácido esencial para los deportistas que buscan mejorar el rendimiento deportivo.

6. Potasio

Este es un mineral a menudo descuidado en la dieta de muchos deportistas. Un déficit de potasio puede retrasar la síntesis de proteínas musculares y la segregación de la hormona de crecimiento, lo cual puede retrasar las ganancias musculares.

7. CLA

La carne roja contiene grandes cantidades de CLA (ácido linoleico conjugado), un potente antioxidante que ayuda a combatir los dolores musculares tras un entrenamiento intenso. Además, ayuda a ganar masa muscular gracias a su efecto anti catabólico.

8. Zinc y magnesio

El zinc es un antioxidante que juega un papel importante en la síntesis proteica y en el crecimiento muscular y, al igual que la vitamina B6 y la glutamina, ayuda a reforzar el sistema inmunitario.

El magnesio, además de contribuir a la síntesis de proteínas y mejorar la fuerza muscular, ayuda a generar insulina, la hormona anti catabólica del cuerpo por excelencia.

9. Hierro

El hierro es un mineral esencial para mantener la calidad de la sangre y podemos encontrar grandes cantidades de este en la carne roja. Además, ayuda a combatir enfermedades como la anemia.

10. Alanina

Este aminoácido contribuye a la elaboración del azúcar de las proteínas dietéticas. Si tu dieta es baja en hidratos de carbono, la alanina se convierte en energía para los músculos para que puedas seguir entrenando de forma intensa.

carne roja para ganar masa muscular

Posibles contraindicaciones de la carne roja

La carne roja es fuertemente criticada por estar generalmente relacionada con enfermedades de tipo cardiovascular, obesidad, sobrepeso, colesterol alto, etc.

Si bien es cierto que un abuso reiterado de carnes rojas puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, un consumo controlado y razonable entra dentro de lo estipulado como "alimentación saludable".

Uno de los mayores errores a la hora de consumir carnes rojas es la forma de cocinarla, ya que se suele preparar con mucho aceite y eso aumenta considerablemente la cantidad de grasa saturada.

Otro de los errores es la combinación de un abuso de carnes rojas y un estilo de vida sedentario, siendo esta una combinación fatal para la salud de las personas.

Una mala alimentación escasa en frutas y verduras, el consumo de tabaco y/o alcohol y otras drogas, no practicar ejercicio y pasar el día tumbados en el sofá, sumados a un abuso de carne roja, nunca podrá tener un final feliz.

Para terminar...

Como hemos podido comprobar a lo largo de este artículo, la carne roja (en su justa medida) puede ser más adecuada para deportistas que buscan mejorar su rendimiento deportivo para conseguir mejores resultados.

Como ya hemos dicho y volvemos a puntualizar, la clave está en un consumo moderado de carnes rojas dentro de una dieta saludable, equilibrada y completa, rica en frutas y verduras para recibir la cantidad de vitaminas, minerales y fibra que el organismo necesita para funcionar correctamente.

miércoles, 16 de enero de 2019

Arroz con pollo y verduras | Receta fitness

arroz con pollo y verduras

¿Cansados de comer el arroz con pollo siempre de la misma forma? Prepárate para renovar tu dieta con esta saludable, deliciosa y nutritiva receta fitness de arroz con pollo y verduras.

Raciones: para dos personas

Tiempo de cocinado: aproximadamente 30 minutos

Dificultad de la receta: fácil

Ingredientes:

  • 200 g de arroz
  • 300 g de pechuga de pollo o de pavo
  • Media cebolla mediana picada
  • Medio pimiento verde
  • El zumo de medio limón
  • Medio litro de agua
Preparación:

  1. Parte el pimiento en trozos pequeños y apártalo junto a la cebolla picada. 
  2. Trocea la pechuga de pollo o de pavo en trozos pequeños y resérvala.
  3. Pon a calentar una olla grande a fuego medio/bajo y añade el zumo de limón para que no se peguen los alimentos.
  4. Añade a la olla el pimiento y la cebolla picados, deja que cocinen por unos minutos y añade la pechuga de pollo o pavo.
  5. Una vez esté todo ya cocinado a tu gusto, añade el agua y espera que rompa a hervir.
  6. Cuando el agua empiece a hervir, hecha el arroz y déjalo el tiempo indicado por el fabricante o hasta que quede a tu punto deseado.
  7. Cuando apagues el fuego, deja que el arroz repose en la olla y absorba el caldo, así quedará más cremoso.
  8. Tapa la olla con su tapa para que el arroz absorba el agua y esta no se evapore.
  9. ¡Listo! Sirve el arroz y disfruta.

Así de fácil es preparar un delicioso y nutritivo plato de arroz con pollo y verduras con el que podrá disfrutar toda la familia.

Obviamente, puedes añadir las verduras que más te gusten a la receta; zanahoria, setas, guisantes, brócoli, etc. Simplemente añádelas en el paso cuatro de la preparación y sigue los pasos de la receta tal y como los hemos especificado.

¿Te ha gustado la receta de arroz con pollo y verduras? En ese caso, no olvides compartirla en tus redes sociales.

lunes, 14 de enero de 2019

Tipos de vitaminas

Tipos de vitaminas

Aunque estén consideradas como micronutrientes y a simple vista sean mucho menos importantes que los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), las vitaminas son de vital importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, por eso hay que conocer los tipos de vitaminas que existen y cuáles son sus funciones más importantes.

En la actualidad, la gran mayoría de personas que hacen fitness se centran en cumplir con los requerimientos de los macronutrientes, olvidando que también hay que cumplir con los requerimientos de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Los macronutrientes se encargan de alimentar nuestro cuerpo y de abastecernos de energía para sobrevivir, pero las vitaminas se encargan de llevar a cabo diferentes funciones metabólicas que ayudan a reforzar el organismo ante los peligros externos.

El cuerpo humano no puede fabricar las vitaminas por sí solo, por eso hay que consumirlas a través de la alimentación, pero, ¿cómo?

Para que una dieta sea saludable debe ser rica en frutas, verduras, hortalizas y legumbres para aportarle al cuerpo todos los nutrientes que necesita para realizar sus funciones.

Por ejemplo, los suplementos de vitaminas, conocidos como multivitamínicos, contienen vitaminas y minerales esenciales para suplir las posibles carencias generadas por una mala alimentación o una alimentación inadecuada.

Para conocer de primera mano los tipos de vitaminas, primero hay que saber que se dividen en dos grupos: las vitaminas liposolubles que se disuelven en los lípidos (grasas) y las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en líquidos.

Tipos de vitaminas

Vitaminas Liposolubles

Este grupo de vitaminas está compuesto por las vitaminas A, D, E y K. Puesto que se disuelven en los tejidos grasos, el organismo las puede almacenar con más facilidad, por lo que su déficit es más inusual, aunque se dan casos debido a los malos hábitos alimentarios.

Vitamina A – Retinol

Es un alcohol derivado del caroteno y contribuye a la formación y el mantenimiento de la piel, los dientes, los huesos, la visión, las membranas y también interviene en las funciones reproductivas.

Podemos aportar vitamina A al organismo de dos formas distintas: a través del caroteno que se encuentra en verduras como el brócoli, la calabaza, las espinacas, la col o la zanahoria, y la otra forma es a través de la carne de animales que se alimenten de este tipo de verduras y ya hayan transformado el caroteno en vitamina A.

Vitamina D - Calciferol

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, trabaja de forma paralela con el calcio en la formación y el mantenimiento de los huesos y en la producción de fuerza muscular.

Algunas fuentes de vitamina D son los pescados grasos como salmón, sardinas o atún, la leche y derivados lácteos como queso o yogures y en la yema del huevo.

El organismo también puede generar vitamina D tras la exposición durante unos minutos a la luz solar directa.

Vitamina E - Alfa tocoferol

Esta vitamina ayuda a frenar los efectos nocivos de los residuos que genera el metabolismo, además de jugar un papel muy importante en la recuperación después de un entrenamiento intenso, por lo que es una vitamina muy importante para los deportistas.

En su función como antioxidante, la acompaña la vitamina C y el selenio (mineral).

Algunas fuentes de vitamina E son los aceites vegetales, nueces, almendras, el germen de trigo, los tomates y las espinacas.

Vitamina K – Fitomenadiona

Esta vitamina es vital para la correcta coagulación de la sangre, ya que produce la enzima protrombina, que a su vez contribuye en la formación de fibrina, que es la que por último ayuda en la coagulación de la sangre.

Vitaminas Hidrosolubles

El grupo de las vitaminas hidrosolubles lo forman las vitaminas del grupo B (1, 2, 3, 6, 9, 12) y la vitamina C, y como ya hemos comentado más arriba, estas vitaminas se disuelven en los líquidos.

Si hay un exceso de vitaminas hidrosolubles en el organismo, será eliminado a través de la orina sin ningún problema.

Estas vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, ya que contribuyen en diversas funciones químicas del organismo.

Vitamina B - Betacaroteno

El betacaroteno contribuye en los procesos del metabolismo de los hidratos de carbono.

Vitamina B1 - Tiamina

La tiamina es una de las vitaminas más importantes para los deportistas, ya que ayuda a metabolizar los hidratos de carbono y las grasas para obtener energía de ambos, además de contribuir en la transmisión de impulsos nerviosos musculares.

Algunas fuentes de tiamina son la carne, el arroz, el pan integral, los huevos o la pasta integral.

Vitamina B2 – Riboflavina

La riboflavina ejerce como enzima y trabaja de forma conjunta con las proteínas para formar enzimas que contribuyen en el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y de las proteínas.

También contribuye en el mantenimiento de las membranas mucosas.

Vitamina B3 – Niacina

También conocida como vitamina PP, hace las funciones de coenzima para extraer la energía de los nutrientes. Además, es muy importante para el sistema nervioso y el estado de ánimo.

Vitamina B5 – Acido pantoténico

El ácido pantoténico juega un papel vital en el metabolismo basal, contribuye al crecimiento del cabello, se forma a través de las bacterias intestinales y está presente en una gran cantidad de alimentos presentes en nuestra dieta.

Vitamina B6 - Piridoxina

La piridoxina es muy importante en el metabolismo de las proteínas y para el desarrollo muscular. También contribuye en la formación de los glóbulos rojos, que son muy importantes para el transporte del oxígeno a los músculos.

Algunas fuentes de piridoxina o vitamina B6 son el pollo, el pavo, las sardinas, el salmón, el arroz y los plátanos.

Vitamina B8 – Biotina

Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de los hidratos de carbono. Es coenzima del metabolismo de glúcidos y lípidos. Es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos.

 Vitamina B9 – Ácido fólico

El ácido fólico es una coenzima vital para la formación de las proteínas estructurales y la hemoglobina.

Se utiliza como parte del tratamiento contra la anemia y la psilosis. a diferencia de sus otras compañeras hidrosolubles, el ácido fólico o folacina se almacena en el hígado.

Vitamina B12 – Cianocobalamina

La vitamina B12 es otra de las vitaminas más importantes para los deportistas, ya que contribuye en los procesos de obtención de energía para aumentar la resistencia y la velocidad. Además, contribuye en la formación de los glóbulos rojos.

Algunas de las fuentes de esta vitamina son la ternera, el buey, el pollo, las sardinas, el salmón, las almejas, los huevos, el atún y el queso.

Vitamina C - Ácido ascórbico

La vitamina C contribuye al buen estado de los músculos, tendones y ligamentos, ya que contribuye en la reparación y recuperación después de un entrenamiento intenso.

También favorece la asimilación del hierro, contribuye en la obtención de energía a través de las grasas y en la formación de colágeno y reduce el riesgo de sufrir infecciones respiratorias (resfriado común).

Algunas de las fuentes de vitamina C o ácido ascórbico son frutas cítricas como el kiwi, la naranja, el limón, las cerezas, la piña, el tomate, el pimiento, la coliflor y el perejil.

Para terminar...

Para evitar posibles carencias de vitaminas que puedan ocasionar graves daños en nuestro organismo, hay que llevar una alimentación saludable, variada y completa que incluya 4-5 piezas de fruta y verduras cada día, además de alimentos como los que hemos ido repasando a lo largo del artículo.

De esta forma evitaremos carencias de vitaminas y podremos presumir de buena salud.

viernes, 11 de enero de 2019

Ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento

Ejercicios compuestos

Si quieres conseguir buenos resultados en el mundo del fitness y la musculación, debes conocer cuáles son los ejercicios compuestos y los ejercicios de aislamiento para poder sacarle el mayor partido a tus entrenamientos.

Mucha gente cree que entrenar con pesas consiste simplemente en llegar al gimnasio y empezar a levantar kilos como si no hubiera un mañana, pero, lo cierto es que es algo mucho más complejo que eso.

Hay ciertos tipos de ejercicios que ofrecen mejores resultados que otros y es más conveniente realizarlos según los objetivos marcados de cada persona, por eso en este artículo vamos a mostrarte cuáles son para que puedas ponerlos en práctica.

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son aquellos en los que intervienen varios grupos musculares en un mismo ejercicio, siendo un buen ejemplo las sentadillas.

Las sentadillas trabajan prácticamente todo el tren inferior al mismo tiempo, desde los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, etc.

Otros buenos ejemplos de ejercicios compuestos son las dominadas, los fondos en paralelas, el press militar, el peso muerto, las zancadas, el press banca, las flexiones, etc.

Viendo los ejemplos de los ejercicios, seguro que se entiende qué tipo de ejercicios son.

Este tipo de ejercicios son los más recomendados a la hora de conseguir cualquier objetivo, básicamente porque trabajan varios músculos al mismo tiempo y eso tiene algunas ventajas, como por ejemplo una mejor optimización del tiempo de entrenamiento.

Otros beneficios de los ejercicios compuestos son los siguientes:
  • Ayudan a ganar masa muscular, fuerza y resistencia muscular
  • Generan un entorno anabólico en el cuerpo
  • Aumentan el metabolismo
  • Aceleran la combustión de las grasas
  • Ayudan a perder peso
  • Mejoran la coordinación
  • Permiten entrenamientos más cortos e intensos

Ejercicios de aislamiento

Por otro lado, tenemos los ejercicios de aislamiento, que se diferencian de los compuestos porque estos trabajan tan solo un músculo durante la ejecución del ejercicio, de ahí su nombre, porque ayudan a aislar el músculo trabajado.

Este tipo de ejercicios se utilizan en procesos de rehabilitación, para corregir desequilibrios musculares o para añadir intensidad a músculos atrasados del resto.

También ayudan a conseguir un mayor flujo de sangre hacia los músculos con su consiguiente congestión muscular, lo que también puede generar mayores ganancias musculares.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento:
  • Extensión de tríceps en polea
  • Curl de bíceps
  • Elevación lateral con mancuerna
  • Elevación frontal con barra
  • Extensión de cuádriceps
Pese a que los más recomendado es basar un entrenamiento en los ejercicios compuestos, lo ideal sería combinar ambos tipos de ejercicios para aprovechar los beneficios de ambos y conseguir así mejores resultados que nos acerquen un poco más a nuestros objetivos.

Siempre es mejor empezar un entrenamiento con los compuestos para aprovechar mejor la fuerza y, para terminar el entrenamiento se pueden añadir uno o dos ejercicios de aislamiento para acabar de agotar el músculo y hacer que les llegue más sangre y oxígeno a los tejidos, lo que también acelerará la recuperación muscular después de un entrenamiento.

Por lo tanto, a modo resumen diré que lo mejor es centrarse en los ejercicios compuestos y terminar tu entrenamiento con uno o dos ejercicios de aislamiento, así optimizarás mucho más tus entrenamientos y conseguirás mejores resultados en cuanto a ganancias musculares y fuerza.

martes, 8 de enero de 2019

Batido de fresa para ganar masa muscular

Batido de fresa para ganar masa muscular

¿Cansados de tomar siempre los mismos batidos con los mismos sabores? Rompe con la monotonía de tomar cada día el mismo batido con este delicioso y potente batido de fresa para ganar masa muscular.

Mucha gente no sabe qué comer antes de entrenar para rendir mejor en el gimnasio, en casa, en la calle o donde quiera que entrenes, y la gran mayoría se va a entrenar sin haber comido nada antes, lo cual es un tremendo error, porque el cuerpo necesita nutrientes de calidad para obtener energía y así poder afrontar los entrenamientos.

Gran parte de esa gente, simplemente toma un batido de proteínas y sale para el gimnasio, por lo que cuando lleve unos pocos minutos entrenando empezará a sentir como el cansancio se apodera de su cuerpo sin poder hacer nada para impedirlo.

Si te sientes identificado o identificada con lo que acabas de leer, quizá el batido de fresa que te hemos preparado sea tu nuevo batido post-entrenamiento favorito y, además de ayudarte a rendir mejor en tus entrenamientos, te ayudará a ganar masa muscular y fuerza.

A continuación, dejamos la receta para que lo podáis probar, pero cuidado, es muy fácil de preparar y puede llegar a ser adictivo...

Batido de fresa para ganar masa muscular


Ingredientes
  • 4-5 fresas
  • 300-400 ml de leche desnatada
  • 80 g de harina de avena
  • 5 g de Creatina Monohidrato
  • 5 g de BCAA
  • Canela (opcional)
  • Edulcorante (opcional)
  • 5 g de Glutamina (opcional)
Preparación
  1. Vierte la leche en el vaso de la batidora, después la creatina, los BCAA, el resto de ingredientes en polvo y por último las fresas lavadas y troceadas.
  2. Bate durante unos 60 segundos aproximadamente o hasta que quede todo bien mezclado y uniforme.
  3. Si es verano o hace calor, puedes añadir un poco de hielo picado y, además de estar más frío, quedará mucho más denso tipo helado.

Además de estar muy ricas, las fresas contienen muy buenos nutrientes. Son altas en fibra y antioxidantes, son un buen diurético natural puesto que están compuestas por más del 85% de agua y ayudan a perder peso.

Aunque es una fruta típica de la primavera, hoy en día las podemos encontrar en los supermercados durante todo el año, por lo que nos podemos permitir este delicioso y nutritivo capricho siempre que queramos.

Gracias a los antioxidantes que contienen, ayudan a combatir el envejecimiento prematuro celular causado por los radicales libres.

Por todo esto y mucho más, no dejes pasar la oportunidad de probar este delicioso batido de fresa para ganar masa muscular y fuerza, que además, te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.